در کنار ناهمواری زمین، ارتفاع زیاد و شرایط آب و هوایی غیرقابل پیشبینی، فشار زیادی که به بدن وارد میشود، می تواند آسیب های عضلانی و اسکلتی را در پی داشته باشد. طبعا پا بیشتر از دیگر اعضا ممکن است دچار صدمه شود. مهارت و آمادگی کم، تجهیزات نامناسب (به ویژه کفش نامناسب) و بیشبرآورد توانایی، دلایل اصلی آسیب های رایج پا درکوهنوردی در نظر گرفته میشوند.
آسیب های پا در کوهنوردی میتوانند ما را در مسیر متوقف کرده و یا ناچار به بازگشت کنند. اینها تنها ناراحتیهای جزئی نیستند، در صورت بی توجهی میتوانند ما را برای هفتهها زمینگیر کنند. آگاه بودن از اصول پیشگیری از این آسیب ها در کنار آشنایی با کمکهای اولیه برای آن ها می تواند علاوه بر تضمین سلامتی ما لذت بیشتری از کوهنوردی برای ما به ارمغان آورد.
به دلیل گستردگی موضوع، «آسیب های اسکلتی و شکستگی های پا» در دو مقاله دیگر ارائه شده است.
انواع آسیب پا در کوهنوردی
آسیب های پا در کوهنوردی به دو گروه اصلی تقسیم میشوند:
آسیب های ناشی از پیاده روی زیاد
التهاب تاندون آشیل، التهاب کف پا، آسیب های زانو و تاول زدن مهمترین صدمات ناشی از پیاده روی زیاد هستند.
آسیب های ناگهانی
این گروه شامل پیچ خوردگی مچ پا، پاره شدن تاندون آشیل، زخمی شدن و کشیدگی عضلات و نوعی دیگر از صدمات زانو است.
این مقاله را از دست ندهید: آسیب های مفاصل پا
1. التهاب کف پا (Plantar fasciitis)
التهاب کف پا (Plantar fasciitis) یک مشکل شایع است که باعث درد در کف پا، به خصوص در پاشنه میشود.
فاشیای کف پا (Plantar fascia) چیست؟
فاشیای کف پا یک نوار ضخیم و محکم از بافت همبند (رباط) است که از پاشنه تا انگشتان پا امتداد دارد. این بافت به عنوان یک کمک فنر عمل کرده و از قوس کف پا حمایت میکند.
علت های التهاب کف پا
- ایستادن طولانی مدت، دویدن زیاد یا راه رفتنهای طولانی مدت بر روی سطوح سخت.
- پوشیدن کفش های نامناسب، مانند کفشهای پاشنه بلند یا کفشهایی با زیره تخت (و البته کفشی که با فعالیت ما هم خوانی نداشته باشد).
- افزایش سن نیز می تواند فاشیای کف پا را ضعیف و مستعد التهاب کند.
- اضافه وزن فشار بیشتری بر پاها وارد میکند و خطر ابتلا به التهاب کف پا را افزایش میدهد.
- برخی از ورزشها مانند دویدن، باله و بسکتبال که فشار زیادی به پاها وارد میکنند نیز می توانند باعث این بیماری شوند.
علائم التهاب کف پا
- درد در پاشنه پا
- درد هنگام اولین قدمها در صبح.
- درد هنگام ایستادن طولانی مدت.
- سفتی پاشنه پا.
2. خار پاشنه
همان طور که گفته شد: « فاشیای کف پا یک بافت ضخیم و کشسانی است که از پاشنه تا زیر انگشتان پا امتداد دارد و نقش مهمی در ایجاد قوس کف پا و جذب شوکی که به پا وارد می شود، دارد. زمانی که این بافت به دلیل فشارهای مکرر، کشیدگی یا پارگیهای میکروسکوپی دچار التهاب شود، به آن التهاب فاشیای کف پا گفته میشود.»
در برخی موارد، بدن برای ترمیم این التهاب، شروع به رسوب کلسیم در محل اتصال فاشیا به استخوان پاشنه میکند. این رسوب کلسیم به مرور زمان بزرگتر میشود و به شکل یک زائده استخوانی در میآید که به آن «خار پاشنه» میگویند. بنابراین، خار پاشنه در واقع یک عارضه ثانویه است که در نتیجه التهاب مزمن فاشیای کف پا ایجاد میشود.
علت اصلی درد در افرادی که خار پاشنه دارند، خود خار نیست، بلکه التهاب فاشیای کف پا است. در واقع خار پاشنه بیشتر یک علامت از وجود مشکلی بزرگ تر است. بنابراین عوامل ایجاد این بیماری همان دلایل التهاب کف پا هستند و با رفع کردن آنها خار پاشنه نیز از بین خواهد رفت.
درمان خار پاشنه
- استراحت دادن پا.
- استفاده از کمپرس یخ برای کاهش التهاب.
- استفاده از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن برای کاهش درد و التهاب.
- فیزیوتراپی و انجام تمرینات کششی و تقویتی عضلات پا.
- استفاده از کفیهای طبی برای حمایت از قوس کف پا.
- در موارد شدید ممکن است پزشک،کورتیزون به داخل فاشیای کف پا تزریق کند.
- در موارد بسیار نادر و زمانی که درمانهای دیگر موثر نباشند، ممکن است به جراحی نیاز باشد.
بخوانید: شکستن پا در کوهستان
3. التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل (Achilles Tendonitis) وضعیتی است که در آن تاندون (زردپی) بزرگی که عضلات ساق پا را به استخوان پاشنه متصل میکند و نقش بسیار مهمی در حرکت مچ پا و راه رفتن دارد، ملتهب و دردناک میشود.
علل التهاب تاندون آشیل
- فعالیت بیش از حد به ویژه در ورزش هایی که همراه با پریدن و دویدن است.
- افزایش ناگهانی شدت یا مدت زمان فعالیتهای ورزشی.
- استفاده از کفشهای نامتناسب با فعالیت ورزشی.
- بالا رفتن سن، که فرد را بیشتر مستعد ابتلا می کند.
- بیماریهای زمینهای مانند آرتروز یا نقرس نیز میتوانند خطر ابتلا به تاندونیت آشیل را افزایش دهند.
علائم التهاب تاندون آشیل
- درد در پشت مچ پا، به خصوص هنگام صبح یا پس از فعالیت بدنی.
- تورم در ناحیه تاندون (زردپی) آشیل.
- احساس سفتی و خشکی در مچ پا، به ویژه در صبح.
ضعف در مچ پا و مشکل در بالا رفتن از پلهها.
درمان التهاب تاندون آشیل
درمان التهاب تاندون آشیل به شدت و علت ایجاد آن بستگی دارد و ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- استراحت و پرهیز از فعالیتهایی که باعث درد میشوند.
- استفاده از کمپرس یخ برای کاهش التهاب و درد.
- تجویز داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن.
- انجام فیزیوتراپی، تمرینات کششی و تقویتی برای تقویت عضلات ساق پا و بهبود انعطافپذیری تاندون.
- استفاده از کفیهای طبی برای کاهش فشار روی تاندون آشیل.
- در موارد شدید، تزریق کورتیکواستروئید به داخل تاندون آشیل برای کاهش التهاب.
- در موارد بسیار نادر و زمانی که درمانهای دیگر موثر نباشند، ممکن است به جراحی نیاز باشد.
پیشگیری از التهاب تاندون آشیل
با رعایت نکات ساده و در عین حال مهم زیر می توان از این بیماری پیشگیری کرد:
- پیش از ورزش کردن بدن را گرم کنیم.
- برای هر فعالیتی کفش مناسب آن را بپوشیم (در کوهنوردی حتما کفشی به پا کنیم که از مچ حمایت کند).
- شدت و زمان فعالیت ورزشی را به مرور زیاد کنیم.
- عضلات ساق پا را با تمرین های مناسب تقویت کنیم.
پارگی تاندون آشیل
می دانیم تاندون (زردپی) آشیل یک طناب فیبری قوی است که عضلات پشت ساق پا را به استخوان پاشنه متصل میکند. این زردپی بر اثر کشش زیاد ممکن است کاملا یا به طور جزئی پاره شود.
علائم پارگی تاندون آشیل
اگرچه ممکن است این اتفاق هیچ علامت یا نشانهای نداشته باشد، اما بیشتر بیماران موارد زیر را تجربه می کنند.
- صدای پاپ و درد شدید فوری در پشت مچ و ساق پا.
- ناتوانایی در راه رفتن.
- احساس ضربه خوردن به ساق پا.
- درد و تورم نزدیک پاشنه.
- ناتوانی در خم کردن پا به سمت پایین فشار دادن پای آسیب دیده هنگام راه رفتن.
- ناتوانی در ایستادن روی انگشتان پای آسیب دیده.
در کوهپیما بخوانید: تاثیر مصرف الکل و سیگار در کوهنوردی
علت پاره شدن تاندون آشیل
زردپی آشیل به ما کمک میکند تا پای خود را به سمت پایین بچرخانیم، روی انگشتان پا بلند شویم و هنگام راه رفتن پای خود را فشار دهیم. درواقع در هر گامی که برمی داریم به این تاندون متکی هستیم. پارگی اغلب ناشی از افزایش ناگهانی فشار روی این زردپی است. این فشارها ممکن است بر اثر عوامل زیر اتفاق بیافتد.
- افزایش شدت فعالیتهای ورزشی (به ویژه در ورزشهایی که در آن ها پرش هست).
- سقوط از ارتفاع.
- قدم گذاشتن (افتادن) در یک حفره.
پیشگیری از پاره شدن تاندون آشیل
برای کاهش احتمال ابتلا به مشکلات تاندون آشیل، به نکات زیر توجه کنیم:
- عضلات ساق پا را کشش دهیم و تقویت کنیم.
- حرکات کششی و پرشی را با هم انجام ندهیم.
- در صورت آمادگی نداشتن از فعالیتهایی که فشار بیش از حد بر تاندون آشیل وارد میکنند، مانند دویدن در سربالایی و فعالیتهای پرشی، خودداری کنیم.
- روی سطوح سخت یا لغزنده ندویم.
- برای تمرین در هوای سرد لباس مناسب بپوشیم و کفشهای ورزشی مناسب با بالشتک مناسب در پاشنه به پا کنیم.
- شدت تمرین را به آرامی افزایش دهیم.
- فاصله، مدت زمان و فرکانس تمرین خود را بیش از 10 درصد در هفته افزایش ندهیم.
4. آسیب دیدگی پا در کوه: تاول
تاول از آسیب های ناراحت کننده ای است که بیشتر به دلیل انتخاب نامناسب کفش و راه رفتن زیاد رخ می دهد. این مشکل دست کمی از صدمات عضلانی و پیچ خوردگی ندارد. مانند هر بیماری دیگری پیشگیری می تواند بهترین درمان این مشکل باشد.
راه های پیشگیری از تاول پا:
- کفش مناسب بپوشیم ( کفش با سایز و کفی مناسب).
- جوراب مناسب به پا کنیم.
- از عصا و باتوم کوهنوردی استفاده کنیم.
- پیش از کوهنوردی ناخن های پا را کوتاه کنیم.
- ریتم گاهم ها را تنظیم کنیم.
- به پاهای مان استراحت بدهیم (شاید لازم باشد هنگام استراحت گاهی کفش ها را دربیاوریم تا پاها کمی هوا بخورند).
درمان تاول
تاولها ناشی از اصطکاک یا فشار روی پوست هستند و میتوانند به سرعت برای ما دردناک و ناتوانکننده شوند. اگر هنگام راه رفتن، احساس گرما و داغی در یک نقطه از پا داشتیم، باید بایستیم و فورا درمان را شروع کنیم:
- ابتدا ناحیه آسیب دیده را با محلول ضدعفونیکننده تمیز کنیم.
- تاول را با استفاده از سوزن یا سنجاق استریل تخلیه کرده و ناحیه را با پانسمان استریل یا پد تاول بپوشانیم.
- تاول را تمیز و خشک نگه داریم تا عفونت نکند.
- از ترکاندن یا پاره کردن تاول برای بهبودی سریعتر خودداریکنیم.
بریدگی و خراش
این آسیب ها نیز ممکن است در حین کوهنوردی و پیادهروی، بهویژه هنگام حرکت در زمینهای سنگی یا ناهموار، رخ دهد. برای درمان بریدگی، زخم را با محلول ضدعفونیکننده تمیز کرده و با پانسمان یا باند استریل بپوشانیم. اگر زخم عمیق است یا خونریزی شدیدی دارد، فورا به پزشک مراجعه کنیم.
در حالی که بسیاری از تاولها، بریدگیها و پیچخوردگیها میتوانند به طور مؤثر در مسیر درمان شوند، مواردی وجود دارد که مراجعه به پزشک ضروری است:
- اگر تاول بزرگ یا پر از چرک باشد یا باعث درد و تورم شدید شود.
- اگر زخم یا بریدگی عمیق باشد، خونریزی و یا علائم عفونت داشته باشد.
- در پیچخوردگی، اگر آسیب باعث تورم شود و یا تحمل وزن ممکن نباشد.
علاوه بر این، اگر هرگونه آسیب پا با اقدامات و مراقبت شخصی بهبود نیابد یا بدتر شود، باید به پزشک متخصص مراجعه کنیم.
