- برای کوهنورد بودن باید هم از نظر بدنی و هم ذهنی آماده باشیم.
- ایمنی یک گروه به قدرت و ضعف تک تک اعضای آن بستگی دارد.
- کوهنوردی فعالیتی متفاوت از دیگر ورزش هاست.
- تنها به این دلیل که همیشه ورزش می‌کنیم و یا تناسب اندام خوبی داریم، ممکن است نتوانیم از کوهی به ارتفاع 4000 متر یا بیشتر صعود کنیم.
این توصیه ها و بسیاری موارد دیگر دلایل خوبی هستند تا اگر می خواهیم سبک زندگی کوهنوردی داشته باشیم، به آمادگی بدنی مناسب برسیم.
بهترین راه آماده شدن برای صعود به قله های بلند چه به لحاظ بدنی و چه ذهنی، این است که کوهنوردی کنیم. شرکت در فعالیتی که برایش تمرین می‌کنیم بهترین راه آماده شدن برای آن است. در کنار آن تمرین های مختلفی وجود دارد که لازم است در طول هفته انجام دهیم تا سطح آمادگی بدنی برای کوهنوردی را حفظ کنیم.
«پیش از به کار بستن هر پیشنهاد و یا انجام تمرین های ورزشی که تا کنون انجام نداده ایم حتما با پزشک (به ویژه متخصص پزشکی ورزشی) یا یک مربی حرفه ای در مورد بهترین گزینه برای ما با توجه به سلامتی، نوع بدن و نیازها و اهداف خود مشورت کنیم.»
همچنین به خاطر داشته باشیم که در هر جلسه تمرین:
- پیش از تمرین خودمان را گرم کنیم.
- در صورت احساس درد یا آسیب دیدگی، تمرین را متوقف کرده و پیش پزشک برویم.
- از نوشیدن آب، پیش، در هنگام و پس از تمرین غافل نشویم.
- پس از تمرین نیز با حرکت های کششی بدن مان را سرد کنیم.
انجام تمرین های آمادگی جسمانی به سه بخش تقسیم می شود:
- پیش از تمرین
- هنگام تمرین
- پس از تمرین (حرکات کششی)
پیش از تمرین
- سطح آمادگی بدنی خود را ارزیابی کنیم. این شامل معاینه پزشکی نیز می شود.
- نیازهای فیزیکی خود را در نظر بگیریم. کوهنوردی اساسا یک ورزش استقامتی است. فعالیتی که در آن کوله ای سنگین را در زمین های شیب دار (چه صعود و چه فرود) حمل می کنیم. بنابراین نیازهای خود را برای صعود با دقت ارزیابی و بر اساس آن برنامه‌ریزی و تمرین کنیم.
- توانایی صعود با سرعت و ریتم ثابت، به علاوه داشتن انرژی و قدرت کافی برای فرود ایمن، اهداف کلیدی برنامه تمرینی ما خواهد بود. متاسفانه بسیاری از کوهنوردان، تنها برای صعود برنامه ریزی می کنند و به فرود فکر نمی کنند.
- یک برنامه شخصی‌سازی شده برای خود تنظیم کنیم.
کوهنوردی به انواع مختلفی از تمرین نیاز دارد که هر کدام بر عملکرد متفاوتی تمرکز می‌کند:
- تمرین های هوازی برای بهبود عملکرد قلب و ریه‌ها.
- تمرین های تناوبی (Interval exercises) برای جذب بهتر اکسیژن.
- تمرین های قدرتی و استقامتی برای تحمل جا به جایی بار سنگین (کوله پشتی) برای ساعت‌های طولانی.
- تمرین های تعادل و انعطاف‌پذیری برای کوهنوردی ایمن.
در کوهپیما بخوانید: اشتباهات کوهنوردان تازه کار
نکات مهم هنگام تمرین
- تمرین ها را متناسب با بدن خود انجام دهیم، نه برعکس.
- پیش از تمرین 5 تا 10 دقیقه بدن مان را گرم کنیم، به ویژه با دویدن آهسته.
- اگر حرکتی باعث درد می شود، تمرین را اصلاح یا آن را حذف کنیم.
- با سرعت خود حرکت ها را انجام دهیم و در ابتدا آرام پیش برویم.
- با پیشرفت تمرین، تکرارها را افزایش داده یا مقاومت و وزن بیشتری اضافه کنیم.
- تنفس درست را بیاموزیم. دم و بازدم مان را با حرکت ها هماهنگ کنیم و تنفس شکمی (دیافراگمی) داشته باشیم. این به آن معناست که هنگام دم (فرودادن هوا) شکم مان جلو بیاید و نه قفسه سینه.
- در پایان هر تمرین 30 تا 45 ثانیه استراحت کنیم. (مگر آن که خلاف آن گفته شده باشد).
در کوهپیما بخوانید: نحوه صحیح تنفس در کوهنوردی
ارتباط آمادگی بدنی و هم هوایی (سازگاری با ارتفاع)
بی تردید آمادگی بدنی و تمرین های هوازی که در طول هفته انجام می دهیم در سازگاری ما با ارتفاع و یا همان هم هوایی تاثیر مثبت دارد.
تمرین های هوازی می توانند ما را برای صعود به کوه های مرتفع آماده کنند. این تمرین ها عبارتند از:
- شنا
- دویدن جاده‌ای
- دویدن در مسیرهای کوهستانی
- دوچرخه سواری
این موارد شاید شرط لازم برای آمادگی بدنی برای کوهنوردی باشد، اما شرط کافی نیست. همان طور که بالاتر گفته شده، مهمترین تمرین آماده شدن برای کوهنوردی، کوهنوردی است.
اهداف تمرین
قدرت، توان، تعادل، چابکی و انعطاف‌پذیری. این موارد باید اهداف ما از تمرین باشد. شاید تنها در چند ورزش معدود، داشتن همه این ها با هم لازم باشد که کوهنوردی یکی از آن هاست. این هدف ها با توجه به محدودیت‌های زمانی ناشی از آب و هوا، شرایط مسیر، خطرهای کوهستان و اثرات ارتفاع بسیار مهم هستند. آمادگی بدنی مناسب به ما امکان می‌دهد، صعود طولانی‌تر و سریع‌تر، راحت‌تر بودن در فراز و فرودها، حمل کوله های سنگین‌تر و بازیابی توان (Recovery) زودتری داشته و لذت بیشتری از کوهنوردی ببریم.
آمادگی قلبی عروقی
آمادگی قلبی عروقی با تمرین های هوازی و تناوبی (Interval exercises) به دست می آید و به عنوان پایه توانایی ما برای کوهنوردی و صعود در مدت زمان طولانی عمل می‌کند.
تمرین هوازی
تمرین های هوازی مختلف، برای بهبود عملکرد قلب و ریه ها مفید هستند. کوهپیمایی سبک، بالا و پایین رفتن از تپه‌ها، پله‌ها یا سکوهای ورزشگاه ها، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا بهترین فعالیت های هوازی هستند. تمرینات هوازی را باید با جلسه های کوتاه‌تر شروع کنیم و به مرور مدت آن را افزایش دهیم.
فراموش نکنیم بهترین تمرین برای کوهنوردی، کوهنوردی است.
دامنه تمرین های هوازی ما تقریبا نامحدود است. اگر توانش را داریم، می توانیم هر روز تمرین کنیم، اما باید مراقب باشیم دچار آسیب نشویم. همچنین به یاد داشته باشیم، ریکاوری و بازیابی توان به اندازه تمرین کردن مهم است.
تمرین تناوبی Interval exercises
تمرین اینتروال یک جزء مهم در بهبود عملکرد قلبی – عروقی ما و آماده شدن برای کوهنوردی راحت با سرعت‌های مختلف است. تکنیک این تمرین مستلزم افزایش فعالیت با حفظ ضربان قلب بالا است. تمرین های تناوبی که در طول یک دوره طولانی استفاده می‌شود، می‌تواند ظرفیت قلب برای پمپاژ خون در بدن را افزایش دهد و در نتیجه اکسیژن بیشتری به بافت ها برسد.
در اینتروال باید تمرین در دوره‌های کوتاه مدت با شدت بالا با دوره‌های استراحت یا فعالیت با شدت پایین به طور متناوب انجام شود. برای مثال، ۳۰ ثانیه دویدن سریع و سپس ۱ دقیقه راه رفتن آرام. این شیوه تمرین باید در هر ست چند بار تکرار شود.
ضربان قلب من چقدر باید باشد؟
یک فرمول شناخته شده برای تعیین حداکثر ضربان قلب، بر اساس سن فرد است. در این فرمول باید عدد سن از عدد 220 (بیشترین تعداد ضربان قلب در دقیقه) کم شود. به عنوان مثال، اگر کسی 39 ساله باشد بیشترین تعداد ضربان قلبش باید: (181=39-220) 181 تپش در دقیقه باشد. این فرمول براساس تحقیقات پزشکی به دست امده است، با این حال چنین عددی به عنوان ضربان قلب یک بزرگسال، زیاد است. به همین دلیل پزشکان توصیه می کنند محدوده تمرینی خود را بین 65 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب مان نگه داریم. با توجه با این نکته یک فرد 39 ساله بهتر است حداکثر تپش قلبش 135 تا 140 ضربان در دقیقه باشد.
این روش محاسبه بسیار مهم است و بیشترین ضربانی را که قلب ما باید داشته باشد را نشان می دهد. به عبارت دیگر نباید اجازه دهیم تپش قلب ما بیشتر از آن بشود، اما احساس ما و شناختی که از خود داریم و شرایط پزشکی مان در به اوج رساندن تعداد ضربان قلب مان تاثیر دارد.
در کوهپیما بخوانید: آشنایی با آسیب های پا در کوهنوردی
تمرین های قدرتی
کوهنوردی علاوه بر قدرت پا، به یک میان تنه قوی (عضلات شکم،کمر و پشت قوی) نیاز دارد، زیرا وزن سنگین کوله پشتی توان زیادی می طلبد. اصول تمرین قدرتی اساسا برای بالا تنه و پایین تنه یکسان است. تمرین قدرتی می‌تواند شامل تمرین با وزن بدن و یا استفاده از وزنه‌های سنتی باشد.
تمرین های ساده و کارآمد زیر در این دسته می گنجند:
- اسکات، لانچ و پرس پا
- انواع شنا (کلاسیک، سوئدی و…)
- تمرین های عضلات شکم.
تمرین های تعادلی
تمرینات تعادلی علاوه بر بالا بردن توان ما، در پیمایش زمین‌های دشوار با کوله پشتی سنگین اهمیت دارند و ایمنی ما در کوهنوردی را افزایش می دهند. تعادل یک مهارت حرکتی است و با گذشت زمان و تمرین بیشتر، بهتر می شود. این تمرین ها به دو دسته تقسیم می شوند: استاتیک (Static) و دینامیک (Dynamic).
تمرین تعادلی استاتیک:
- ایستادن روی یک پا.
- ایستادن روی یک پا با چشمان بسته.
تمرین تعادلی دینامیک:
- راه رفتن روی یک خط (با چشم باز و بسته).
- راه رفتن روی طناب (Slack lining). (این تمرین شاید مناسب همه نباشد. در صورت توانایی انجام نیز بهتر است ارتفاع طناب از زمین کم باشد.)
تمرین های کششی
کشش به کاهش تنش عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این حرکات نیز بهتر است زیر نظر مربی انجام شود. تمرکز بر کشش آهسته و ایستا و نگه داشتن آن در هر تمرین به مدت 30 تا 60 ثانیه، با تنفس آرام در طول کشش برای کاستن از تنش عضلات پس از تمرین بسیار مفید است. به یاد داشته باشم که تمام قسمت‌های بدن خود را بکشیم، نه فقط پاها را.
این کار را می توانیم پس از پایان کوهنوردی نیز انجام دهیم تا عضلات، به ویژه ماهیچه های پشت از تنش دور شده و کمی آرام شوند.
تمرین های مفید
برخی از تمرین های مناسب آمادگی بدنی برای کوهنوردی عبارتند از:
- اسکات پرشی (Jump squat)
- بالا رفتن از پله (Step Up Exercise)
- پایین آمدن پله (Heel Down Exercise)
- لانچ تک پا (Single-Leg Deadlift Exercise)
- چرخش بدن با کش (Lift Exercise)
- انواع پلانک (Planks)
- پلانک کناری با کشش جانبی (Side Plank with a Lateral Pull-Down Exercise)
- پلانک کناری با پرس بالای سر با کش (Side Plank with Overhead Press with Band Exercise)
- شنا سوئدی با پارو تک دست (Push-Up with Single-Arm Row Exercise)
