کوهنوردی، با تمام زیباییها و هیجانهایی که دارد، میتواند با چالشهایی جدی برای سلامت مفاصل پا همراه باشد. فشارهای وارده بر زانوها، مچ پا و سایر مفاصل در حین پیمودن مسیرهای ناهموار و شیبدار میتواند منجر به درد، التهاب و حتی آسیبهای جدیتر شود. این آسیب ها نه تنها لذت کوهنوردی را کاهش میدهند، بلکه میتوانند فعالیتهای روزمره را نیز با مشکل مواجه کنند. شناخت آسیب های مفاصل پا در کوهنوردی و عوامل موثر در بروز آنها، به کوهنوردان کمک میکند تا با اتخاذ تدابیر پیشگیرانه، از بروز این مشکلات جلوگیری کرده و از کوهنوردی ایمن و لذتبخش بهرهمند شوند. در ادامه به بررسی دقیقتر آسیب های مفاصل پا در کوهنوردی و راهکارهای پیشگیری از آنها خواهیم پرداخت.

آسیب های مفاصل پا در کوهنوردی: زانو
بی تردید زانو از مهم ترین مفصل های بدن است که همواره فشار زیادی را تحمل می کند. آسیب های این عضو گسترده است و انواع مختلفی دارد.
علائم آسیب های زانو
با این که صدمات زانو متفاوت هستند اما نشانه های این آسیب ها تقریبا یکسان است. چنانچه هنگام کوهنوردی هر کدام از این علائم را احساس و یا مشاهده کردیم، پس از انجام کمک های اولیه باید با رعایت نکات ایمنی به درمانگاه مراجعه کنیم:
- درد در ناحیه زانو که با حرکت دادن زانو یا فشار روی آن تشدید میشود
- تورم در اطراف مفصل زانو
- قرمزی و گرمی پوست در ناحیه ملتهب
- سفتی زانو و محدود شدن دامنه حرکتی آن
- کبودی در زانو
- شنیدن صدای شکستگی
- تغییر شکل غیر طبیعی زانو
- ناتوانی در راه رفتن و تحمل وزن روی پا
- بی حسی و گزگز در اطراف زانو
- احساس ناپایداری و شل شدن زانو یا خالی کردن آن
- شنیدن صدای ترکیدن در زانو
- احساس ساییدگی یا اصطکاک در زانو
- احساس قفل شدن زانو در یک موقعیت خاص
- احساس وجود یک جسم خارجی در زانو
در کوهپیما بخوانید: آسیب های پا در کوهنوردی
شکستگی کشکک زانو
کشکک زانو، استخوانی مثلثی شکل است که در جلوی مفصل زانو قرار دارد و به عنوان یک محافظ عمل میکند. این استخوان به تاندونهای زانو متصل است و به حرکت صاف و روان زانو کمک میکند.
علل شکستگی کشکک زانو
- ضربه مستقیم به زانو
- انقباض ناگهانی عضلات ران
- پوکی استخوان
دررفتگی زانو
این آسیب یک صدمه جدی است که در آن مفصل زانو به طور کامل از حالت طبیعی خود خارج میشود. این اتفاق زمانی رخ میدهد که استخوانهای تشکیل دهنده زانو (ران، ساق پا و کشکک) از هم جدا شده و از جای خود خارج شده باشند.
دلایل دررفتگی زانو
- ضربه شدید به زانو
- فعالیتهای ورزشی پر برخورد
- ضعف عضلات و رباط ها
- بیماریهای زمینهای (مانند آرتروز، روماتیسم و اختلالات عصبی- عضلانی)
بورسیت زانو (Knee Bursitis)
بورسیت زانو یک بیماری التهابی است که در آن کیسههای کوچکی به نام بورسا (Bursa) که در اطراف مفاصل زانو قرار دارند، ملتهب میشوند. این کیسهها حاوی مایعی هستند که به کاهش اصطکاک بین استخوانها، تاندونها و عضلات کمک میکنند.
دلایل بروز بورسیت زانو
- ضربه مستقیم به زانو
- استفاده بیش از حد از زانو و انجام فعالیتهای تکراری مانند زانو زدن طولانی مدت، دویدن زیاد یا بلند کردن اجسام سنگین
- آرتروز زانو
- عفونت باکتریایی یا ویروسی
- روماتیسم مفصلی

التهاب تاندون زانو (Knee Tendonitis)
التهاب تاندون (زردپی) زانو، وضعیتی است که در آن تاندون های اطراف مفصل زانو ملتهب میشوند. تاندونها بافتهای محکمی هستند که عضلات را به استخوانها متصل میکنند و به حرکت مفصل کمک میکنند. هنگامی که تاندونها تحت فشار مکرر یا آسیب قرار میگیرند، ممکن است ملتهب شده و باعث درد، تورم و محدودیت حرکتی شوند.
دلایل بروز تاندونیت زانو
- استفاده بیش از حد از زانو
- ضربه مستقیم
- تغییرات ناگهانی در فعالیت
- ضعف عضلات
- بالا رفتن سن
بخوانید: شکستگی پا در کوه
آسیب های رباط زانو
رباطها نوارهای محکمی از بافت همبند هستند که استخوانها را به هم متصل کرده و به پایداری مفاصل کمک میکنند. زانو یکی از مفاصل پیچیده بدن است که توسط چندین رباط محافظت میشود. آسیب به این رباطها میتواند باعث درد، تورم و ناپایداری زانو شود.
رباط های زانو و عملکرد آنها
- صلیبی قدامی (ACL): از حرکت بیش از حد رو به جلوی ساق پا نسبت به ران جلوگیری میکند.
- صلیبی خلفی (PCL): از حرکت بیش از حد رو به عقب ساق پا نسبت به ران جلوگیری میکند.
- جانبی داخلی (MCL): از حرکت بیش از حد به سمت داخل زانو جلوگیری میکند.
- جانبی خارجی (LCL): از حرکت بیش از حد به سمت خارج زانو جلوگیری میکند.
علل آسیب رباط های زانو
- ضربه مستقیم به زانو
- چرخش ناگهانی زانو هنگام دویدن، پریدن یا تغییر جهت ناگهانی
- توقف ناگهانی
- فرود آمدن نادرست از پرش یا از ارتفاع
سندرم باند ایلیوتیبیال (Iliotibial band syndrome)
یکی از آسیب های پا و مشکل شایع در زانو است که معمولا در ورزشکاران و افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، دیده میشود. این سندرم زمانی رخ میدهد که نوار بافتی ضخیمی به نام باند ایلیوتیبیال که از لگن تا زانو امتداد دارد، ملتهب شده و باعث درد و ناراحتی میشود.
علل سندرم باند ایلیوتیبیال
- فعالیتهای تکراری مانند دویدن، دوچرخهسواری، پیادهروی طولانی مدت
- مشکلات بیومکانیکی مانند پای صاف، قوس بیش از حد پا یا اختلاف طول پاها
- تجهیزات ورزشی و کفش نامناسب یا دوچرخههای تنظیم نشده
- افزایش ناگهانی شدت یا مدت زمان فعالیت بدنی
پارگی منیسک (Meniscal tear)
منیسک دو قطعه غضروف C شکل است که در داخل مفصل زانو قرار دارد. این غضروفها مانند بالشتک عمل کرده و به جذب شوک و توزیع وزن در مفصل کمک میکنند.
پارگی منیسک زمانی رخ میدهد که این غضروف ها پاره شوند. این آسیبدیدگی یکی از شایعترین مشکلات زانو، به ویژه در ورزشکاران و افراد فعال است.
دلایل پارگی منیسک
- پیچ خوردگی زانو، به ویژه زمانی که پا ثابت باشد و زانو بچرخد
- ضربه مستقیم به زانو
- تغییرات دژنراتیو (Degenerative) (فرسودگی تدریجی بدن)
- انجام فعالیتهای تکراری
کمک های اولیه آسیب های زانو
در صورت بروز مشکل رعایت توصیه های زیر تا رسیدن به مرکز درمانی ضروری است:
- استفاده از داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن، برای کاهش التهاب و تسکین موقت درد.
- انجام کمک های اولیه و استفاده از روش PRICE (در همه آسیب های مفاصل پا در کوهنوردی این شیوه کاربرد دارد) .
- استفاده از باتوم و یا عصا هنگام راه رفتن برای کم کردن فشار روی پا.
- راه رفتن آهسته و با دقت به ویژه در سراشیبی ها.
پیشگیری از آسیب های زانو
همواره از پزشکان شنیده ایم که پیشگیری بهترین درمان است. برای علاقه مندان به کوهنوردی و پیاده روی های طولانی، پیشگیری از آسیب های مفاصل پا علاوه بر ساده بودن بسیار کارآمد است.کافی است نکات زیر را به کار ببندیم:
- تقویت عضلات پا
- کاهش وزن بدن
- برداشتن گام های کوتاه به ویژه در سرازیری ها
- کنترل سرعت راه رفتن به ویژه در سراشیبی ها
- کنترل وزن کوله پشتی
- استفاده از کفش مناسب
- استفاده از باتوم و عصای کوهنوردی
- گرم کردن بدن پیش از ورزش
- استفاده از زانوبند هنگام انجام فعالیتهای سنگین
- تقویت عضلات اطراف زانو
- درست انجام دادن تمرین های ورزشی
- افزایش تدریجی شدت تمرین ها

آسیب های مفاصل پا در کوهنوردی: مچ
مچ پا یکی از مفاصل پرکاربرد بدن است و به دلیل قرارگیری در قسمت زیرین بدن و تحمل وزن زیاد، مستعد آسیب دیدگی است. صدمات این عضو تقریبا شبیه آسیب های زانو است.
علائم آسیب های مچ پا
- درد شدید و ناگهانی در ناحیه مچ پا
- تورم و کبودی در اطراف مچ پا
- ناتوانی در راه رفتن و تحمل وزن روی پای آسیب دیده
- احساس ناپایداری و ضعف در مچ پا
- شنیدن صدای ترکیدن در هنگام آسیب
- تغییر شکل مچ پا
- سفتی و محدودیت حرکتی مچ پا
- احساس ساییدگی یا اصطکاک در ناحیه آسیب دیده
- تغییر شکل ظاهری مچ پا و بیرون زدگی استخوانها
- بیحسی یا گزگز به دلیل آسیب دیدن عصبها
شکستگی مچ پا
این آسیب معمولا در اثر پیچ خوردن، وارد شدن ضربه مستقیم، یا سقوط ایجاد میشود. شدت شکستگیها متفاوت بوده و میتواند از ترکهای ریز تا شکستگیهای بزرگ و جابهجایی استخوانها متغیر باشد.
دلایل شکستگی مچ پا
- پیچ خوردن مچ پا به سمت داخل یا خارج
- ضربه مستقیم به مچ پا، مانند افتادن یک جسم سنگین روی آن
- سقوط از ارتفاع
کشیدگی تاندون مچ پا
کشیدگی تاندون مچ پا، به معنای آسیب دیدگی بافت همبند محکمی است که عضلات را به استخوانهای مچ متصل میکند. این آسیب معمولا در اثر فشار بیش از حد، کشیدگی یا پارگی جزئی تاندون رخ میدهد.
علل کشیدگی تاندون مچ پا
- انجام فعالیتهای تکراری یا ورزشهای سنگین بدون استراحت کافی
- شروع ناگهانی یک فعالیت جدید یا افزایش شدت تمرینات
- ضربه مستقیم به مچ پا یا پیچ خوردگی شدید
التهاب تاندون مچ پا (Ankle tendonitis)
تاندونیت مچ پا یکی دیگر از صدمات مفاصل پا است که در آن تاندونهای اطراف مچ پا ملتهب و دردناک میشوند.
دلایل التهاب تاندون مچ پا
- انجام فعالیتهای تکراری مانند دویدن، پریدن یا ایستادن طولانی مدت
- پیچ خوردگی شدید مچ پا یا ضربه مستقیم به آن
- استفاده از کفشهای نامناسب یا سطوح ناهموار برای ورزش
- اختلالات بیومکانیکی و مشکلاتی مانند صافی کف پا یا قوس بیش از حد پا
- آرتروز و سایر بیماری های مفصلی
دررفتگی مچ پا
دررفتگی مچ پا زمانی اتفاق میافتد که استخوانهای تشکیلدهنده مفصل مچ پا از جای خود خارج شوند. این آسیب معمولا در اثر یک نیروی شدید و ناگهانی به مچ پا ایجاد میشود.
علل دررفتگی مچ پا
- پیچ خوردگی شدید به سمت داخل یا خارج
- ضربه مستقیم و شدید به مچ پا
- سقوط از ارتفاع و فرود آمدن روی مچ پا

پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی مچ پا یکی از شایعترین آسیبهای مفاصل پا در کوهنوردی است. در این صدمه، معمولا رباطهای قسمت خارجی مفصل مچ پا هنگام چرخش پا به داخل در حین راه رفتن یا پریدن روی سطح ناهموار آسیب میبینند. این اتفاق زمانی برای رباطها رخ می دهد که یک مفصل بیش از حد معمول پیچ خورده یا کشیده شود.
علل پیچ خوردگی مچ پا در کوهنوردی
- کفش فرسوده
- کفی ترک خورده کفش
- بسته نبودن بند کفش
- پوشیدن کفش با سایز اشتباه
- انتخاب کفش نامناسب
این آسیب ها را می توان با روش PRICE کنترل کرد تا مصدوم به مرکز درمانی رسانده شود.
پیشگیری از آسیب های مچ پا
همانند هر بیماری دیگری پیشگیری از صدمات مفاصل پا و البته مچ، می تواند سلامتی جسمی و روانی ما را تضمین کند. رعایت نکات زیر را فراموش نکنیم:
- گرم کردن بدن پیش از ورزش
- تقویت عضلات اطراف مچ پا
- استفاده از کفش های مناسب و باکیفیت
- انجام تمرینهای ورزشی با تکنیک صحیح
- افزایش تدریجی شدت و مدت زمان تمرین ها
- بررسی سالم بودن کفش پیش از برنامه
آسیب های مفاصل پا: انگشت ها
انگشتان پا به عنوان بخشی از ستون های بدن، در معرض انواع مختلف آسیبها قرار دارند. این صدمات درکوهنوردی بسیار شایع است. این آسیبها میتوانند از ضرب دیدگی جزئی تا شکستگیهای جدی متغیر باشند. زمین های ناهموار، فشار زیاد بر انگشتان و ضربه مستقیم می توانند از عوامل این صدمات باشد.
علائم آسیب انگشت های پا
- درد شدید در ناحیه آسیب دیده
- تورم در اطراف انگشت آسیب دیده
- کبودی و تغییر رنگ پوست به آبی یا بنفش
- مشکل در راه رفتن و تحمل وزن روی پای آسیب دیده
- تغییر شکل ظاهری انگشت
- احساس بیحسی یا گزگز در انگشت آسیب دیده
کبودی
شایعترین نوع آسیب انگشت پا، کبودی است که بر اثر ضربه مستقیم و پارگی رگ های خونی و تجمع خون زیر پوست ایجاد میشود.
پیچ خوردگی
پیچ خوردگی انگشتان پا زمانی رخ میدهد که رباطهای اطراف مفصل کشیده یا پاره شوند.
شکستگی
شکستگی انگشت پا میتواند در اثر ضربه مستقیم یا پیچ خوردگی شدید ایجاد شود.
آسیب های ناخن
ضربه به انگشت پا میتواند باعث کبودی، شکستگی یا جدا شدن ناخن شود.
انگشت چکشی
انحنای غیر طبیعی مفصل وسط یک یا چند انگشت پا که معمولا به دلیل استفاده از کفشهای تنگ یا نامناسب ایجاد میشود.

پیشگیری از آسیب های انگشتان پا
- انتخاب کفش با سایز مناسب که فضای کافی برای انگشتان داشته باشد و گشاد هم نباشد.
- استفاده از جوراب کوهنوردی باکیفیت و جاذب رطوبت.
- تقویت عضلات پا با انجام تمرین های مناسب.
- مراقبت از ناخن ها با کوتاه نگه داشتن آن ها.
- راه رفتن با احتیاط در زمین های ناهموار و اجتناب از فشار زیاد بر روی انگشتان پا.
کمک های اولیه آسیب های مفاصل پا در کوهنوردی
صدمات پا در کوهنوردی میتواند ناتوانکننده باشد و اگر به سرعت و به درستی کنترل و درمان نشود ادامه صعود یا حتی راه رفتن را برای شخص دشوار می کند. علاوه بر این، آسیبهای پا میتواند منجر به از دست دادن تعادل و ثبات شود و خطر سقوط و سایر حوادث را در صعود و یا فرود افزایش دهد.
روش درمانی PRICE
در صورت بروز آسیب هنگام کوهنوردی و یا طبیعت گردی، انجام روش درمانی PRICE برای کمک به کنترل آسیب و بهبود مؤثر ناحیه صدمهدیده تا رسیدن به مرکز درمانی ضروری است:
- محافظت (Protection): هر فعالیتی که میتواند باعث آسیب بیشتر شود را باید متوقف کنیم و با استفاده از آتل و بریس (Brace) آن را ببندیم.
- استراحت (Rest): وزن یا فشار را از روی پا برداریم تا بهبودی امکانپذیر شود.
- کمپرس یخ (Ice Compress): بر روی ناحیه آسیبدیده یخ بگذاریم (یخ نباید با پوست تماس مستقیم داشته باشد) تا درد و تورم کم شود. این کار به کاهش التهاب کمک میکند.
- فشرده سازی (Compression): با بانداژ کشی ناحیه آسیب دیده را ببندیم. این کار به کاهش تورم کمک می کند.
- بالا نگه داشتن (Elevation): عضو آسیب دیده را بالاتر از قلب نگه داریم. این کار جریان خون به آن را کاهش داده و تورم را کم می کند.
به یاد داشته باشیم که این درمان جایگزین معالجه توسط پزشک نیست و اگر درد پس از چند روز استراحت همچنان ادامه داشت، باید به یک فیزیوتراپیست، پزشک یا متخصص بیماریهای پا مراجعه کنیم. همچنین، زمان بهبودی کامل را در نظر بگیریم و فعالیت را به تدریج دوباره شروع کنیم تا از عوارض طولانیمدت آن جلوگیری شود.
چگونه از صدمات مفاصل پا در کوهنوردی جلوگیری کنیم؟
تمرین ناکافی و آماده نبودن بدن و افزایش ناگهانی مسافت یا ارتفاع میتواند خطر آسیبدیدگی پا را افزایش دهد. همچنین پیاده روی های پیوسته و با شدت زیاد و بدون ریکاوری نیز می تواند عامل دیگر این آسیب ها باشد.
رعایت چند دستورالعمل ساده و مهم می تواند ما را از مشکلات پا در کوهنوردی ایمن نگه دارد:
کفش مناسب بپوشیم.
هنگام انتخاب کفش، در نظر گرفتن نوع فعالیت، زمین و مسافتی که می خواهیم بپیماییم، بسیار مهم است. برای پیادهرویهای کوتاهتر و برای زمین های هموار، به یک کفش انعطافپذیرتر نیاز داریم و برای کوهنوردی به یک کفش با زیره محکم و ساق بلند.
یک کفش پیادهروی خوب (در معنای عام آن) باید ساختار و قوس مناسب برای کف پا داشته باشد. نباید آن اندازه گشاد باشد که پای ما در آن بلغزد و تاول بزند. همچنین نباید آن اندازه تنگ باشد که در پیاده روی های طولانی ما را آزار بدهد. علاوه بر این، ضدآب بودن کفش می تواند در شرایط بارندگی و خیسی خطر ایجاد تاول و سایش را کاهش دهد.
نکته مهم:
هنگام خرید کفش کوهنوردی، همیشه به یک فروشگاه فیزیکی برویم و هیچگاه آنلاین خرید نکنیم. زیرا در فروشگاه می توانیم کفش را با جوراب مناسب و روی سطح شیب دار امتحان کنیم.
از کفی های طبی استفاده کنیم.
استفاده از کفیهای طبی در حین پیادهروی برای جلوگیری از آسیب های مفاصل پا، کار بسیار پسندیده ای است، زیرا این کفیها، قوس مناسبی در کف پای ما ایجاد می کنند و باعث می شوند فشار کمتری به مچ و زانوی ما وارد شود.
تمرین روزانه را فراموش نکنیم.
ضعف عضلانی میتواند عواقب طولانیمدتی داشته باشد، بهویژه اگر با گذشت زمان ادامه یابد.
برای کوهنوردی و جلوگیری از صدمات مفاصل پا در آن، باید بدن و به ویژه پاهای خود را آماده نگه داریم:
- تمرین هایی مانند: اسکات (Squat)، پل خوابیده، انواع لانچ (Launchs)، Deadlift، و… در خانه یا باشگاه بسیار مفیدند. همچنین میتوانیم از کش های ورزشی در حرکات مختلف پا برای تقویت بیشتر مچ استفاده کنیم.
- پیادهروی روزانه، راه رفتن روی پنجه پا و راه رفتن روی پاشنه پا برای تقویت عضلات ساق پا مفیدند.
- افزایش تدریجی مسافت پیادهروی (حدود 10 درصد در هفته) به بدن کمک میکند تا با شوک کوهنوردی طولانی سازگار شود و به تدریج قدرت خود را افزایش دهد.
چند نکته مهم برای کوهنوردی
- بعضی از افراد عادت دارند هنگام پیاده روی، با پنجه پا راه بروند. این یک اشتباه بزرگ است. بهترین شیوه گام برداری راه رفتن با همه کف پا است (به جز مواقعی که شرایط زمین این اجازه را به ما نمی دهد). این کار عضلات سرینی را فعال میکند و منجر به حرکت ایمن و کارآمدی بیشتر میشود و از آسیب های مفاصل پا پیشگیری می کند.
- در سراشیبی ها باید سرعت خود را کنترل کنیم و از پا گذاشتن روی سنگ های شل و لق بپرهیزیم.
- در سرازیری ها نباید بدویم، زیرا این کار فشار بسیار زیادی به زانو واردکرده و ممکن است به آن صدمه بزند.
- در آغاز کوهنوردی، نیم ساعت نخست را آهسته حرکت کنیم و یا با انجام حرکات چرخشی مچ و کششی، عضلات چهارسر و ساق پاها را گرم کنیم.
- استراحت در طول کوهنوردی را فراموش نکنیم، زیرا خستگی میتواند منجر به کاهش هوشیاری و افزایش خطر زمین خوردن یا پیچ خوردن مچ پا شود.