همه ما می دانیم که در کوهنوردی، بدن با راه های پرنشیب و فراز، ارتفاع بالا و فعالیت پیوسته و سنگین رو به رو و نیازمند استقامت و توانایی برای حفظ شدت آن در طول مسیر است. استفاده مؤثر از اکسیژن و تأخیر در خستگی، از مهم ترین عواملی است که نقش بسیار مهمی در افزایش کارایی و توانایی بدن، حفظ انرژی و طولانی‌تر شدن مدت زمان کوهنوردی دارد. افرادی که این ظرفیت را بهتر گسترش دهند، می‌توانند صعودهای طولانی‌تر و دشوارتر را با بازدهی بالاتر و خستگی کمتر پشت سر بگذارند که در کوهستان و ارتفاعات اهمیت حیاتی دارد. مسئله ای که از آن با عنوان «حداکثر ظرفیت هوازی (VO₂max)» نام برده می شود.
VO₂max چیست؟
«حداکثر ظرفیت هوازی» یا «حداکثر اکسیژن مصرفی» بیشترین (Maximum) حجم (Volume) اکسیژنی (O₂) است که بدن ما می‌تواند پردازش و مصرف کند. VO₂max شبیه به «قدرت موتور» یک خودرو است، معیاری برای ظرفیت بدن ما (موتور) در استفاده از اکسیژن هنگام کوهنوردی و دیگر ورزش ها. ظرفیت هوازی بالاتر یعنی موتوری قوی‌تر!
این شاخص سه جزو اصلی دارد:
- ظرفیت شش ها و حجم قلب: هرچه ریه‌ها اکسیژن بیشتری جذب کنند و قلب خون بیشتری را پمپاژ کند، امتیاز حداکثر ظرفیت هوازی ما بالاتر خواهد بود.
- انتقال مویرگی: هرچه سیستم گردش خون ما بتواند خون اکسیژن‌دار بیشتری به عضلات برساند، VO₂max ما بالاتر است.
- کارایی عضلات: هرچه عضلات ما بتوانند اکسیژن بیشتری از خون جذب و استفاده کنند، امتیاز VO₂max ما بیشتر خواهد بود.
دانستن«حداکثر اکسیژن مصرفی» فعلی برای درک و بهبود سطح آمادگی بدنی کلیدی است. این شاخص، خط مبنای تناسب اندام ما در حال حاضر محسوب می‌شود و می‌تواند راهنمای تمرین های ما برای بهبود در آینده باشد. افزایش حداکثر ظرفیت هوازی لزوما به این معنا نیست که تندتر خواهیم دوید، رکاب خواهیم زد یا سریع تر از کوه بالا خواهیم رفت، اما باعث می‌شود انجام این فعالیت‌ها آسان‌تر و پایدارتر شود. این شاخص سطح آمادگی هوازی ما را بیان می‌کند.
بنابراین می توان گفت: «حداکثر ظرفیت هوازی یعنی: قلب و ریه‌ها خون بیشتری را مؤثرتر به عضلات می‌رسانند و عضلات نیز توانایی بیشتری در استخراج و استفاده از اکسیژن دارند».
چه عواملی بر حداکثر ظرفیت هوازی تأثیر می‌گذارند؟
- سن
- جنسیت
- ژنتیک
- ترکیب بدنی
- سطح فعالیت بدنی
از بین این عوامل، سطح فعالیت بدنی تنها فاکتوری است که کاملا قابل کنترل است. هرچند حداکثر اکسیژن مصرفی با افزایش سن کاهش می‌یابد، اما فعال ماندن می‌تواند این روند را به‌طور قابل توجهی کُند کند.
این مقاله را از دست ندهید: روش صحیح تنفس در کوهنوردی
فواید بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی
افزایش VO₂max باعث کاهش خطر: بیمارهای قلبی، دیابت، سرطان و سکته می شود. همچنین خواب بهتر و کیفیت بالاتر زندگی را برای ما به ارمغان می آورد.
- خستگی کمتر و کم نیاوردن نفس هنگام فعالیت‌هایی مثل بالا رفتن از پله‌ها
- کاهش استرس
- تقویت سیستم ایمنی و کاهش بیماری‌ها
از دیگر فواید بهبود حداکثر اکسیژن مصرفی است.
چگونه «حداکثر ظرفیت هوازی» خود را بهبود بخشیم؟
یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش حداکثر ظرفیت هوازی، تمرین در سطحی نزدیک به حداکثر توان حجم ریه هاست.
ورزش هوازی منظم: هر فعالیتی که ضربان قلب را بالا ببرد (کوهپیمایی، پیاده‌روی تند، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری).
دویدن تمپو: دویدن تمپو (Tempo Run) یکی از تمرین های استقامتی است که به منظور بهبود حداکثر ظرفیت هوازی (VO₂ Max) و آستانه لاکتات انجام می‌شود.
در این تمرین با سرعتی نسبتا زیاد، اما نه به حدی که نتوانیم آن را برای مدت طولانی حفظ کنیم، می دویم. هدف اصلی این تمرین افزایش توانایی بدن در مصرف اکسیژن مؤثر، بهبود کارایی قلب و عروق، و تأخیر در خستگی ناشی از تجمع لاکتات است.
ویژگی‌های دویدن تمپو
شدت تمرین: با 90%-80% توان قلب و با سرعتی که خسته نشویم، می دویم.
مدت زمان تمرین: بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه (بسته به سطح ورزشکار).
مزایای دویدن تمپو:
بهبود حداکثر ظرفیت هوازی
افزایش آستانه لاکتات و تحمل خستگی
بهبود اقتصاد حرکت و فرم دویدن
نکته مهم:
دویدن تمپو نباید با تمرینات سرعتی کوتاه یا اینتروال (HIIT) اشتباه گرفته شود؛ در دویدن تمپو شدت، متوسط و پایدار است، نه انفجاری و کوتاه.
تمرین های اینتروال (HIIT): اینتروال یعنی تمرین به شکل تناوبی: دوره‌های کوتاه یا متوسط با شدت بالا، همراه با دوره‌های ریکاوری فعال یا استراحت.
مثال: 3 دقیقه صعود، دویدن یا پیاده روی تند در سربالایی + 2 دقیقه راه رفتن آرام. سپس تکرار این چرخه در دست کم 4 ست.
تنوع در تمرین: بدن به یکنواختی عادت می‌کند و به همین دلیل تکرار زیاد یک حرکت یا شیوه تمرین کارایی خود را از دست می دهد. پس نوع ورزش، شدت و مدت زمان آن را تغییر دهیم.
کاهش وزن: زیرا VO₂max به نسبت وزن بدن سنجیده می‌شود و کاهش وزن باعث افزایش عدد آن می‌شود.
چه کسانی باید VO₂max خود را بهبود دهند؟
بی تردید ورزشکاران استقامتی نخستین کسانی هستند که باید ظرفیت اکسیژن مصرفی خود را بهبود ببخشند، اما از آنجا که این شاخص سنجشی برای سلامت قلب و ریه نیز هست طبعا دیگر ورزشکاران و حتی افراد عادی نیز باید حداکثر ظرفیت هوازی خود را افزایش دهند.
با کوهپیما همراه باشید: تاثیر کوهنوردی در سلامت قلب
چگونه «حداکثر ظرفیت هوازی» را اندازه‌گیری کنیم؟
VO₂max مقدار میلی لیتر اکسیژن مصرفی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در یک دقیقه است (ml/kg/min). البته معمولا آن را به صورت یک عدد ساده بیان می‌کنند، بدون ذکر واحد. بهترین راه برای اندازه گیری توان اکسیژن مصرفی مراجعه به مراکز پزشکی ورزشی یا آزمایشگاه‌های تست استرس قلب است.
روش های آزمایشگاهی:
روش مستقیم: دستگاه گاز آنالایزر (Metabolic Cart)
روش های میدانی: تست کوپر، تست 20 متر رفت و برگشت، تست Rockport Walking، تست آستراند روی دوچرخه ثابت.
اما اگر این شرایط برای مان فراهم نبود گزینه‌های دیگری نیز هست:
استفاده از دستبند یا ساعت هوشمند ورزشی:
برخی دستگاه‌های هوشمند عدد VO₂max را نشان می‌دهند. بسیاری از آن‌ها اندازه‌گیری‌های فیزیولوژیکی پیشرفته‌تری هم دارند. توجه داشته باشیم که بعضی از برندها اصطلاحات خاص خود را برای حداکثر ظرفیت هوازی به‌کار می‌برند. پس لازم است دفترچه راهنمای آن‌ها را دقیق بخوانیم.
با استفاده از محاسبه‌گر آنلاین:
از آنجا که «حداکثر ظرفیت هوازی» سال‌هاست مورد مطالعه قرار گرفته، الگوریتم‌های متعددی برای محاسبه تقریبی آن بر اساس داده‌های ساده فردی آماده شده است. با یک جست‌وجوی سریع و ساده می‌توانیم ده‌ها محاسبه‌گر VO₂max پیدا کنیم. این ابزار هم امتیاز تناسب اندام بر اساس سن و هم عدد تقریبی را به ما می‌دهند.
در کوهپیما بخوانید: آستانه لاکتات چیست؟
اهمیت VO₂max برای کوهنوردان
حداکثر ظرفیت هوازی برای کوهنوردان به دو دلیل اهمیت دارد:
1. تاخیر در رسیدن به آستانه بی‌هوازی (Delayed Anaerobic Threshold)
آستانه بی‌هوازی (AT) نقطه‌ای است که اسید لاکتیک در خون شروع به تجمع قابل توجه می‌کند. VO₂max بالاتر باعث بهبود توانایی عضلات در استفاده بهینه از اکسیژن می‌شود و آستانه بی‌هوازی را بالا می‌برد. به عبارت دیگر، با VO₂max بالاتر، می‌توانیم شدت‌های بالاتر را قبل از رسیدن به آستانه بی‌هوازی حفظ کنیم.
2. بهبود پاک‌سازی لاکتات (Improved Lactate Clearance)
پاک‌سازی لاکتات توانایی بدن برای حذف اسید لاکتیک از عضلات و خون است. VO₂max بالاتر باعث افزایش کارایی گردش خون و متابولیسم عضلات می‌شود و سرعت پاک‌سازی لاکتات را افزایش می‌دهد. پاک‌سازی بهتر لاکتات باعث تأخیر در خستگی می‌شود و به ما امکان می‌دهد مدت طولانی‌تر و با شدت بالاتر صعود کنیم.
