الکترولیت ها مواد کانی دارای بارالکتریکی هستند که در مایعات بدن (خون، عرق و ادرار) یافت می شوند. این مواد در عملکرد ماهیچه ها، آب رسانی (هیدراتاسیون) به سلول ها، تنظیم سیستم عصبی و PH خون نقش مهمی دارند. آن ها پس از حل شدن در آب، بارالکتریکی مثبت یا منفی گرفته و جریان الکتریکی را در بدن هدایت می کنند. بیش از نیمی (60%) از وزن بدن یک انسان بالغ آب است و از آنجا که الکترولیت بدن در آب محلول است، پس هر مایع و سلول بدن دارای الکترولیت است. سلول ها برای هدایت بارالکتریکی از الکترولیت استفاده می کنند.
بدن با عرق کردن الکترولیت از دست می دهد و از سوی دیگر بدن الکترولیت های اضافی را با ادرار دفع می کند. چنانچه بدن به هر دلیلی (ورزش، بیماری و…) الکترولیت از دست بدهد جبران این کمبود تنها با خوردن و نوشیدن غذاها و مایعاتی که دارای الکترولیت هستند، ممکن می شود.
الکترولیت ها و عملکردشان
سدیم، پتاسیم، کلرید، منیزیم، کلسیم، فسفات و بی کربنات مهم ترین الکترولیت ها هستند. هرکدام از این مواد کارکرد بخشی از بدن را بهبود می بخشند.
مهمترین کارکرد الکترولیت ها عبارت است از:
- حفظ عملکرد مغز و ماهیچه ها
- فرستادن تکانه های عصبی یا سیگنال های الکتریکی از مغز به ماهیچه ها
- هیدراتاسیون و تعادل آب درون و بیرون سلول ها ( این کار به جلوگیری از ترکیدن یا کم آبی سلول ها کمک می کند)
- تنظیم سطح PH بدن (اندام های مختلف بدن، برای از بین بردن بیماری ها و عملکرد مناسب باید PH مشخصی را حفظ کنند)
1. سدیم
همیشه گفته می شود که به سدیم (نمک) فقط بگوییم نه! اما هنگامی که عرق می ریزیم این الکترولیت است که بیش از هر چیز دیگر از دست می دهیم. نمک به بدن کمک می کند تا آب را در خود حفظ کند و برای مدت زمان بیشتری از آب تامین باشد. یک لیوان شیر کاکائو و یا یک لقمه کره بادام زمینی یا یک وعده نمکی، مانند سوپ می تواند به بازسازی و جبران الکترولیت های بدن یک ورزشکار که یک ساعت ورزش کرده و نزدیک به 800 میلیگرم سدیم از دست داده، کمک کند. یک لقمه کره بادام زمینی، همچنین می‌تواند فسفر از دست رفته در طول ورزش را بازگرداند.
2. کلرید
کلرید را همراه با سدیم در نمک خوراکی و یا غذاهای فرآوری شده، چاشنی ها، سوپ کنسرو شده، و چیپس سیب زمینی می توان یافت، این ماده هم مانند سدیم کمبودش آنچنان در برنامه غذایی مردم دیده نمی شود. این کانی که برای تثبیت تعادل مایعات بدن، حجم و فشار خون، و سطح PH مایعات بدن نیاز است. این الکترولیت نیز با عرق کردن از بدن خارج می شود.کلرید مورد نیاز بدن بهتر است با غذاهای سالم دوباره به بدن بازگردانده شود نه میان وعده های پرکالری و ناسالم. زیتون، گوجه فرنگی، کاهو و کرفس بهترین منابع کلرید هستند.
مهم ترین اصول کوهنوردی را از یاد نبرید: آبرسانی به بدن در کوهنوردی
3. پتاسیم
علاوه بر بهبود عملکرد سلول ها و قلب، فشار خون را تنظیم می کند و از تشکیل سنگ کلیه و پوکی استخوان ها پیشگیری می کند و نقش مهمی در انقباض عضلات دارد. میوه های تازه یا خشک شده ای مانند پرتقال، ملون، کشمش یا زردآلو سرشار از پتاسیم هستند. ورزشکاران در یک ساعت تمرین سخت، ممکن است ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم از دست بدهند. برای این گروه موز بهترین تامین کننده پتاسیم است. دیگر غذاهای سرشار از پتاسیم عبارتند از: سیب زمینی، نخود فرنگی، لوبیا و سبزیجات سبزبرگ.
4. کلسیم
معمولا با شنیدن نام کلسیم به یاد شیر می افتیم، اما در کنار شیر، لبنیات دیگر مانند: دوغ، کفیر و کشک نیز سرشار از کلسیم هستند. شیر از بهترین نوشیدنی هایی است که می توان برای ریکاوری پس از ورزش نوشید، زیرا دارای کربوهیدرات، کلسیم، سدیم و پتاسیم در کنار مقداری پروتئین با کیفیت است که به ریکاوری عضلات کمک می کند. خوردن و نوشیدن خوراکی هایی که کلسیم دارند پس از ورزش، بسیار سودمند است. بادام، سبزی های سبزبرگ، ماهی ساردین، لوبیا، عدس و ریواس دیگر منابع ارزشمند کلسیم هستند.
5. منیزیم
این ماده معدنی در کنار کلسیم، به انقباض عضلات، عملکرد عصب ها، فعال سازی آنزیم ها، و تقویت استخوان ها کمک کرده و خستگی را رفع می کند. برای جایگزنی مواد معدنی از دست رفته پساز ورزش، سبزی های سبزبرگ، غلات سبوس دار، آجیل، کره بادام زمینی، لوبیا و عدس منابع خوبی هستند.
عدم تعادل الکترولیت
افزایش و کاهش بیش از اندازه هرکدام از الکترولیت ها باعث می شود عملکرد مغز و ماهیچه ها دچار مشکل شود. برهم خوردن تعادل الکترولیت ها می تواند نشانه های گوناگونی داشته باشد. این علائم می تواند با توجه به شدت و علت زمینه ای، متفاوت باشد.
ضعف، خستگی، بی حسی، گیجی، تحریک پذیری، تشنگی، خشکی دهان، حالت تهوع، استفراغ، ضربان قلب نامنظم، از دست دادن اشتها، تشنج و یبوست مهم ترین نشانه های برهم خوردن تعادل الکترولیت هاست.
علت برهم خوردن تعادل الکترولیت چیست؟
کم آبی ناشی از عرق کردن در هوای گرم یا هنگام ورزش و یا از دست دادن مایعات بدن در هنگام بیماری(اسهال و استفراغ و بیش ادراری)، دلایل اصلی برهم خوردن تعادل الکترولیت هاست.
در این مقاله خواندنی با ما همراه باشید: تغذیه در کوهنوردی
نشانه های برهم خوردن تعادل الکترولیت چیست؟
بسته به این‌که کدام الکترولیت تحت تاثیر قرارگرفته و سطح عدم تعادل آن ها چقدر است، نشانه های متفاوتی بروز می کند.
سردرد، گیجی، سرگردانی، حالت تهوع، تنفس تند و پی در پی، بی قراری، مشکل خواب، گرفتگی عضلات، ضعف عضلانی، سرگیجه و خستگی زودهنگام از نشانه های عدم تعادل الکترولیت های بدن است. در موارد شدیدتر، بدن با مشکلات جدی تری مانند: ضربان نامنظم قلب، تشنج و مرگ روبرو می شود.
کدام خوراکی ها منبع الکترولیت هستند ؟
میوه ها و سبزیجات بهترین منابع اولیه الکترولیت ها هستند. از جمله غذا‌هایی که دارای الکترولیت هستند موارد زیر را می توان نام برد:
- عدس: سرشار از پروتئین و الکترولیت های مختلف مانند: پتاسیم، فسفر و منیزیم است.
- اسفناج: منبع بسیار خوبی برای تامین منیزیم و کلسیم است. این سبزی همچنین سرشار از ویتامین هایی چون A و K است.
- دانه آفتابگردان: مغز‌ها و دانه هایی مثل آفتابگردان سرشار از منیزیم و فسفر هستند.
- برگه زردآلو: سرشار از پتاسیم است و خوردن چند برگه از آن نیاز روزانه انسان به پتاسیم را برطرف می کند.
- نمک خوراکی: الکترولیت های سدیم و کلرید را میتوان از نمک خوراکی دریافت کرد.
تامین الکترولیت های اصلی بدن
- همچنین الکترولیت ها را میتوان از خوراکی ها و نوشیدنی های زیر نیز تامین کرد:
- سدیم: پنیر، ترشی جات.
- پتاسیم: چغندر، لوبیا، سیب زمینی، موز، آووکادو.
- منیزیم: دانه کدو تنبل، دانه چیا، بادام، اسفناج آب پز، بادام زمینی.
- کلسیم: لبنیات، غلات غنی شده، سبزیجات برگ سبز.
نوشیدنی های حاوی الکترولیت
برخی از نوشیدنی ها سرشار از الکترولیت طبیعی مفید برای بدن هستند. چند موردشان عبارتند از:
- شیر دارای سدیم، پتاسیم و کلسیم است.
- آب پرتقال، آب آلبالو و آب هندوانه منابع سرشار از منیزیم، فسفر و پتاسیم هستند.
- آب نارگیل دارای کلسیم، سدیم، پتاسیم و منیزیم است.
- انواع اسموتی ها از سبزیجات گرفته تا میوه ای همگی می توانند نیاز بدن را به الکترولیت ها تامین کنند.
در دسترسترین محلول الکترولیت خوراکی خانگی را با مخلوط کردن یک لیتر آب، ۶ قاشق چای‌خوری شکر و نصف قاشق چای‌خوری نمک می توان تهیه کرد.
مکمل الکترولیت چیست؟
مکمل های الکترولیت، داروها و مواد شیمیایی هستند که سازنده هایشان مدعی اند می تواند به بازیابی سطح الکترولیت های بدن کمک کنند. این مکمل ها ( چنانچه به سالم بودنشان اعتماد داشته باشیم) برای ورزشکارانی( به ویژه در رشته های استقامتی) مناسب است که زیر نظر پزشک رژیم غذایی خاصی برای افزایش مصرف الکترولیت ها دارند. به طور معمول خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که دارای الکترولیت هستند برای افراد عادی کافی است و تمرین و ورزش های منظمی که یک فرد معمولی انجام می دهد، معمولا به نوشیدنی های الکترولیتی اضافی نیاز ندارد. باید در نظر داشت، اگر کسی سطح الکترولیت طبیعی داشته باشد، استفاده از مکمل ها ممکن است باعث سطوح غیر طبیعی و مشکلات سلامتی او شود.
مکمل های الکترولیت در انواع نمک ها، پودر‌ها، مایعات و کپسول ها در بازار موجود است.
