بسیاری از ما خاطرهای ناخوشایند از صعودی داریم که بهخاطر تاول، کبودی ناخن، ساییدگی، نقطههای دردناک یا خستگی عضلانی پا خراب شده است. اگر هنگام کوهنوردی هر کدام از این مشکلات یا ناراحتی های دیگر پا آزارمان می دهد باید به فکر جایگزینی یک کفی بهتر برای کفش خود باشیم. کفیهای پیشفرض کفشها معمولا پرکنندههایی ارزانقیمت هستند. اما کفیهای حمایتی، طبی یا آن ها که کیفیت بهتری دارند ، میتوانند راحتی، پشتیبانی و تناسب کفش را بهبود بخشیده و با پای ما هماهنگ کنند.
بنابراین اهمیت کفی مناسب به اندازه خود کفش است. در این مقاله علاوه بر آشنایی با انواع کفی کفش درباره چگونگی انتخاب کفی مناسب بحث خواهیم کرد.

مزایای استفاده از کفی مناسب در کفشهای کوهنوردی
بیایید نگاهی بیندازیم به مهمترین مزایای استفاده از کفی مناسب در کفش های کوهنوردی، کوهپیمایی و اسکای رانینگ:
بهبود تناسب کفش با پا
اگر کفش ما کاملا اندازه نیست، کفی میتواند کمککننده باشد. برای مثال، اگر پاشنه در کفش سر میخورد، استفاده از کفی میتواند فضای اضافی داخل کفش را پر کرده و مانع از لغزش آن شود.
افزایش پشتیبانی و بهبود تراز پا
پیادهروی در مسیرهای ناهموار یا سنگلاخ میتواند باعث شود پاها به داخل یا خارج بچرخند، که این موضوع عضلات و رباطها را تحت فشار قرار میدهد و ممکن است به درد یا آسیب منجر شود.
کفیهای سفارشی یا تخصصی، بهویژه برای افرادی با کف پای صاف یا دارای قوس زیاد، بسیار مفیدند؛ زیرا میتوانند پشتیبانی و ضربهگیری متناسب با ساختار خاص پای آنان را فراهم کنند.
فراموش نکنیم: جوراب هم مهم است! زمانی که در حال امتحان کردن کفش و کفی هستیم، حتما همان جورابی را بپوشیم که قرار است هنگام کوهنوردی استفاده کنیم.
کاهش خستگی پا
کوهنوردیهای طولانیمدت میتوانند باعث خستگی شدید پا شوند، تا حدی که ادامه مسیر دشوار شده یا لذت فعالیت کاملا از بین برود.کفیها با کاهش ضربه هر گام، به کاهش خستگی پا کمک میکنند و ادامه دادن مسیرهای طولانیتر را آسانتر میکنند.
جلوگیری از تاول و نقاط داغ (Hotspots)
حساس و داغ شدن نقاطی از پا و پیامد آن تاول زدن یکی از رایجترین مشکلات بین کوهنوردان است، بهخصوص اگر کفش مناسب نباشد یا پا هنوز به خوبی در آن، جا نیفتاده باشد. پیشگیری از تاول برای هر کوهنورد یک اولویت مهم است.
کفی مناسب با کاهش اصطکاک بین پا و کفش و همچنین فراهم کردن نرمی بیشتر در نواحی حساس به تاول، میتواند از این مشکل جلوگیری کند.
باید توجه داشت که کفی نامناسب هم میتواند خودش باعث تاول شود. به همین دلیل تناسب دقیق کفی با پا بسیار مهم است.

بخوانید: راهنمای خرید کفش دره نوردی
محافظت از پا در برابر آسیب
کوهنوردی در زمینهای ناهموار و پرچالش میتواند پا را در معرض خطر آسیبهایی مانند پیچخوردگی، کوفتگی یا بریدگی قرار دهد. کفیهای حمایتی با جذب ضربه و فراهم کردن لایه محافظ بیشتر، فشار ناشی از هر قدم را کاهش داده و از آسیب جلوگیری میکنند.
بهبود مدیریت رطوبت و بو
کوهنوردی در شرایط مرطوب، نمناک یا هوای گرم باعث تعریق پا میشود که میتواند به احساس ناراحتی، بوی نامطبوع و حتی عفونتهای قارچی منجر شود. کفیهای خوب به کمک جذب عرق، رطوبت را کنترل کرده و پا را خشک و راحت نگه میدارند.
افزایش گرما و عایقبندی
کوهنوردی در هوای سرد بدون محافظت کافی از پاها میتواند هم ناراحتکننده و هم خطرناک باشد. اسکیبازان و اسنوبردسواران معمولا در زمستان از کفیهای مناسب فصل استفاده میکنند تا گرمای بیشتری داشته باشند و ثبات پا را افزایش دهند. کوهنوردان هم باید به این نکته توجه داشته باشند.
حمایت از قوس پا
با افزایش مسافت و خستگی پا، قوس کف پا کم می شود. کفیهای کوهنوردی با پشتیبانی از قوس پا، از فشار بیشازحد و درد عضلانی جلوگیری میکنند.
ضربهگیری بهتر
کفیهای حمایتی معمولا دارای ژلهای دینامیک هستند که شوک ناشی از هر گام را جذب کرده و در عین حال انرژی مورد نیاز برای گام بعدی را بازمیگردانند.
توزیع یکنواخت فشار
کفی مناسب باعث میشود پای ما راحتتر در کفش قرار بگیرد، مثل نشستن روی یک صندلی نرم و راحت. این ویژگی باعث بهبود تراز بدن، اصلاح وضعیت ایستادن و تعادل بهتر میشود و در نتیجه نقاط دردناک از بین میروند.
ثبات و اطمینان بیشتر
با تثبیت بهتر پا و تعادل بدنی بیشتر، حتی در مسیرهای شیبدار نیز دقت و اعتمادبهنفس بیشتری خواهیم داشت.
قابلیت تنفس و ضدلغزش
کفیهای مناسب کوهنوردی، رطوبت ناشی از باران یا عرق را دفع کرده و از اصطکاک بین پا و کفش جلوگیری میکنند. این بهترین راه برای پیشگیری از تاول است!

چگونه کفی مناسب برای کفش کوهنوردی انتخاب کنیم
هنگام خرید کفی مناسب برای کفشهای کوهنوردی، باید نکات زیر را در نظر داشته باشیم:
نوع قوس پا
کفیها برای انواع قوسهای مختلف کف پا طراحی شدهاند(مثلا قوس کم، متوسط یا زیاد)، بنابراین انتخاب نوع مناسب بسیار مهم است.
حجم کفی
کفیها ضخامتهای متفاوتی دارند؛ از بسیار نازک (برای کفشهای کمحجم) تا ضخیم (برای کفشهای کوهنوردی و کفشهایی که جا برای بزرگ شدن پا در طول روز را دارند).
جنس کفی
کفیها معمولا از پلاستیک، فوم EVA و فوم حافظهدار (فوم گرم) ساخته میشوند. مواد دیگری مثل چوب پنبه، فیبر کربن و پشم مرینوس نیز اخیرا در کفیها دیده میشوند.
شکل پا
کفیها باید با شکل پای ما مطابقت داشته باشند تا بهترین حمایت و ضربهگیری را فراهم کنند.
نوع کفش
کفیها برای انواع مختلف کفش طراحی می شوند(مثلا کفش کوهنوردی و دویدن در مسیرهای ناهموار)، بنابراین انتخاب کفی مناسب برای نوع خاص کفش اهمیت زیادی دارد.
نیازهای شخصی
کفیهای تخصصی برای نیازهای خاص وجود دارند، مانند کفیهایی با بالشتک زیر پنجه پا (Metatarsal pad). اگر مشکل خاصی داریم که میخواهیم برطرف شود، احتمالا کفی مخصوصی برای آن وجود دارد.

در کوهپیما بخوانید: راهنمای خرید جوراب کوهنوردی
مدت زمان کوهنوردی
مدت زمان کوهنوردی خود را در نظر بگیریم. برای کوهنوردیهای طولانیتر، کفیهایی با حمایت و ضربهگیری بیشتر میتوانند مفید باشند.
وزن کولهپشتی
اگر قصد داریم کولهپشتی سنگینی را در مسافتهای طولانی حمل کنیم، کفیها میتوانند به تثبیت پاها روی زمین ناهموار کمک کنند و همچنین خستگی پا را در پایان روز کاهش دهند. به دنبال کفیهایی با حمایت ساختاری باشیم.
انواع کفی
انواع مختلفی از کفیها برای کفشهای کوهنوردی وجود دارد که هر کدام برای رفع مشکلات خاص پا یا افزایش راحتی و عملکرد در مسیر طراحی شدهاند.
کفیهای جذبکننده ضربه
کفیهای جذبکننده ضربه برای فراهم کردن بالشتک اضافی و جذب ضربه برای پا و پاشنه طراحی شدهاند که میتواند به کاهش فشار و جلوگیری از خستگی پا در کوهنوردیهای طولانی کمک کند. معمولا این کفیها از فوم ساخته شدهاند که ضربه را جذب میکند و جای پاشنه مناسب دارند تا از لغزش آن جلوگیری شود.
کفیهای قابل قالبگیری با حرارت
کفیهای قابل قالبگیری با استفاده از حرارت، راحتی مناسبی برای پا فراهم می کنند. این کفیها را گرم میکنند و داخل کفش می گذارند، سپس پا را درون کفش کرده و حدود دو دقیقه روی آن میایستند. به این ترتیب کفی شکل پا را می گیرد.

کفیهای حمایتکننده قوس پا
کفیهای حمایتکننده قوس پا پشتیبانی بهتری برای قوس کف پا فراهم میکنند که میتواند به بهبود پایداری پا و کاهش فشار روی عضلات، مچ و ساق کمک کند. این کفیها ممکن است سخت یا نیمهسخت باشند و معمولا از موادی مانند پلاستیک، فوم، چوب پنبه و پشم مرینوس ساخته می شوند. بعضیها حتی از فیبر کربن برای ساختاردهی سبک استفاده میکنند.
کفی با جای مناسب پاشنه
این کفیها دارای کاسه پاشنه عمیق و فرمدار هستند که به تثبیت پا کمک کرده و از چرخش پا به داخل یا خارج جلوگیری میکنند. این ویژگی میتواند ریسک پیچخوردگی مچ و دیگر آسیبها را کاهش داده و راحتی و حمایت کلی پا را در مسیر افزایش دهد.
بالشتکهای متاتارسل (Metatarsal pads)
کفیهایی که بالشتک متاتارسل دارند، فشار روی قسمت جلوی کف پا (توپی پا) را کاهش میدهند و با تراز صحیح استخوانهای انگشتان پا، به بهبود وضعیت پا کمک میکنند. این نوع کفی برای افرادی که در قسمت جلوی پا درد یا ناراحتی دارند یا دچار مشکل درد و التهاب جلوی کف پا (Metatarsalgia) هستند مفید است.
کفیهای مخصوص دویدن
کفیهای مخصوص دویدن بهطور خاص برای کفشهای دویدن طراحی می شوند. این کفیها نازک تر و انعطافپذیرتر از کفیهای کوهنوردی هستند. اگر با کفشهای «تریل رانینگ» کوهنوردی میکنیم، کفیهای دویدن به حفظ حس کفش دویدن کمک کرده و در عین حال حمایت و بالشتک بیشتری نسبت به کفیهای معمولی فراهم میکنند.

کفیهای حرارتی(زمستانی)
این کفی ها در فعالیتهای زمستانی مثل کوهنوردی در هوای سرد یا برفنوردی گرمای بیشتری فراهم میکنند.
کفی طبی سفارشی (Orthotic insole)
کفی های سفارشی برای شکل و نیازهای شخص طراحی میشوند و ممکن است حمایت و راحتی بیشتری نسبت به کفیهای آماده داشته باشند. البته معمولا گران ترند. اگر مشکل خاصی در پا داریم که میخواهیم درمان کنیم، ارتوتیکهای تجویزی ممکن است راهحل خوبی باشند.
انواع کفی طبی سفارشی
کفیهای حمایتی برای شرایط زیر بسیار مناسباند:
ناهمترازی ساختاری: میتواند به صورت درد در پاها، مچ پا، زانو، لگن، کمر، گردن یا حتی سر ظاهر شود.
فاشیای پلانتار (Plantar Fasciitis): متخصصان ارتوپدی معمولا استفاده از کفی حمایتی را بخشی از درمان این بیماری دردناک میدانند که ناشی از پارگی در بافت همبند (فاشیا) بین پاشنه و پنجه پا است.
چرخش به بیرون (Supination) یا چرخش بیشازحد به داخل (Pronation): کفیهای طبی میتوانند تمایل پاها به چرخش بیشازحد به داخل یا بیرون هنگام راه رفتن یا دویدن را تعدیل کنند.

نکاتی برای بررسی تناسب کفی کفش
هنگام خرید و زمانی که گزینهها را به چند مدل محدود کردیم، وقت آن است که آنها را امتحان کنیم.
ابتدا روی کفی (بیرون از کفش) بایستیم. پای دیگر خود را بلند کنیم تا وزنمان فقط روی پایی باشد که روی کفی قرار دارد. حالا بررسی کنیم:
چقدر احساس پایداری میکنیم؟
میزان فشار واردشده چقدر است؟
آیا پاشنه پای ما به خوبی در کفی جا گرفته و حمایت میشود؟
سپس کفی را داخل کفش امتحان کنیم (یادمان نرود کفی پیشفرض کفش را ابتدا بیرون بیاوریم). در این مرحله باید به احساس راحتی، پشتیبانی و تناسب کلی توجه کنیم. مطمئن شویم که:
احساس پایداری در کفش داریم.
کفی، حجم مناسبی از فضای کفش را اشغال میکند؛ نه بیش از حد و نه خیلی کم.

چند نکته برای نگهداری از کفی کفش
کفیها معمولا برای استفاده روزانه یا منظم، حدود ۱۲ ماه دوام دارند. اگر در کفشی استفاده شوند که فقط به صورت فصلی یا گهگاهی پوشیده میشود، ممکن است عمرشان تا چند سال نیز افزایش یابد. نکات مراقبتی زیر میتوانند به افزایش عمر آنها کمک کند:
هوادهی: اگر پاهای ما عرق کرده یا خیس می شوند، کفیها را بهطور منظم دربیاوریم تا رطوبت جمعشده بین کفی و کفش خشک شود.
شستوشو: در صورت نیاز، کفیها را با مواد شوینده ملایم یا شویندههای مخصوص لباس ورزشی بشوییم و پیش از استفاده دوباره بگذاریم کاملا خشک شوند.
وارسی: هر از گاهی کفیها را از کفش درآوریم و از نظر فرسودگی و خرابی بررسی کنیم. در صورت مشاهده نشانههای خرابی، آنها را تعویض کنیم.