کوهنوردی، ورزشی چالش‌برانگیز، سنگین و در عین حال لذت‌بخش است که برای انجام آن باید آمادگی بدنی و ذهنی بالایی داشت. یکی از چالش‌های مهم در این ورزش، خستگی است که می‌تواند عملکرد کوهنورد را تحت تأثیر قرار داده و حتی منجر به حوادث ناگوار شود. خستگی ناشی از کوهنوردی، که به عنوان خستگی مرتبط با فعالیت‌های ارتفاعی یا «خستگی کوهستان» نیز شناخته می‌شود، یک وضعیت پیچیده است که ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی و محیطی مانند: آمادگی بدنی و ذهنی، ارتفاع، شرایط آب و هوایی، نوع مسیر، میزان فعالیت بدنی، تغذیه، آب رسانی و استراحت در آن نقش دارند.
اما علل این مشکل چیست؟ و آیا می توان از آن جلوگیری کرد؟ در مقاله حاضر به «خستگی در کوهنوردی: علت ها و راه های پیشگیری» از آن می پردازیم.
علت های فیزیولوژیکی خستگی ناشی از کوهنوردی
کاهش اکسیژن در ارتفاعات
هنگام کوهنوردی و با افزایش ارتفاع، فشار هوا و در نتیجه میزان اکسیژن در دسترس کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند منجر به کمبود اکسیژن (Hypoxia) در بدن شود که بر عملکرد عضلات و سیستم عصبی تأثیر می‌گذارد و باعث خستگی می‌شود.
تغییرات متابولیکی و خستگی در کوهنوردی
کوهنوردی یک فعالیت جسمی سنگین است که نیاز به انرژی زیادی دارد. در ارتفاعات، به دلیل کمبود اکسیژن، بدن مجبور به استفاده از مسیرهای متابولیکی غیر هوازی می‌شود که کارایی کمتری دارند و منجر به تولید اسید لاکتیک می‌شوند. و ما می دانیم تجمع اسید لاکتیک در عضلات باعث خستگی و دردناکی آن ها می‌شود.
خستگی عضلانی در کوهنوردی
فعالیت بدنی سنگین و طولانی مدت در کوهنوردی می‌تواند منجر به خستگی عضلات شود. این نوع خستگی با کاهش قدرت و استقامت عضلات و احساس سنگینی و درد در آن‌ها مشخص می‌شود. عوامل زیر می توانند این فرایند را تشدید کنند:
کم‌آبی (Dehydration)
کوهنوردی اغلب در شرایط آب و هوایی سرد و خشک انجام می‌شود که می‌تواند منجر به از دست دادن آب بدن از طریق تعریق و تنفس شود. کم‌آبی همچنین می‌تواند باعث کاهش حجم خون، کاهش عملکرد عضلات و در نتیجه افزایش خستگی شود.
آسیب‌های میکروسکوپی عضلانی
فعالیت‌های سنگین و طولانی‌مدت مانند کوهنوردی، می‌تواند باعث ایجاد آسیب‌های میکروسکوپی در عضلات شود. این آسیب‌ها، التهاب و درد عضلانی را به همراه داشته و منجر به خستگی عضلانی می‌شوند.
برهم خوردن تعادل الکترولیت‌ها
الکترولیت‌ها، مواد معدنی هستند که نقش مهمی در عملکرد عضلات دارند. از دست دادن الکترولیت‌ها از راه تعریق، می‌تواند باعث نا متعادل شدن الکترولیت‌ها و در نتیجه، خستگی عضلانی و گرفتگی عضلات شود.
خستگی سیستم عصبی مرکزی
فعالیت‌های طولانی‌مدت و سنگین، می‌تواند باعث خستگی سیستم عصبی مرکزی شود. این فرایند نیز بر توانایی عضلات برای انقباض تاثیر گذاشته، آن را کم می کند و منجر به خستگی عضلانی می‌شود.
علت های محیطی خستگی ناشی از کوهنوردی
ارتفاع
همان طور که گفته شد، کاهش اکسیژن در کوهستان می‌تواند از عوامل اصلی خستگی باشد.
سرما
قرار گرفتن در معرض سرما می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه افزایش خستگی شود.
باد
باد می‌تواند باعث افزایش اتلاف گرما از بدن شود. در چنین شرایطی ما ناچار به تلاش بیشتر برای حفظ دمای بدن می شویم که یکی از نتایج آن افزایش خستگی است.
مسیر صعود
مسیرهای ناهموار، شیب‌های تند و وجود موانع طبیعی می‌توانند باعث افزایش تلاش بدنی و در نتیجه افزایش خستگی شوند.
علائم خستگی ناشی از کوهنوردی
برخی از علائم که ممکن است نشان دهنده خستگی باشند عبارتند از:
خستگی عمومی: احساس خستگی و ضعف در کل بدن.
خستگی عضلانی: احساس سنگینی، درد و ضعف در عضلات.
کاهش عملکرد: کاهش سرعت حرکت، کاهش توانایی در انجام فعالیت‌های مختلف و کاهش تمرکز.
تنگی نفس: احساس کمبود هوا و نیاز به تنفس عمیق‌تر.
سردرد: سردردی که علتی برای آن نمی یابیم.
تهوع و استفراغ: در موارد شدید، خستگی می‌تواند با تهوع و استفراغ همراه باشد.
کنترل و مدیریت خستگی تنها به معنای لذت بیشتر از فعالیتی که انجام می دهیم و ریکاوری سریع‌تر پس از بازگشت به خانه نیست. خستگی می‌تواند یک مسئله پزشکی و ایمنی جدی باشد و به طور بالقوه به خستگی مفرط تبدیل شود. در صورت بروز علائم شدید خستگی، از ادامه کوهنوردی خودداری کنیم و به ارتفاع پایین‌تر برگردیم و در صورت لزوم، از کمک‌های پزشکی استفاده کنیم.
پیشگیری و مدیریت خستگی کوهنوردی
پیش از دچار شدن به خستگی باید از آن پیشگیری کنیم. برای دست یابی به این مهم خوب است با راه کارهایی که ما را به این هدف می رساند آشنا شویم.
تناسب اندام و آمادگی بدنی
تناسب اندام از مهمترین عوامل در پیشگیری از خستگی است. بهترین راه برای داشتن تناسب اندام، تمرین های منظم است: تمرین های هوازی و قدرتی.
ورزش روزانه علاوه بر تناسب اندام باعث افزایش توان و استقامت بدنی می شود و ما را برای فعالیت های سنگین آماده می کند. به یاد داشته باشیم که افزایش استقامت برای مدیریت خستگی ضروری است. دست کم ۲ تا ۳ بار در هفته و ۴۰ دقیقه در هر جلسه ورزش کنیم تا بدن خود را برای تلاش‌های طولانی تر آماده نگه داریم.
اگر آمادگی بدنی ما کم است، باید تمرین ها را از سطح ساده تر شروع کرده و به تدریج شدت و زمان آن را افزایش دهیم.
برنامه‌ریزی و آماده‌سازی
کوهنوردی بدون خستگی از روز قبل شروع می‌شود. هنگام برنامه‌ریزی به مسیر، فصل، آمادگی بدنی، آب و هوا، تجربه، امکانات خود و هرگونه محدودیت دیگر فکر کنیم. مسیر رفت و برگشت را مرور کنیم. بعضی از راه ها به دلیل چالش هایی که دارند، ممکن است باعث خستگی بیشتر ما شوند. در نظر گرفتن این عوامل و صرف کمی زمان بیشتر به ما کمک می‌کند از روزهای چالش‌برانگیزتر لذت بیشتری ببریم و البته خستگی کمتری را تجربه کنیم.
آمادگی ذهنی و فکری
جسم و ذهن عمیقا به هم مرتبط هستند. هنگام کوهنوردی با ذهنی مشوش و ناآرام احتمالا از همان ابتدا خسته خواهیم بود (هرچند گاهی با شرایط روحی نامطلوب به کوهستان می رویم که حال مان بهتر شود). اما، یک دیدگاه ذهنی مثبت می‌تواند از همان ابتدا تأثیر شگفت‌انگیزی بر سطح انرژی ما داشته باشد.
تاثیر سن بر خستگی
این یک واقعیت ناگوار است که با فرض یکسان بودن همه شرایط، ممکن است کوهنوردان مسن‌تر بیشتر از کوهنوردان جوان خسته شوند. با این حال، تناسب اندام و تجربه عوامل مهمی هستند که می توانند معادله را بر هم بزنند. یک کوهنورد مسن‌تر که تناسب اندام خود را حفظ کرده و از تجربه خود عاقلانه استفاده می‌کند، ممکن است در پایان روز احساس بسیار بهتری نسبت به یک همنورد جوان‌تر با وزن زیاد که کارهای نسنجیده انجام داده، داشته باشد.
تاثیرخواب و استراحت بر خستگی
اگر شب پیش از برنامه بد یا کم خوابیده باشیم، ممکن است هنگام پیاده روی خستگی ناخوشایندی را تجربه کنیم. بنابراین بهتر است یک خواب شبانه خوب داشته باشیم. پرهیز از الکل و کافئین قبل از خواب می‌تواند تفاوت شگفت‌انگیزی ایجاد کند. ناگفته نماند که افراد با هم متفاوتند، برخی می‌توانند با خواب کم نیز عملکرد خوبی داشته باشند. در نظر گرفتن همین تفاوت ها باعث می شود، اگر در کمپ در کنار دیگر کوهنوردان استراحت می کنیم، به آرامش و خواب آن ها احترام بگذاریم.
سبک سفر کنیم.
برای مدیریت بهتر خستگی در کوهنوردی، توجه به وزن باری که حمل می‌کنیم بسیار مهم است. کوله پشتی خود را با وسایل غیر ضروری سنگین نکنیم. از سوی دیگر لوازم ضروری را نیز نباید فراموش کنیم.
تنظیم و کنترل دمای بدن
ناراحتی ناشی از گرما یا سرمای زیاد می‌تواند منجر به خستگی شود. تنظیم و کنترل دمای بدن با پوشش چند لایه آسان‌تر از یک لایه ضخیم است. گرما یا سرمای بیش از حد باعث از دست رفتن انرژی می شود که یکی از پیامدهای آن خستگی است.
کفش مناسب بپوشیم.
در هر برنامه کفشی که به پا می کنیم، حتما با سطح و فصل آن هماهنگ باشد. از پوشیدن کفش هایی که برای مسیرهای آسان خیلی سنگین هستند، خودداری کنیم، زیرا به پاهای ما فشار وارد کرده و خستگی کوهنوردی را بیشتر می‌کنند.
ریتم و فرم گام برداری خود را پیدا کنیم.
مهم است که سرعت گام برداری خود را پیدا کنیم. اگر در طول مسیر احساس خستگی کردیم، سرعت خود را کم کنیم. ریتم نامناسب از مهم ترین دلایل خستگی در کوهنوردی است.
در آغاز هر برنامه باید پیاده روی را آهسته شروع کنیم تا بدن ما گرم شود. برای مدیریت خستگی بهتر است به جای سرعت زیاد و توقف برای استراحت، سرعت مان را کم کرده و آهسته و پیوسته برویم.
کاری که نباید به هیچ وجه انجام دهیم، افزایش سرعت برای رسیدن به گروه، توقف برای نفس گرفتن و افزایش دوباره سرعت است. راهنمایان آلپ در قرن نوزدهم از تکنیکی به نام «سرعت راهنما» استفاده می‌کردند که همان حرکت آهسته نسبتا ثابت برای تمامی روز است. با این روش سطح انرژی حفظ می‌شود و عملکرد ما بهتر و خستگی مان کاهش می‌یابد.
دوندگان کوهستان اغلب ضربه پای خود را تغییر می‌دهند و به فرم خود توجه می‌کنند تا هنگام حرکت در زمین‌های سنگی راحت‌تر باشند. در کوهپیمایی و کوهنوردی، داشتن فرم بهتر به معنای اصلاح وضعیت بدن است. شانه‌های خود را عقب و سر خود را بالا نگه داریم. سعی کنی آرام گام برداریم و اگر باتوم دستمان نیست، اجازه دهیم بازوهای ما در کنار بدن تاب بخورند.
از صعود سریع به ارتفاعات بالا بپرهیزیم و به بدن خود فرصت دهیم تا با شرایط جدید سازگار شود.
تغذیه و آب رسانی (Hydration)
قبل، در طول و بعد از ورزش، به اندازه کافی آب بنوشیم. این یک قاعده کلی است که در کوهنوردی اهمیت بیشتری پیدا می کند. در طول صعود و فرود از نوشیدنی‌های مختلف استفاده کنیم: آب، چای، سوپ و… . فراموش نکنیم در سرما نیز بدن ما باید هیدراته بماند.
آب رسانی مناسب بسیار مهم است زیرا با کاهش 2% از مایعات بدن، 20% از ظرفیت جسمی خود را از دست می دهیم و این به معنای خستگی مفرط است. نوشیدنی (به ویژه اگر دارای الکترولیت باشد) همچنین از دردهای عضلانی یا سنگینی پاها بعد از پیاده‌روی جلوگیری می‌کند.
خوب و به اندازه غذا خوردن نیز ضروری است. غذایی که می خوریم می تواند به طور مستقیم بر سطح انرژی، استقامت و عملکرد ما در طول صعود تاثیر بگذارد. کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی های سالم و درشت مغذی ها همه برای بهبود عملکرد بدن و جلوگیری از کاهش توان که یکی از پیامدهای آن خستگی است بسیار مهم است.
به یاد داشته باشیم خوردن غذاهای سنگین و چرب – به ویژه پیش از کوهنوردی – به دلیل هضم کندشان باعث احساس سنگینی و خستگی می شوند.
حرکت های کششی پس از کوهنوردی
انجام حرکت های کششی پس از پایان کوهنوردی به آرامش ماهیچه ها و دفع سموم آن ها کمک می کند و از خستگی ما می کاهد. تمرین هایی مانند کشش ساق پا، چهارسر ران و همسترینگ و همچنین عضلات سرینی و کشش شانه ها، افزایش جریان خون را به ماهیچه ها و مفاصل مهم تقویت می‌کند و باعث بازیابی (ریکاوری) بهتر می شود.
