وقتی ساعت‌های طولانی در مسیرهای کوهستانی حرکت می‌کنیم و یا یک تمرین شدید ورزشی انجام می دهیم، بدن ما بی‌وقفه در حال کار است. برای آن که بتوانیم این فعالیت های سخت را ادامه دهیم باید به بدن خود سوخت کافی برسانیم: آب، پروتئین و انرژی، اما در کنار این ها یک عنصر کلیدی کمتر شناخته‌شده نیز هست که باید به فکر تامین آن نیز باشیم: منیزیم. این ماده معدنی به‌طور مستقیم در عملکرد عضلات، تولید انرژی و بازیابی توان پس از فعالیت شدید تاثیر دارد. در این مقاله به فواید منیزیم در استقامت و بازیابی کوهنوردان و دیگر ورزشکاران می پردازیم.
چرا منیزیم برای کوهنوردی مهم است؟
مهم ترین دلایل اهمیت منیزیم برای کوهنوردان و دیگر ورزشکاران عبارت است از:
۱. تأمین انرژی در سطح سلولی
بدن انرژی را به شکل ATP (Adenosine triphosphate) مصرف می‌کند. ATP در بدن به‌تنهایی فعال نیست. برای این که واکنش‌های آن انجام شود، باید به یون منیزیم (Mg²⁺) متصل شود. در واقع شکل فعال انرژی در بدن Mg-ATP است، نه ATP تنها.
منیزیم به آنزیم‌های مختلف کمک می‌کند که ATP را مصرف یا تولید کنند. بدون منیزیم، بسیاری از واکنش‌های انرژی‌زا به‌درستی پیش نمی‌رود و تبدیل غذا به انرژی کند می‌شود و خستگی زودرس به‌ویژه در مسیرهای طولانی یا سربالایی‌های تند رخ می‌دهد.
۲. پیشگیری از گرفتگی و خستگی عضلانی
حرکت در زمین‌های ناهموار یعنی انقباض و انبساط مداوم عضلات. کلسیم عضله را منقبض می‌کند و منیزیم آن را شل می‌کند. کمبود منیزیم باعث می شود ماهیچه ها در حالت انقباض باقی بمانند که به معنای گرفتگی، سفتی عضلات و خستگی زودرس است.
بیایید کمی علمی تر به این موضوع نگاه کنیم:
انقباض عضله = ورود کلسیم
وقتی پیام عصبی به فیبر ماهیچه می‌رسد، کانال‌های ذخایر کلسیم (در Sarcoplasmic reticulum) باز می‌شوند.
کلسیم داخل سلول عضله آزاد می‌شود و به پروتئینی به نام تروپونین (Troponin) می‌چسبد. این کار باعث فعال شدن رشته های پروتئینی (Filaments) «اکتین و میوزین» و انقباض عضلانی می‌شود.
شل شدن عضله = پمپاژ مجدد کلسیم + حضور منیزیم
برای اینکه عضله از حالت انقباض بیرون بیاید:
- کلسیم باید دوباره به مخازن داخل سلول برگردد (پمپاژ فعال ATP).
- منیزیم در این جا کمک می‌کند ATP فعال شود و این پمپاژ و شل‌شدن انجام شود.
- منیزیم همچنین در اتصال پروتئین‌های عضلانی به ATP نقش دارد و مانع انقباض بیش از حد می‌شود.
به همین دلیل به آن می‌گویند «مینرال آرام‌کننده عضله (Mineral Relaxation)».
۳. جبران الکترولیت‌های ازدست‌رفته
تعریق در هوای گرم یا زیر بار سنگین کوله باعث از دست رفتن سدیم، پتاسیم و منیزیم می‌شود. اگر این الکترولیت‌ها جایگزین نشوند، خطر کاهش استقامت، هماهنگی و حتی اختلال در آب‌رسانی بدن بالا می‌رود. در نتیجه:
- خون‌رسانی و عملکرد عضلات افت می‌کند و استقامت بدن کم می شود.
- انتقال پیام عصبی دچار مشکل می‌شود و هماهنگی حرکتی دچار اختلال می شود.
- بدون سدیم، آب نوشیده‌شده به‌خوبی در بدن نگه‌داری نمی‌شود و آب‌رسانی (Hydration) دچار اختلال می شود.
- احتمال گرفتگی دردناک عضلات (Cramp) افزایش می یابد.
- حتی ممکن است دچار گرمازدگی شویم.
۴. کمک به بازیابی توان(Recovery) و خواب راحت
منیزیم از سیستم عصبی پشتیبانی می‌کند، خستگی را کاهش می‌دهد و به بدن کمک می‌کند راحت‌تر به حالت ترمیم برود و شخص خواب عمیق‌تر و آرام‌تر داشته باشد.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند؟
افرادی که کوهنوردی سنگین و طولانی انجام می دهند، ورزشکارانی که تمرین های شدید و سنگین دارند و نیز افرادی که در هوای گرم فعالیت می کنند، بیشتر در معرض افت منیزیم هستند. عوامل دیگری مانند مصرف زیاد قهوه، استرس، خوردن غذای فرآوری‌شده و رژیم غذایی کم‌تنوع هم سطح منیزیم را پایین می‌آورد.
نشانه های کمبود منیزیم
کمبود منیزیم نشانه های بدنی و روانی بسیاری دارد. از آنجا که این مقاله درباره نشانه های کمبود این ماده در کوهنوردی – و ورزش – است، تنها علائمی که رابطه مستقیم با این فعالیت ها را دارند بیان می کنیم:
- خستگی مداوم حتی بعد از استراحت
- گرفتگی یا پرش عضلات
- مشکل در آرام‌شدن یا خواب راحت پس از روزهای سخت کوهنوردی و تمرین
- خستگی زودرس
منابع غذایی سرشار از منیزیم
مهم ترین نکته این است که در برنامه‌های کوهنوردی، تا حد امکان غذاهای کامل و طبیعی انتخاب کنیم. خوراکی‌های زیر منابع خوب منیزیم هستند:
- سبزیجات برگ‌دار: اسفناج، کلم‌برگ، برگ چغندر
- غلات کامل: جو دوسر، گندم سیاه، برنج قهوه‌ای
- مغزها و دانه‌ها: بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا سیاه
- میوه‌ها: موز، آووکادو
میزان نیاز روزانه منیزیم
مقدار توصیه‌شده منیزیم برای بزرگسالان حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است (بسته به سن و جنسیت). ورزش شدید یا تعریق زیاد می‌تواند این نیاز را افزایش دهد. بهترین راه، مصرف منیزیم از طریق رژیم غذایی متنوع و در صورت لزوم، مکمل با نظر پزشک است.
همان طور که گفته شد، غذا باید همیشه منبع اصلی تامین منیزیم (و دیگر مواد و ویتامین ها) باشد، اما اگر:
- چند روز متوالی فعالیت سنگین داریم
- رژیم غذایی‌مان کامل نیست
- یا علائم کمبود را حس می‌کنیم
با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه، مصرف مکمل منیزیم می تواند کمک‌کننده باشد.
فواید منیزیم در دیگر ورزش‌ها
فواید منیزیم فقط به کوهپیمایی یا کوهنوردی محدود نیست. این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش زیستی بدن نقش دارد و تقریبا همه ورزشکاران به آن نیاز دارند:
ورزش‌های استقامتی (دو، شنا، دوچرخه‌سواری):
کمک به حفظ انرژی، کاهش گرفتگی دردناک عضلانی، بهبود تعادل آب و الکترولیت.
ورزش‌های قدرتی (بدنسازی، کراس‌فیت):
تاثیر در انقباض/انبساط صحیح عضلات، کاهش گرفتگی و کمک به سنتز پروتئین و بازیابی.
ورزش‌های تیمی (فوتبال، بسکتبال):
پشتیبانی از عملکرد عصبی-عضلانی و کاهش خستگی در مسابقه‌های طولانی.
ورزش‌های رزمی:
آرام‌سازی سیستم عصبی، تمرکز بیشتر و بازیابی توان سریع‌تر.
