وقتی مالک نفس خود باشیم، هیچ کس نمی‌تواند آرامش ما را بدزدد.
این جمله به اندازه ای قدیمی است که هیچ کس مطمئن نیست چه کسی برای اولین بار آن را گفته است. نکته مهم برای ما به یاد داشتن آن در زندگی و کوهنوردی های مان است.
به گونه ای متناقض، تنفس از یک سو واکنشی غیرارادی و از سوی دیگر یک مهارت اکتسابی است. مهارتی که برای یک خواننده اپرا و یا یک ورزشکار حرفه ای می تواند باعث شکست یا پیروزی شود. در یک تعریف کلی می توان گفت که مهمترین بخش این توانایی افزایش حجم شش هاست. به دست آوردن این مهارت و به ویژه افزایش ظرفیت شش ها با تمرین و انجام تکنیک های تنفسی به راحتی ممکن می شود.
می دانیم که تنگی نفس، نفس نفس زدن و احساس از دست دادن انرژی در حین کوهنوردی طبیعی است و این به دلیل تغییر در ارتفاع و سطح اکسیژن و کاهش انرژی بدن است. به همین دلیل تنفس در کوهنوردی اهمیت پیدا می کند و ما باید بتوانیم دم و بازدم خود را مدیریت کنیم تا بهترین نتیجه برای ما رقم بخورد.
ساعت‌های طولانی صعود نیازمند قدرت بدنی است. اما سطح پایین اکسیژن در ارتفاعات، قدرت ذهنی فرد را نیز به چالش می‌کشد. بنابراین آماده‌سازی و بهبود ظرفیت ریه ها و استقامت برای کوهنوردی با انجام تمرین ضروری است.
کاهش فشار هوا و کاهش سطح اکسیژن در ارتفاعات بالاتر، خطر مشکلات ریوی را افزایش می‌دهد. به همین دلیل ما باید از هرگونه تغییر در بدن خود آگاه باشیم و کارهای لازم را برای ایمنی خود انجام دهیم.
چه عواملی بر سلامت شش ها در کوهنوردی تأثیر می گذارند؟
ارتفاع زدگی
یکی از چالش‌های بزرگ صعود به کوه‌های بلند، بیماری ارتفاع (ارتفاع زدگی) یا مجموعه‌ای از علائم جسمی و رفتاری است که ناشی از سطح پایین اکسیژن در ارتفاع های بالاتر است. این بیماری بیشتر برای کسانی که از مناطق کم ارتفاع به قله های بلند صعود می‌کنند، رخ می دهد. در موارد شدید این بیماری، رگ‌های خونی منقبض می‌شوند و مایع از آن ها به ریه‌ها و کیسه‌های هوایی نشت کرده و باعث اِدم ریوی ناشی از ارتفاع (HAPE) و یا تجمع مایع در مغز و تورم آن که اِدم مغزی ناشی از ارتفاع (HACE) است، می شود.
تلاش بدنی
کوهنوردی (به ویژه آلپاین) تلاش بدنی بسیار زیادی می طلبد، زیرا کوهنورد باید کوله‌پشتی خود را حمل کند که معمولا 30-20 کیلوگرم وزن دارد. این حمل بار همراه با صعود، تلاش بدنی را افزایش داده و باعث درخواست بیشتر اکسیژن شده و در نتیجه به شش ها فشار بیشتری وارد می آید.
تنفس در کوهستان
شاید با کمی اغماض بتوان گفت کوهنوردی و کوهپیمایی در ارتفاعات بالا به نوع متفاوتی از تنفس نیاز دارد تا اکسیژن به طور پیوسته در سراسر بدن ما جریان داشته باشد.
در کوهستان و به ویژه کوه های مرتفع، هوا سردتر و رقیق‌تر و غلظت مولکول‌های اکسیژن کمتر است. آمادگی مناسب برای وارد شدن به چنین محیطی، شانس موفقیت و لذت ما را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.
برخی از متخصصان و پزشکان، مناطق بلند را بین 2438 تا 3658 متر، ارتفاع بالا را بین 3658 متر تا 5486 متر و ارتفاع بسیار بالا را بیش از 5486 متر تعریف می‌کنند.
پس باید شش های خود را برای صعود آماده کنیم. انجام چند تمرین تنفسی، ریه‌ها را برای استفاده بهینه از اکسیژن محدود در ارتفاعات بالاتر آموزش می‌دهد و بدن را برای مقابله بهتر با عوارض جانبی دریافت اکسیژن کم آماده می‌کند.
در کوهستان چه اتفاقی در بدن ما می‌افتد؟
ارتفاع باعث تحریک تولید گلبول‌های قرمز در بدن ما می‌شود و جذب اکسیژن در بافت‌ها را بهبود می‌بخشد. با این حال، تعداد بیش از حد گلبول‌های قرمز می‌تواند باعث افزایش سطح هموگلوبین، ناخوشی، فشار خون ریوی، سردرد و سیانوز شود.
بدن ما همچنین ممکن است برای سازگاری با سطح اکسیژن کاهش یافته در کوهستان تلاش کند، که منجر به بیماری ارتفاع یا ارتفاع زدگی (سرگیجه، سردرد، حالت تهوع، استفراغ، بی‌حالی، بی‌خوابی و موارد دیگر) می‌شود.
و اینجاست که تنفس وارد عمل می‌شود.
چرا تنفس در کوهستان مهم است؟
هرچه بالاتر می‌رویم، هوا رقیق‌تر می‌شود (فشار بارومتری کاهش می‌یابد). با کمبود اکسیژن، بدن ما باید اضافه کاری کند تا اکسیژن مورد نیاز عضلات و اندام‌ها را تامین کند. این روند می‌تواند منجر به علائمی مانند تنگی نفس، تنفس تند، خستگی و کاهش عملکرد شود. تنفس صحیح در ارتفاعات بالا برای کمک به بدن در سازگاری با این سطوح پایین‌تر اکسیژن در هوا مهم است.
تمرین هایی برای بهبود ظرفیت ریه ها
کوهنوردی نیازمند ظرفیت خوب شش ها برای تحمل شرایط آب و هوایی سخت است و تمرین های استقامتی و تنفسی می‌توانند به بهبود آن کمک کنند.
دویدن
دویدن منظم، در دراز مدت، عضلات قلب و ریه‌ها را تقویت می‌کند. همچنین ظرفیت هوازی را افزایش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند تا در فعالیت‌های استقامتی شدید عملکرد خوبی داشته باشد و بدن را برای داشتن ضربان قلب پایین در حالت استراحت تمرین می دهد.
شنا
شنا فشار خون را بهبود می‌بخشد و قدرت قلب را افزایش می‌دهد. شنا با تمرین دادن شش ها برای تنفس کارآمد، به ویژه برای افراد مبتلا به آسم، ظرفیت تنفسی را افزایش می‌دهد. اگر فردی بتواند 5 تا 8 حرکت را در یک نفس انجام دهد، ظرفیت شش های خود را برای کوهنوردی بهبود بخشیده است. تمرین ریه‌ها شامل توسعه تدریجی توانایی ماندن در زیر آب به مدت حداقل دو دقیقه بدون نفس نفس زدن (زیر نظر مربی) است.
تمرین های تنفسی
چه در کوهنوردی و چه در صخره‌نوردی، فرد در طول صعود با سرعت بیشتری نسبت به زمان های دیگر نفس می‌کشد. بنابراین، برای انجام این کار، او به ذخیره تنفسی بیشتری نیاز دارد.
تمرین های تنفس آهسته و عمیق همراه با حبس نفس به افزایش ظرفیت شش ها کمک می‌کند. فرد باید بتواند بین دم و بازدم، دست کم 20 تا 30 ثانیه نفس خود را نگه دارد. این توانایی می‌تواند با تمرین به تدریج افزایش یابد.
تکنیک های تنفسی
Voluntary Isocapnic Hypoventilation (VIHT)
VIHT یک تکنیک تنفسی است که شامل کاهش ارادی میزان و سرعت تنفس می‌شود. به عبارت دیگر در این تکنیک ما آگاهانه هوای کمتری نسبت به آنچه بدن ما نیاز دارد، تنفس می‌کنیم. VIHT یک وضعیت خفیف از کمبود کنترل شده اکسیژن ایجاد می‌کند که توانایی ما را برای تحمل سطوح پایین‌تر اکسیژن که ممکن است در کوهستان تجربه کنیم، افزایش می‌دهد. این می‌تواند به آماده شدن برای محیط‌های مرتفع کمک کند. این تمرین بهتر است چند هفته پیش از صعود آغاز شود.
روش انجام VIHT
در یک فضای آرام، در وضعیت نشسته راحت قرار بگیریم. چشم های خود را ببندیم و توجه مان را به نفس خود معطوف کنیم. با تنفس‌های آهسته، عمیق و کنترل شده شروع کنیم، بر وارد کردن آرام هوا و بازدم آسان، تمرکز کنیم. به تدریج عمق و دفعات تنفس خود را کم کنیم. اگر با یک تنفس 5 ثانیه‌ای شروع می‌کنیم، آن را به 3-2 ثانیه برسانیم. زمان را تنظیم کرده تا ریتمی را پیدا کنیم که برای ما راحت باشد، جایی که آگاهانه هوای کمتری نسبت به آنچه عادت داریم، وارد شش ها می‌کنیم. با یک جلسه تمرین کوتاه، مثلا 5-3 دقیقه، شروع کنیم و به تدریج با یادگیری این تکنیک، مدت زمان آن را افزایش دهیم.
تنفس شکمی (Abdominal breathing)
اساسی‌ترین نوع تنفس، که در بسیاری از ورزش‌ها و روش‌های سلامتی استفاده می‌شود، تنفس دیافراگمی است که به آن تنفس شکمی نیز می‌گویند. این نوع تنفس تبادل کامل اکسیژن را تسهیل می‌کند.
تنفس شکمی همان کاری است که ما در دوران نوزادی انجام می‌دهیم. برای این که دوباره با این نوع تنفس آشنا شویم، نیاز به کمی تمرین داریم.
به پشت دراز کشیده و زانوهای مان را خم کنیم، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود بگذاریم. هنگام دم، به جای این که هوا را به سمت سینه خود ببریم، آن را به سمت شکم خود هدایت کنیم.
این حس در ابتدا ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، زیرا در این شیوه ما از تمام ظرفیت شش های خود برای تنفس استفاده می‌کنیم. این امر باعث می‌شود اکسیژن بیشتری در سراسر بدن، به ویژه به اندام‌های انتهایی پمپاژ شود و از تجمع اسید لاکتیک که باعث گرفتگی عضلات می‌شود، جلوگیری کند.
روزانه 5 تا 10 دقیقه این نوع تنفس را تمرین کنیم تا به یک عادت طبیعی تبدیل شود، به ویژه پیش از انجام فعالیت بدنی.
تنفس با لب‌های جمع شده (Pursed-lip breathing)
با بینی نفس بکشیم، سپس لب‌های خود را جمع کرده، گویی می‌خواهیم در نی بدمیم، و بازدم خود را کنترل شده بیرون دهیم. زمان بازدم باید دو برابر مدت دم باشد. این تکنیک به فعال کردن دیافراگم و ظرفیت کامل ریه‌ها کمک می‌کند و در عین حال میزان دی اکسید کربن و اکسیژن را برای تبادل بهینه متعادل می‌کند.
در آغاز بهتر است سرعت خود را کنترل کنیم، آرام باشیم و ریتم این تکنیک تنفس را حفظ کنیم. این روش به ما امکان می‌دهد به جای این که مجبور شویم برای نفس کشیدن توقف کنیم، به صعود ادامه دهیم.
هر دلیلی که ما را به کوهستان می‌کشاند – چه چالش باشد، چه زیبایی یا حس موفقیت – یادگیری تکنیک‌های صحیح تنفس برای آن حیاتی است. این فقط در مورد بهترین عملکرد نیست؛ بلکه در مورد حفظ امنیت ما در آنجا است.
تنفس با لب‌های جمع شده باعث بازدم آهسته‌تر می‌شود که به افزایش فشار نای و نایژه ها و حفظ سطح اکسیژن پایدارتر در خون کمک می‌کند. با درگیر کردن عضلات لب‌ها، گونه‌ها و دستگاه تنفس فوقانی، بازدم با لب‌های جمع شده جذب اکسیژن را افزایش داده و سطح اکسیژن پایدار را در بدن تضمین می‌کند.
تنفس ریتمیک (Rhythmic Breathing)
تنفس ریتمیک به این معنی است که هنگام دویدن یا پیاده‌روی به نفس‌های خود توجه دقیق داشته باشیم. سعی کنیم دم و بازدم خود را با قدم‌های مان هماهنگ کنیم، به طوری که آگاهانه برای سه قدم نفس بکشیم و سپس برای دو قدم بعدی آن را رها کنیم.
این الگوی تنفس 3:2 به طور متناوب تعیین می‌کند که هنگام دویدن یا پیاده‌روی روی کدام پا نفس می‌کشیم که به توزیع یکنواخت‌تر ضربه هر فرود در دو طرف بدن ما کمک می‌کند. مانند هر برنامه ورزشی دیگری، به آرامی شروع تا به آن عادت کنیم.
تنفس اساسی‌ترین کاری است که ما به عنوان یک گونه انجام می‌دهیم. در حالی که بیشتر مردم نفس کشیدن را بدیهی می‌دانند، برای کوهنوردان و دیگر ورزشکاران، بازنگری این بخش اساسی از زندگی، حیاتی است.
چند نکته مهم درباره تفاوت تکنیک های تنفسی
بسیاری از تکنیک‌های تنفس، به ویژه آن‌هایی که بر آرامش و کاهش استرس تمرکز دارند، بر طولانی‌تر بودن بازدم نسبت به دم تاکید دارند. دلیلش این است که بازدم طولانی‌تر می‌تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول استراحت و هضم) کمک کند و همچنین باعث خروج دی‌اکسید کربن بیشتری از بدن می شود.
با این حال، روش تنفس ریتمیک با الگوی 3:2 هدف متفاوتی دارد:
- در تنفس ریتمیک، اولویت اصلی هماهنگ کردن تنفس با گام‌هاست. الگوی 3:2 به طور خاص برای توزیع یکنواخت‌تر ضربه بین دو طرف بدن طراحی شده است.
- در هنگام فعالیت بدنی، به ویژه فعالیت‌های ضربه‌ای مانند دویدن، توزیع یکنواخت فشار بر بدن اهمیت زیادی در پیشگیری از آسیب دیدگی دارد. در این حالت، مزیت توزیع ضربه ناشی از الگوی 3:2 می‌تواند بر مزیت بالقوه بازدم طولانی‌تر اولویت داشته باشد.
- در فعالیت‌های شدیدتر، ممکن است نیاز به دم سریع‌تر و قوی‌تری باشد تا اکسیژن کافی به عضلات برسد. الگوی 3:2 می‌تواند در این شرایط، تعادلی بین دریافت اکسیژن و هماهنگی با حرکت ایجاد کند.
در نهایت، بهترین الگوی تنفس، الگویی است که فرد در آن احساس راحتی و کارایی بیشتری داشته باشد. برخی افراد ممکن است با الگوی 3:2 احساس بهتری داشته باشند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند الگوهای دیگری مانند 2:2 یا حتی تغییرات جزئی در نسبت دم و بازدم را امتحان کنند.
همیشه توصیه می‌شود که به بدن خود گوش دهیم و در صورت نیاز، الگوهای تنفسی مختلف را امتحان تا بهترین روش را برای خود پیدا کنیم.
تنفس جعبه‌ای با حبس نفس (Box Breathing with Breath Bolding)
تمرین های حبس نفس باعث ایجاد کمبود اکسیژن در بدن می‌شود. با انجام این تمرین، بدن ما با کمبود اکسیژن سازگار شده و تحمل سطوح پایین‌تر اکسیژن را بهبود می‌بخشد. این تمرین قدرت و استقامت عضلات تنفسی ما را نیز افزایش داده و ترشح اریتروپویتین (EPO) را تحریک می‌کند که تولید گلبول‌های قرمز خون را افزایش داده و ظرفیت حمل اکسیژن را بهبود می‌بخشد.
برای انجام این تمرین، آرام و راحت بنشینیم. به آرامی از بینی به مدت چهار شماره شش های خود را از هوا پر کنیم. نفس خود را به مدت چهار شماره نگه داشته، سپس به آرامی و از دهان به مدت چهار شماره بازدم کنیم و شش های خود را کاملا خالی کنیم. در آخر، شش ها را برای چهار شماره دیگر خالی نگه داریم. این توالی را چندین بار تکرار کرده، بر الگوی ریتمیک تنفس خود تمرکز کنیم. آرام باشیم و آرامش درونی پیدا کنیم.
حرکات کششی برای افزایش ظرفیت ریه ها
حرکات کششی می‌توانند با شل کردن عضلات قفسه سینه و باز کردن آن، ظرفیت شش ها (حجم هوایی که ریه‌های ما می‌توانند در هر لحظه نگه دارند) را افزایش دهند و تنفس عمیق‌تری را ممکن سازند. در زیر چند حرکت کششی ارائه می شود:
کشش بالای سر:
- صاف بایستیم و زانوها را کمی شل کنیم.
- به آرامی از ناحیه کمر خم شویم و هم زمان هوا را از شش‌های خود بیرون دهیم.
- دوباره به آرامی بایستیم و شش های خود را از هوا پر کنیم.
- دست کم 20 ثانیه نفس خود را نگه داریم.
- در حالی که نفس خود را حبس کرده‌ایم، بازوها را بالای سر ببریم.
- با شروع بازدم از طریق دهان، بازوهای خود را پایین بیاوریم و دوباره خم شویم.
- این حرکت کششی را 4 بار تکرار کنیم.
کشش دنده:
- صاف بایستیم و بازدم کنیم (ریه‌های خود را کاملا خالی کنیم).
- به آرامی ریه‌های خود را تا جایی که می توانیم، پر کنیم.
- دست کم 20 ثانیه نفس خود را نگه داریم.
- در حالی که نفس خود را حبس کرده‌ایم، دست‌ها را روی باسن قرار دهیم به طوری که انگشتان شست به سمت جلو و انگشتان دیگر به طرف پایین باشند.
- پس از 20 ثانیه نگه داشتن نفس، به آرامی بازدم کنیم و آرام باشیم.
- این حرکت کششی را 3 بار تکرار کنیم.
کشش بین دنده‌ای:
- بایستیم و عمیق و آهسته نفس بکشیم و شش‌های خود را کاملا از هوا پر کنیم.
- با بازدم، به آرامی دست راست خود را از پهلو به طرف زانو ببریم و هم زمان دست چپ خود را بالای سر برده و به طرف راست بکشیم تا کشش را در سمت چپ قفسه سینه خود (عضلات بین دنده‌ای) احساس کنیم.
- به حالت اولیه برگردیم.
- کارهای مرحله 2 را برای طرف راست انجام دهیم.
- این حرکت کششی را چند بار برای هر سمت انجام دهیم.
- هنگام اجرا روی تنفس و کشش خود تمرکز داشته باشیم.
