چه برای صعودی یک روزه آماده میشویم و چه برای برنامه ای چند روزه، باید به اندازه ای غذا همراه داشته باشیم که هم ما را تقویت و تغذیه کند و هم طعم خوبی داشته باشد و از آن لذت ببریم. غذا و سوختی که با خود می بریم به اندازه دیگر تجهیزات کوهنوردی اهمیت دارد. همچنین مانند دیگر ابزار و وسایل باید بدانیم چه زمانی و چگونه از آن ها استفاده کنیم. هنگام تنظیم رژیم غذایی در کوهنودری باید چند عامل مهم را در نظر بگیریم: وزن، زمان پخت، تنوع و خوشمزگی. بهتر است غذاهای پرکالری با پروتئین و چربی سالم (و شکر کمتر) انتخاب کنیم . از طرف دیگر خوراکیهای مورد علاقه خود را نیز نباید فراموش کنیم!
بدن ما در روزهای صعود، فعالیت سنگینی دارد و به همین دلیل باید پیوسته با کالری و الکترولیت تغذیه شود حتی وقتی اشتها نداریم یا عادت نداریم در آن ساعت ها غذا بخوریم. در ادامه به پرسشهای رایج درباره برنامهریزی وعدههای غذایی در کوهنودری پاسخ کوتاهی داده شده؛ پس از آن توضیحات بیشتری درباره هر کدام خواهد آمد:
چه مقدار غذا در کوهنوردی باید همراه خود ببریم؟
این مسئله به عوامل متعددی بستگی دارد، اما پاسخ کوتاه این است: حدود ۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری برای هر نفر در روز.
چه نوع غذایی باید ببریم؟
مواد غذایی سبک، آسان بار و چیزهایی که واقعا خوردنشان را دوست داریم. رعایت این نکته به ویژه برای کوهنوردان تازه کار مهم است.
برنامه غذایی خوب برای کوهنوردی چیست؟
بهتر است یک برنامه تقریبی برای روزهای صعود داشته باشیم؛ این کار کمک میکند بدانیم چقدر سوخت باید ببریم و مطمئن شویم برای همه وعدههای مان غذای کافی داریم، بهعلاوه کمی ذخیره اضافی.
غذاهای مناسب کوهنوردی چیست؟
این فهرست واقعا بیپایان است و به عوامل گوناگونی بستگی دارد. اما مهم ترین نکته آن است که غذای یک کوهنورد باید سبک، پرانرژی، با ماندگاری بالا، کم حجم و زودهضم باشد.
در کوهپیما بخوانید: اصول تغذیه در کوهنوردی
در کوهنوردی چه مقدار غذا باید همراه خود ببریم؟
این یکی از پرسشهای رایجی است که همیشه ذهن کوهنوردان را درگیر می کند. این موضوع به عوامل بسیاری بستگی دارد، از جمله شدت فعالیت، وزن بدن، میزان کالری که میسوزانیم، تعداد روزهایی که در کوه هستیم و….
بعضی از کارشناسان 700 تا 1200 گرم غذا (۲۵۰۰ تا ۴۵۰۰ کالری) برای هر نفر در روز را کافی می دانند. اما، کسی که 15کیلومتر کوهپیمایی سخت با 1200 متر صعود انجام میدهد، طبیعتا کالری بیشتری میسوزاند و به غذای بسیار بیشتری نسبت به فردی نیاز دارد که مسافت کمتری را در مسیر نسبتا هموار طی می کند.
هنگام تصمیمگیری درباره مقدار غذایی که می خواهیم ببریم، بهتر است فراموش نکنیم که کمی بیشتر همراه داشته باشیم. یکی از مهم ترین موارد برای شبمانی داشتن غذای اضافی است. از سوی دیگر نباید زیادهروی کنیم؛ یکی از اشتباه های رایج، بردن غذای زیاد است که فقط حجم و وزن کوله را بیشتر می کند. تجربه به ما یاد میدهد چه مقدار غذا برای مان کافی است.
هنگام بستن کوله پشتی، بسته های غذا را دوباره کنترل کنیم و تا جایی که می توانیم وزن و حجم آن ها را کم کنیم. یکی از نتایج مهم این کار کاستن از زباله است. غذاهایی را انتخاب کنیم که زودپخت هستند تا در مصرف سوخت صرفهجویی شود. تفاوت مصرف سوخت بین غذایی که در ۱۵ دقیقه آماده می شود و غذایی که در ۳ دقیقه، در صعودی چند روزه بسیار زیاد است.
هنگام برنامه ریزی براع وعده های غذایی، موارد زیر را در نظر داشته باشیم:
صعودمان چند روزه است؟
(وعدهای را که در ابتدای مسیر و همچنین پس از پایان سفر میخوریم را هم در حساب بیاوریم.)
گروه چند نفر است؟
(اگر تنها صعود میکنیم، برنامهریزی وعدهها بسیار سادهتر است. اگر برنامه گروهی است، تصمیم بگیریم که آیا میخواهیم غذاها را با هم شریک شویم یا نه. در یک گروه بزرگتر میتوان وزن غذا، سوخت و ظروف پختوپز را بین اعضا تقسیم کرد.)
برنامه صعود چگونه است؟
(اگر قرار است در یک روز مسیرهای سخت و طولانی را طی کنیم، بهتر است مقداری میان وعده برای خوردن در راه در دسترس داشته باشیم و برای شب یک شام ساده و بدون دردسر برنامهریزی کنیم.)
چه نوع غذایی برای کوهنوردی باید ببریم؟
تقریبا میتوانیم هر نوع غذایی را با خود ببریم، اما بهتر است از غذاهایی استفاده کنیم که آسان بار، سبک و کمحجم باشند. خوشبختانه راههای زیادی وجود دارد که بتوانیم نسخه کوهنوردی غذای محبوب مان را همراه ببریم، چه با نیم پز و خشککردن غذا در خانه، چه با خرید غذاهای خشک آماده که فقط با آب داغ آماده میشوند، یا ترکیبی از مواد غذایی تازه و خشک. بهتر است مواد غذایی سنگین (کنسروها و…) با خود نبریم.
خوردن کنسرو در کوهنوردی ضرر مطلق ندارد، اما چند محدودیت و خطر بالقوه دارد که دانستن شان مهم است. در ادامه به مهمترین مضرات و نکات منفی آنها اشاره خواهیم کرد:
مضرات و نکات منفی مصرف کنسرو در کوهنوردی
وزن کنسروها زیاد است.
کنسروها (تن ماهی، مرغ، لوبیا، عدسی و…) به دلیل قوطی فلزی شان بسیار سنگین هستند.
در کوهنوردی هر گرم اضافهبار میتواند عوارض زیر را در پی داشته باشد:
- افزایش خستگی
- افت سرعت
- مصرف بیشتر آب
- ریسک بیشتر در مسیرهای طولانی
خطر فاسد شدن شان بالاست.
- اگر کنسرو ضربه بخورد، امکان نشت هوا و شروع فساد وجود دارد.
- باز کردن کنسرو و نگهداشتن باقیمانده آن نیز ایمن نیست، مخصوصا در گرما.
- در صورت فساد، خطر بوتولیسم (هرچند نادر اما بسیار خطرناک) وجود دارد.
برای آماده شدن نیاز به جوشانده شدن دارند.
توصیه میشود برخی کنسروهای پروتئینی ۲۰ دقیقه جوشانده شوند. این کار در کوه:
- وقتگیر است.
- سوخت زیادی مصرف می کند.
- بسیاری افراد این مرحله را حذف میکنند که از نظر ایمنی غذایی خطرناک است.
کنسروها نمک زیادی دارند.
بیشتر کنسروها مقدار نمک شان بالاست در نتیجه باعث موارد زیر می شوند:
- افزایش شدید تشنگی
- نیاز بیشتر به آب(که همیشه موجود نیست)
- افزایش احتمال گرفتگی عضلانی
کنسروها زباله بیشتری دارند.
قوطی فلزی کنسروها:
- حجم زیادی دارد.
- وزن شان زیاد است.
- لبههای تیز و برنده دارند.
اینها جمعآوری زباله و بازگرداندن شان را دشوارتر میکند.
کنسروها دیر هضم هستند.
بعضی کنسروها چرباند یا افزودنی دارند، به همین دلیل دیر هضم هستند.
در مسیرهای سخت این موضوع میتواند منجر به موارد زیر شود:
- احساس سنگینی معده
- کاهش انرژی
- افت کارایی
- نفخ یا ناراحتی گوارشی
کنسروها طعم و کیفیت یکنواخت دارند.
برای برخی افراد، مصرف مداوم تنماهی یا کنسرو لوبیا ممکن است باعث: بیاشتهایی و کاهش دریافت کالری شود که در کوه اصلا مطلوب نیست.
آیا باید کنسرو را کاملا حذف کرد؟
نه! کنسرو پرکالری، آماده و ایمن است و در بسیاری از برنامهها بسیار کاربردی است. اما بهتر است برای استفاده از آن در کوهنوردی شرایط زیر را در نظر داشته باشیم:
مناسب برای:
- برنامه یکروزه
- هوای سرد و خنک
- بهعنوان ناهار سبک یا شام ساده
نامناسب برای:
- برنامه چندروزه سنگین
- ارتفاع زیاد
- هوای گرم
- زمانی که وزن کوله اهمیت زیاد دارد
- کوهپیمایی سرعتی (Fast hiking)
آیا می دانید: غذای خشک کوهنوردی چیست؟
هنگام انتخاب غذا برای کوهنوردی، نکات زیر را در نظر داشته باشیم:
خوراکی هایی را ببریم که از آن ها لذت می بریم.
کوهستان جای خوبی برای امتحان کردن غذاهای جدید نیست. غذاهایی را انتخاب کنیم که به آنها علاقه داریم و بعد از یک روز طولانی پیادهروی مشتاق خوردن شان هستیم.
غذاهای متنوع ببریم.
غذاهای گوناگون انگیزه بیشتری برای صعود به ما می دهند. سعی کنیم تعادل خوبی بین طعمها(شور، ترش، شیرین، تند) و بافتها(نرم، ترد) ایجاد کنیم تا ذائقهمان خسته نشود. همچنین مطمئن شویم که تعادل مناسبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی در برنامه غذاییمان وجود دارد.
خوراکی های تازه را فراموش نکنیم.
اگر با کمی وزن بیشتر مشکلی نداریم، بهراحتی میتوانیم مقداری غذای تازه در منوی غذایی خود جا دهیم! انواع سبزی ها و میوه های تازه بهترین گزینه هستند که علاوه بر کربوهیدرات، املاح و ویتامین نیز دارند. این خوراکی ها طعم غذاها را نیز خوشایندتر می کنند. هویج، بروکلی، فلفل دلمهای، پیاز، نخودفرنگی تازه، سیب، پرتقال، موز و هر چه را که دوست داریم.
به دنبال نسخههای سبکتر غذای مورد علاقه خود باشیم.
مثلا ماکارونی و پنیر یکی از غذاهای محبوب و آرامبخش است و نسخههای آماده آن در طبیعت هم خوب عمل میکنند. برنج فوری، کوسکوس، نودل، پاستا، بستههای آماده برنج یا غذاهای خشک با ماندگار بالا انتخابهای مناسبی هستند.
ادویه را فراموش نکنیم!
ادویه ها علاوه بر آن که طعم خوشایندی به غذای ما می دهند، سبک نیز هستند و بردن شان آسان است. نمک، فلفل سیاه، فلفل قرمز، زیره، دارچین و… می توانند انگیزه ما را برای خوردن غذا بیشتر کنند.
با نوشیدنیهای طعمدار هیدراته بمانیم.
یک نوشیدنی گرم یا سردِ طعمدار باعث میشود راحتتر آب کافی بنوشیم. اگرچه نوشیدنیهای الکترولیتدار مفیدند، اما میتوانیم به چیزهایی مانند: چای معمولی، چای ماسالا، هاتچاکلت، چای زنجبیل و انواع سوپ نیز فکر کنیم. برای فصل های گرم سال شاید بهترین گزینه ترکیب آب میوه، آب و کمی نمک باشد.
غذاهای مان را خودمان خشک کنیم.
هرچند این کار زمان بیشتری میطلبد، اما باعث می شود هم پول کم تری خرج کنیم و هم وزن و حجم کوله را کاهش دهیم. این روشی است که خانم حسامی فرد نیز در صعودهای شان به هیمالیا انجام داده اند. با نیم پز و سپس خشک کردن، میتوانیم غذاهای محبوب خانگی را همراه ببریم و کنترل کامل روی مواد تشکیلدهنده داشته باشیم.
به غذاهای منجمد/خشکشده نیز فکر کنیم.
این غذاها هرچند نسبتا گرانند، اما بسیار کاربردیاند. کافی است کمی آب داغ به آن اضافه کنیم و منتظر بمانیم تا غذا آماده شود. تنوع غذاهای خشک آماده با گذشت سالها بسیار گستردهتر شده است. غذاهای منجمد آماده علاوه بر طعم و ارزش تغذیهای خوب، وزن کمی دارند. با وجود شرکت های زیاد تولیدکننده غذای مخصوص کوهنوردی، بهراحتی میتوانیم گزینههایی مناسب ذائقه خودمان پیدا کنیم؛ حتی غذاهای مخصوص رژیمهای بدون گلوتن یا گیاهی.
چگونه برای کوهنوردی برنامه غذایی داشته باشیم؟
حتی داشتن یک طرح کلی هم کمک میکند بدانیم چقدر غذا لازم داریم. این کار میتواند به سادگی نوشتن روی کاغذ باشد یا کشیدن یک جدول.
با شامها شروع کنیم؛ معمولا بزرگترین وعدههای روز آن هایی هستند که برای خوردنشان مینشینیم. درباره کارهایی که قرار است انجام دهیم و زمان آنها فکر کنیم. روزمان چگونه خواهد گذشت؟ در پایان روز چقدر انرژی خواهیم داشت؟ مثلا در سختترین روز کوهنوردی مان شاید بخواهیم فقط یک غذای ساده بخوریم، اما اگر در برنامه، استراحت در کمپ نیز پیش بینی شده باشد، فرصت بیشتری برای آشپزی خواهیم داشت.
بعضیها دوست دارند از پیش بدانند هر شب چه خواهند خورد. به همین دلیل مواد هر وعده را کنار هم نگه میدارند و بستهها را بر اساس روز برچسب میزنند. این کار کمک میکند مطمئن شوند برای هر روز غذای کافی دارند. برخی دیگر همه غذاها را در یک کیسه میریزند و در طول مسیر تصمیم میگیرند چه بخورند.
اگر غذاهای تازه مثل میوه و سبزی ها همراه داریم، بهتر است آنها را در وعده های نخست مصرف کنیم(تا هم بارمان سبکتر شود و هم از خراب شدن آن ها جلوگیری کنیم).
همیشه یک وعده خشک یا منجمد – خشک که فقط نیاز به آب دارد برای روزهایی که مسیر طولانیتر است و احتمالا آنقدر خستهایم که حوصله آشپزی نداریم، همراه داشته باشیم.
پیشنهاد وعده های غذایی در کوهنوردی
در هر مرحله از کوهنوردی یک هدف تغذیهای مشخص وجود دارد. دانستن آن کمک می کند، برنامه ریزی رژیم غذایی در کوهنوردی را بهتر انجام دهیم.
پیش از صعود (شب قبل + صبح روز صعود)
هدف:
- پر کردن ذخایر انرژی(گلیکوژن)
- هیدراته کردن بدن
- خوردن غذای سبک و قابلهضم برای جلوگیری از مشکل گوارشی در مسیر
چه بخوریم؟
شب قبل از صعود:
- غذاهای پُرکربوهیدرات: برنج، ماکارونی، سیبزمینی
- پروتئین سبک: مرغ یا ماهی
- سالاد با روغن زیتون
- پرهیز از سرخکردنیها و غذاهای سنگین
صبح روز صعود:
- صبحانه پرانرژی: نان + عسل/مربا، تخممرغ آبپز، جو دوسر
- میوه: موز یا سیب
- نوشیدن 300–500 میلیلیتر آب پیش از حرکت
حین صعود
هدف:
- تأمین انرژی زود هضم برای جلوگیری از افت قند خون
- حفظ سطح آب و الکترولیتها
- جلوگیری از خستگی زودرس
چه بخوریم؟
میانوعدههایی مانند:
- انواع آجیل و مغزها
- شکلات تلخ
- کشمش
- خرما
- برگه و میوه های خشک
- انرژی بار
- کشک
نوشیدنی ها
- 500–750 میلیلیتر آب در هر ساعت (بسته به دما و شدت)
- مصرف الکترولیت در مسیرهای طولانی
ناهار سبک (در صعودهای طولانی)
- پروتئین گیاهی
- کره بادام زمینی
- پنیر خشک
- ارده
- نان سبک و زود هضم
بعد از صعود
هدف:
- جایگزینی سریع کربوهیدرات از دسترفته
- ترمیم عضلات با پروتئین
- جبران کمبود آب و املاح
چه بخوریم؟
- برنج یا پاستا
- پروتئین: مرغ، تخممرغ یا عدسی
- سوپ رقیق
- میوههای بازیابی: موز، پرتقال
- آب + الکترولیت
نسخه گیاهخواری (اختیاری)
هدف:
- تأمین انرژی و پروتئین کافی از منابع گیاهی سبک و قابل حمل
چه بخوریم؟
- کره بادامزمینی + نان
- عدسی یا حبوبات پخته
- آجیل و دانهها
- پروتئین بار گیاهی
همزمان با برنامه ریزی رژیم غذایی در کوهنوردی این موارد را نیز در نظر بگیریم:
دسترسی به آب را بررسی کنیم.
مقدار آبی که در مسیر نیاز داریم بسته به برنامه بسیار متفاوت است و میتواند روی انتخاب غذاها نیز تاثیر بگذارد. همچنین منابع در دسترس آب منطقه نیز می تواند در میزان آبی که همراه می بریم تاثیر داشته باشد.
به میزان سوخت موردنیاز و زمان پخت غذاها توجه کنیم.
غذاهایی مثل پاستا، سیبزمینی، برنج، کینوا و… ممکن است بیش از آنچه انتظار داریم، پخت شان زمان ببرد، بنابراین سوخت کافی با خود ببریم.
هزینهها را محاسبه کنیم.
غذاهای منجمد/خشک بسیار آسان آماده می شوند، اما ممکن است گران باشند. اگر برنامه چند روزه است و یا صعودهای مان زیاد است، شاید بد نباشد غذا را عمده بخریم. البته همانطور که گفته شد، نیم پز و خشککردن غذا در خانه نیز گزینه خوبی است.
چند نکته مهم برای وعدههای غذایی در کوهنوردی
غذاها را در بستهبندیهای مناسب و قابلاستفاده مجدد بگذاریم.
این کار حجم و زباله سفر را کم میکند. حتما روی همهچیز برچسب بزنیم و اگر لازم است دستور پخت را نیز روی آن یادداشت کنیم.
دستورهای غذایی جدید را در خانه امتحان کنیم.
همانطور که خوب است پیش از سفر اجاق یا چادرمان را در خانه کنترل کنیم، غذاهای جدیدی را که می خواهیم در برنامه صعود بپزیم نیز ابتدا در خانه امتحان کنیم. هرچند غذا در مسیر همیشه خوشمزهتر به نظر میرسد، اما تمرین به ما نشان میدهد آمادهسازی آن چقدر زمان و انرژی میگیرد و چه تغییراتی ممکن است برای بهترشدنِ طعم لازم داشته باشد.
یک خوراکی ویژه به عنون پاداش برای خود داشته باشیم.
در پایان یادآوری این نکته بسیار مهم است که یک دسر یا خوراکی خاص برای پایان روز خود داشته باشیم. یک تکه لواشک یا یک تکه شکلات تلخ میتواند واقعا انگیزهبخش باشد.
