نزدیک به 60 درصد از بدن یک انسان بالغ را آب تشکیل می دهد. عوامل گوناگونی ممکن است باعث کم شدن این میزان شود. بیماری و ورزش مهم ترین آن هاست. درباره کم آبی ناشی از بیماری حتما باید به پزشک مراجعه کرد. اما در ورزش می توان با رعایت چند نکته از آن پیشگیری کرد و یا در صورت بروز آن (به جز موارد شدید که حتما باید پیش پزشک برویم) با آن مقابله کرد.
میزان آب بدن حتی با ورزش های سبک می تواند کاهش یافته و باعث شود احساس ناخوشی کنیم و در عملکرد ورزشی مان دچار مشکل شویم؛ بنابراین آب رسانی به بدن به شکل مناسب در همه ورزش ها از جمله پیاده روی شهری، کوهنوردی، دوچرخه سواری، اسکی، صخره نوردی یا دویدن، ضروری است.
فهرست مطالب آب رسانی به بدن در کوهستان
چقدر آب بنوشیم؟
اندازه آبی که نیاز داریم به عوامل گوناگونی بستگی دارد. نوع فعالیتی که انجام می دهیم، شدت آن، مدت زمان آن، شرایط آب و هوایی، سن، میزان تعریق و نوع بدن ما همگی در میزان آب رسانی تاثیر دارند. برخی از متخصصان توصیه می کنند، مصرف حدود نیم لیتر آب در هر ساعت برای فعالیت متوسط در دمای معتدل مناسب است. با افزایش دما و شدت فعالیت ممکن است نیاز داشته باشیم ، میزان مصرف آب خود را افزایش دهیم. به عنوان مثال، برای کوهنوردی سنگین در گرمای زیاد، ممکن است نیاز به مصرف یک لیتر آب یا بیشتر در هر ساعت داشته باشیم. با به دست آوردن تجربه، می توانیم میزان نوشیدن آب خود را تنظیم کنیم.
شیوه صحیح حمل کردن آب در کوهستان
شیوه حمل آب به فعالیتی که انجام میدهیم بستگی دارد، اما نکته کلیدی این است که باید آن را به راحتی در دسترس داشته باشیم.
برای ورزش هایی مانند کوهنوردی و دوچرخه سواری کوهستان، همراه داشتن کوله پشتی با مخزن آب گزینه ای عالی است. اگر استفاده از بطری برایمان راحت تر است، باید آن را در دسترس بگذاریم، جایی مانند جیب کناری کوله پشتی. برای دویدن در مسیرهای کوهستانی، می بایست یک بطری آب کوچک با یک کمربند یا جلیقه مخصوص حمل آب را در نظر بگیریم.
پیشنهاد سایت: بیماری ارتفاع زدگی در کوهستان
نکات آب رسانی به بدن در هنگام صعود
- مکرر بنوشیم: به جای نوشیدن آب زیاد در فواصل طولانی، بهتر است در نوبت های بیشتر و بازه زمانی کوتاه تر بنوشیم.
میان وعده را فراموش نکنیم: هنگام تعریق، الکترولیت از دست می دهیم که این می تواند انرژی ما را کاهش دهد. اگر فعالیت مان یک ساعت یا کمتر طول بکشد، معمولا مشکلی ایجاد نمی کند، اما زمانی که برای مدت بیشتری ورزش یا کوهنوردی می کنیم، جبران این کمبود اهمیت پیدا می کند. میان وعده هایی که سدیم، پتاسیم، فسفات، کلسیم، منیزیم و دیگر الکترولیت ها را دارند می توانند برایمان مفید باشند.
در ارتفاع بالاتر بیشتر بنوشیم: در ارتفاعات بالاتر شاید احساس تشنگی و تمایل کمتری به نوشیدن آب داشته باشیم، در این مواقع نوشیدن مکرر آب را نباید فراموش کنیم.
- در هوای سرد هم بنوشیم: ممکن است در یک روز زمستانی در کوهستان تمایلی به نوشیدن آب سرد نداشته باشیم، اما حفظ هیدراتاسیون مناسب در هوای سرد به اندازه هوای گرم مهم است. همراه داشتن یک نوشیدنی گرم می تواند راه خوبی برای حفظ آب بدنمان باشد.
چگونه آب بدن را تامین کنیم؟
1. پیش آبرسانی در کوهستان
در بیشتر موارد، این کار ضروری نیست. با این حال، برای یک فعالیت با شدت بالا در زمان طولانی، بهتر است دو ساعت پیش از شروع حدود نیم لیتر آب بنوشیم.
2. برنامه ریزی مسیر
آب وزن زیادی دارد (473 میلی لیتر کمی بیش از نیم کیلوگرم است)، بنابراین اگر بخواهیم از حمل وزن اضافی در کوهنوردی، دویدن یا دوچرخه سواری خودداری کنیم، می توانیم مسیر خود را طوری برنامه‌ریزی کنیم که از آب های طبیعی با رعایت نکات بهداشتی استفاده کنیم.
3. خود را از آفتاب سوختگی محافظت کنیم
آفتاب سوختگی می تواند باعث کم آبی شود، بنابراین استفاده از کرم های ضد آفتاب و لباس مناسب می تواند بسیار کارساز باشد.
4. تنظیم زنگ ساعت
اگر از آن دسته افرادی هستیم که نوشیدن آب را فراموش می کنیم می توانیم زنگ ساعت خود را تنظیم کنیم تا هر 20 دقیقه نوشیدن را به ما یادآوری کند.
5. بازیابی (Recovery) پس از صعود
نوشیدن آب پس از پایان برنامه، سطح مایعات بدن ما را به حالت عادی برمی گرداند. این کار می تواند به سادگی نوشیدن یک لیوان آب در راه بازگشت به خانه باشد، یا اگر می خواهیم دقیق تر عمل کنیم، می بایست به ازای هر نیم کیلوگرمی که در کوهنوردی وزن کم کرده‌ایم، 473 تا 710 میلی لیتر آب بنوشیم.
نشانه های کم آبی بدن (Dehydration)
کم آبی زمانی رخ می دهد که بدن بیشتر از اندازه ای که آب دریافت می کند، از دست بدهد. اگر با نوشیدن آب این کمبود را جبران نکنیم، خطر کم آبی، بدن ما را تهدید می کند. علائم زیر نشان می دهد که مصرف مایعات ما کافی نیست:
1. علائم اولیه کم آبی بدن
- خشکی دهان: یکی از نخستین نشانه های کم آبی بدن است. بزاق دهان به مرطوب نگه داشتن دهان، هضم غذا و جلوگیری از رشد باکتری ها کمک می کند. هنگامی که بدن ما دچار کم آبی می شود، بزاق کمتری تولید می کند و باعث خشکی و چسبندگی دهان می شود.
- کاهش انرژی یا عملکرد ورزشی: کم آبی بدن می تواند سطح انرژی و عملکرد ورزشی ما را کم کند. هنگامی که بدن دچار کم آبی می شود، به سختی می تواند دمای خود را تنظیم کند و اکسیژن را به عضلات برساند. این منجر به احساس خستگی، ضعف و کاهش توانایی برای انجام فعالیت های بدنی با حداکثر توان می شود.
2. علائم کم آبی شدید
در حالی که خشکی دهان و کاهش انرژی نشانه های اولیه کم آبی هستند، اگر وضعیت بدتر شود، علائم جدی تری بروز می کند که نیازمند توجه فوری پزشکی است:
- گرفتگی عضلات: هنگامی که بدن دچار کم آبی می شود، الکترولیت ها که مواد معدنی مهمی برای عملکرد طبیعی عضلات هستند نیز کاهش می یابند. این می تواند منجر به گرفتگی دردناک عضلات، به ویژه در پاها، شکم و بازوها شود.
- سردرد: زمانی که بدن ما دچار کم آبی می شود، حجم خون کاهش می یابد که این امر می تواند منجر به سردرد ضربان دار شود.
- تهوع: کم آبی شدید می تواند باعث حالت تهوع و حتی استفراغ شود.
- اختلالات گفتاری و حرکتی: کم آبی شدید می تواند بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد و باعث ایجاد مشکلاتی در گفتار و هماهنگی عضلات حرکتی، مانند لکنت زبان، لرزش و مشکل در راه رفتن شود.
- ادرار تیره با حجم کم: همان طور که پیشتر گفته شد، ادرار تیره نشان دهنده کم آبی بدن است. با این حال، به خاطر داشته باشیم که برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند رنگ ادرار را تغییر دهند. اما حجم کم ادرار به همراه رنگ تیره آن می تواند نشانه ای از کم آبی شدید باشد.
اگر هر یک از این نشانه ها را تجربه کردیم، می بایست به دنبال مراقبت های پزشکی باشیم.
درمان کم آبی ساده است: آب بنوشیم.
- پیش از احساس تشنگی، آب بنوشیم.
- سعی کنیم در نوبت های بیشتر آب بنوشیم به جای اینکه بعد از تشنگی شدید، مقدار زیادی آب را یک جا بنوشیم.
به خاطر داشته باشیم که آب تنها راه حل برای موارد شدید کم آبی نیست و ممکن است نیاز به مراقبت های پزشکی و تجویز مایعات داخل وریدی باشد.
نوشیدن بیش از حد آب (Overhydration)
نقطه مقابل کم آبی، وضعیتی به نام نوشیدن بیش از حد آب یا هیپوناترمی (hyponatremia) است. این یک عارضه نسبتا نادر است که عمدتا ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن، دوی استقامت (ultramarathon) و ورزشکاران سه گانه (triathlon) ممکن است دچارش شوند.
در هیپوناترمی، سطح سدیم در خون به حدی رقیق می شود که عملکرد سلولی مختل می شود. در موارد بسیار شدید، هیپوناترمی ممکن است باعث کما و حتی مرگ شود.
علائم هیپوناترمی شبیه کم آبی است: خستگی، سردرد و تهوع، که باعث می شود برخی از ورزشکاران گمان کنند دچار کم آبی شده اند و به اشتباه آب بیشتری بنوشند و مشکل را تشدید کنند.
نکات کلیدی درمورد نوشیدن بیش از حد آب
- به احساس تشنگی خود توجه کنیم و براساس آن آب بنوشیم. نوشیدن بیش از حد آب صرفا به دلیل اینکه در حال دویدن طولانی و یا صعود سخت هستیم، ضروری نیست.
- با عرق کردن، الکترولیت ها، به ویژه سدیم از دست می دهیم. پس برای فعالیت های طولانی مدت، نوشیدنی های ورزشی که دارای الکترولیت هستند را همراه داشته باشیم.
- پیش و پس از فعالیت طولانی خود را وزن کنیم. کاهش بیش از حد وزن (نشان دهنده از دست دادن مایعات است) می تواند نشانه ای از کم آبی باشد، از سوی دیگر افزایش وزن نیز می تواند نشانه ای از نوشیدن بیش از حد آب باشد.
- ادرار تیره نشان دهنده کم آبی است، درحالی که ادرار زرد روشن یا تقریبا بی رنگ نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. ادرار بسیار رقیق نیز می تواند نشانه ای از نوشیدن بیش از حد آب باشد.
- اگر نگران نوشیدن آب زیاد در فعالیت های طولانی مدت هستیم، باید با یک متخصص تغذیه ورزشی یا پزشک مشورت کنیم. آنها می توانند به ما در ایجاد یک برنامه هیدراتاسیون شخصی سازی شده کمک کنند.
