کوهنوردی ما را با چالش، ماجراجویی و لذت بردن از زیبایی های طبیعت روبرو می کند و اینها دلیل های بی مانند بودن این ورزش است! تغذیه در کوهنوردی همچون آموزش تکنیک ها برای صعودی موفق، ایمن و لذت بخش ضروری است، به ویژه پیش از صعود باید به آن توجه کنیم، زیرا برای حفظ انرژی، استقامت و عملکرد بدن در طول کوهنوردی ضروری است.
در این مقاله، درباره تغذیه در کوهنوردی، از جمله، نیازهای کوهنوردان، نحوه ایجاد یک پایه درست تغذیه ای پیش و پس از صعود و نحوه تهیه و برنامه ریزی وعده های غذایی بحث خواهیم کرد.
فهرست مطالب اصول تغذیه در کوهنوردی
درک نیازهای تغذیه ای کوهنوردی
کوهنوردی ورزشی استقامتی است که از سیستم انرژی هوازی بدن برای ساخت آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده میکند (واحد انرژی سلولی که تقریبا تمام عملکردهای بدن، از جمله در هنگام ورزش را تامین می کند). این سیستم از گلوکز (قند) و چربی برای تولیدATP استفاده می کند. گاهی، سیستم انرژی هوازی از پروتئین نیز برای این کار بهره می برد. با این حال، بهتر است به پروتئین به عنوان منبع انرژی تکیه نکنیم زیرا تبدیل آن به انرژی ناکارآمد است و باید آن را برای ترمیم و بازیابی عضلات ذخیره کنیم.
از طرف دیگر، سیستم انرژی بی هوازی ما برای تامین سوخت فعالیت های کوتاه و شدید عالی است. سیستم انرژی بی هوازی توسط گلوکز تامین می شود. ما ممکن است در حین کوهنوردی درگیر فعالیت های بی هوازی کوتاه مدت هم بشویم، اما فعالیت هوازی بخش عمده ای از این ورزش را تشکیل می دهد.
هنگامی که درگیر یک ورزش هوازی می شویم، بدن ما به شدت به چربی برای تولید ATP تکیه می کند. این «چربی سوزی» به ما امکان می دهد بدون «کم آوردن انرژی» بتوانیم برای مدت طولانی به فعالیت خود ادامه دهیم. اما زمانی که ما بیشتر قند می سوزانیم، برای حفظ سطح انرژی خود در طول فعالیت های هوازی باید دائما غذا بخوریم. ناگفته نماند در حین تمرینهای طولانی مدت هوازی مانند کوهنوردی، بدن بیشتر در معرض «کم آوردن انرژی» است.
اگر می خواهیم به یک کوهنورد با متابولیسم کارآمدتر تبدیل شویم که قادر به سوزاندن چربی برای سوخت باشد، باید رژیم غذایی خود را برای «آموزش» بدن به سوزاندن چربی بیشتر تنظیم کنیم.
با توجه به نیازهای فیزیولوژیکی کوهنوردی، ما باید بتوانیم از مقدار قابل توجهی چربی برای سوخت (از بدن و رژیم غذایی خود) و کربوهیدرات در صورت نیاز استفاده کنیم.
نکته مهم: اگر صعود ترکیبی (به عنوان مثال، صعود با ابزار یخنوردی، سنگنوردی یا فرود با اسکی پس از رسیدن به قله) انجام می دهیم، باید به طور مناسب با کربوهیدرات سوخت رسانی کنیم، زیرا این ورزش ها بی هوازی هستند.
کوهنوردی ورزشی کالری سوز است.
چالش های فیزیکی کوهنوردی کالری زیادی می سوزاند. ما باید پیش از صعود به اندازه کافی کالری برای انجام تمرینات کوهنوردی به بدن برسانیم و در طول صعود نیز بدن خود را تغذیه کنیم.
نیازهای کالری براساس عوامل زیادی از جمله میزان تمرین پیش از صعود، شدت فعالیت بدنی در حین صعود، وزن بدن، سن، جنسیت، وضعیت سلامتی، دمای محیط و مقدار وزنی که حمل می کنیم، متفاوت است. یک متخصص تغذیه ورزشی می تواند به ما در تعیین کالری مورد نیاز و برنامه ریزی برای تغذیه در طول تمرین و کوهنوردی کمک کند.
ارتفاع زیاد می تواند متابولیسم (سوخت و ساز) ما را بالا ببرد و از سوی دیگر اشتهایمان را کم کند. به عبارت دیگر، ما نیاز داریم بیشتر بخوریم، اما اشتهایمان کم است! آگاهی از این اثرات بالقوه ارتفاع مهم است تا بتوانیم حتی زمانی که سیگنال های گرسنگی بدنمان ضعیف شدهاست، بهطور منظم خود را تغذیه کنیم.
رعایت یک رژیم غذایی متعادل در حین کوهنوردی می تواند از خستگی عضلانی، بیماری ارتفاع و کاهش توده عضلانی (در صعودهای طولانی) جلوگیری کند و انرژی، روحیه و انگیزه ما را حفظ کند.
ایجاد یک پایه تغذیه ای درست برای کوهنوردی
بنیاد تغذیه ای که ما پیش از برنامه (که بهتر است پس از پایان نیز آن را حفظ کنیم) بر سلامت و عملکرد ما در کوهنوردی تأثیر می گذارد. اگر تاکنون به رژیم غذایی خود توجه زیادی نکرده ایم، بهتر است دست بجنبانیم و پیش از صعود تغییرات استراتژیک ایجاد کنیم. پایه تغذیه ای مناسب برای کوهنوردی شامل 3 مورد است:
- بهینه سازی نسبت درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)
- اولویت دادن به کربوهیدرات های کامل
- مصرف پروتئین کافی
بهینه سازی نسبت درشت مغذی ها
همان طور که پیشتر گفته شد، نیازهای تغذیه ای کوهنوردی عمدتا به سیستم انرژی هوازی بدن متکی است. در حالت ایده آل، به عنوان یک کوهنورد باید به درستی چربی سوزی کنیم، هم چنانکه باید انعطاف پذیری متابولیکی برای استفاده از مقداری کربوهیدرات به عنوان سوخت داشته باشیم.
نسبت درشت مغذی های غذایی ما (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) به شدت بر این موضوع تأثیر می گذارد که آیا ما در طول تمرینات هوازی چربی سوز هستیم یا قندسوز. اگر یک رژیم غذایی با غلبه کربوهیدرات و با چربی و پروتئین ناکافی داشته باشیم، بدن خود را برای سوزاندن قند به عنوان سوخت اصلی آموزش می دهیم. برعکس، زمانی که مقدار مناسب کربوهیدرات (نه خیلی زیاد!)، پروتئین و چربی سالم مصرف کنیم، بدن، خود را برای استفاده از چربی و گلوکز به عنوان سوخت بهطور درست هماهنگ می کند.
تغذیه در طول تمرین (پیش از صعود) با تغذیه در حین کوهنوردی متفاوت است. ورزشکاران دیگر رشته های ورزشی در طول تمرین، نسبت به مسابقه به طور متفاوتی تغذیه می کنند. به کوهنوردی به عنوان «مسابقه» نگاه کنیم. برای عملکرد بهتر در طول آن، باید کمی متفاوت غذا بخوریم. یکی از تفاوت های اصلی این است که در حین کوهنوردی احتمالا کربوهیدرات بیشتر و پروتئین کمتری نسبت به پیش از صعود باید مصرف کنیم.
اگر برای شخصی سازی برنامه غذایی خود نیازمند راهنمایی هستیم بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنیم.
بهینه سازی مصرف کربوهیدرات در کوهنوردی
در طول تمرین کوهنوردی (پیش از صعود)، مصرف مناسب کربوهیدرات ممکن است روزانه 100-200 گرم باشد. نباید فراموشکرد که برخی افراد در طول تمرین به کربوهیدرات کمتری نسبت به این مقدار نیاز دارند و برخی دیگر ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند! درکوهنوردی، ممکن است کربوهیدرات بیشتری نسبت به این مقدار مصرف کنیم.
تحقیقات نشان می دهد که بدن ترجیح می دهد در ارتفاع کربوهیدرات بیشتری بسوزاند. مصرف غذاهای سرشار از کربوهیدرات ممکن است در کمپ های بالاتر و روز صعود به قله بسیار مهم است.
خوب است در رژیم غذایی روزانه خود، اولویت را بر مصرف کربوهیدرات های کامل بگذاریم. کربوهیدرات های کامل، یا غذاهای دارای کربوهیدرات که کمترین فرآوری را داشته باشند، باید بخش عمده ای از مصرف کربوهیدرات یک کوهنورد را تشکیل دهند (کربوهیدرات های کامل مانند سیب زمینی، سبزیجات ریشه ای، میوه ها، حبوبات و غلات کامل).
این دسته از مواد غذایی باعث افزایش ملایم قند خون می شوند و انرژی پایدار و با دوام را تقویت می کنند. این مسئله برای کوهنوردی های طولانی بسیار باارزش است!
آیا درمورد کربوهیدرات ها می دانید؟
کربوهیدرات های تصفیه شده آن هایی هستند که فرآیند تولید را طی کرده اند. این فرآیند تولید ممکناست کربوهیدرات ها را به آرد و غذاهای آردی مانند ماکارونی و نان تبدیل کند. قندهای تصفیه شده و شکر نیز از این دسته هستند. این گروه به سرعت در روده کوچک هضم می شوند. این هضم و جذب سریع می تواند قند خون ما را بهطور ناگهانی بالا ببرد و سپس به همان سرعت پایین بیاید. خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده و تجربه مداوم نوسانات قند خون می تواند بهطور منفی بر انرژی، تمرکز و شناخت ما تأثیر بگذارد که این مشکل بزرگی در زندگی روزمره و البته کوهنوردی است.
اولویت دادن به کربوهیدرات های کامل
کربوهیدرات های کامل همچنین دارای فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. این ترکیبات از جنبه های مختلف سلامتی ما که بر عملکرد و ریکاوری ورزشی تأثیر می گذارد (از جمله سلامت روده، تولید انرژی سلولی و ریکاوری پس از ورزش) حمایت می کنند.
آنتی اکسیدان های موجود در کربوهیدرات های کاملی مانند میوه ممکن است به مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از ارتفاع کمک کنند. برعکس، کربوهیدرات های تصفیه شده تقریبا این مواد مفید را ندارند. به عبارت دیگر، خوب است در طول تمرین خود به طور روزانه، اولویت را بر مصرف کربوهیدرات های کامل بگذاریم و مقداری از آنها را در حین کوهنوردی نیز همراه داشته باشیم.
نکته مهم: میوه ها و سبزیجات تازه در مناطق دورافتاده برای مدت طولانی دوام نمیآورند. اگر سفر کوهنوردی ما بیش از چند روز طول می کشد، ممکن است لازم باشد برای تامین آنتی اکسیدان های اضافی، پودر سبزیجات یا پودر مخلوط سبزیجات و میوه همراه خود ببریم.
برای کربوهیدرات های تصفیه شده زمان و مکان وجود دارد! مانند یک روز پرفشار رسیدن به قله که به انرژی با هضم سریع نیاز داریم یا هنگامی که اشتهایمان کم است. در این صورت، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند ویفرها و بیسکوئیت ها ممکن است همان چیزی باشند که نیاز داریم!
به طور خلاصه، از کربوهیدرات های تصفیه شده باید به صورت استراتژیک درکوهنوردی خود استفاده کنیم و از خوردن زیاد آنها بپرهیزیم.
پروتئین در برنامه غذایی کوهنوردی
پروتئین برای بسیاری از موارد حیاتی است، اما تولید انرژی در طول ورزش یکی از آنها نیست! بدن ما اولویت را بر استفاده از کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی می گذارد. بدن از پروتئین برای بازسازی بافت ها، حفظ عملکرد صحیح ایمنی و تثبیت قند خون استفاده می کند که همه اینها عملکردهایی هستند که بر سلامت ما تأثیر می گذارد.
شاید تعیین مصرف پروتئین برای همه به یک اندازه چندان منطقی نباشد، اما تحقیقات نشان داده است که مصرف دو گرم پروتئین به ازای هرکیلوگرم وزن برای یک کوهنورد می تواند مناسب باشد.
شاید بد نباشد بدانیم:
- ۱۱۳ گرم گوشت چرخ کرده بدون چربی، ۲۳ گرم پروتئین تامین می کند.
- ۱۱۳ گرم سینه مرغ، ۳۱ گرم پروتئین تامین می کند.
- ۱۱۳ گرم ماهی سالمون، ۲۸ گرم پروتئین تامین می کند.
- یک پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) نخود پخته، ۱۴.۵ گرم پروتئین تامین می کند.
- یک پیمانه (۲۴۰ میلی لیتر) عدس پخته، ۱۷.۹ گرم پروتئین تامین می کند.
چربی ها در تغذیه کوهنوردی
چربی ها در حین کوهنوردی و در طول تمرین منبع مهمی از انرژی هستند. پس از اینکه میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات خود را مشخص کردیم، چربی مابقی کالری مورد نیاز ما را تامین خواهد کرد.
مصرف روزانه چربی ما باید شامل چربی های سالم و ضد التهابی باشد. این گروه مواد غذایی به کاهش التهاب (که می تواند در اثر ورزش شدید تشدید شود) و تولید هورمون و احساس سیری کمک کند. نمونه هایی از چربی های سالم عبارتند از:
- زیتون و روغن آن
- آووکادو و روغن آن
- مغزها و دانه ها
- ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین
- روغن نارگیل
- پنیر چرب، ماست و کفیر
- کره و روغن حیوانی ارگانیک
بهتر است از مصرف روغن های صنعتی دانه ها اجتناب کنیم. این چربی ها (که اغلب با عنوان «روغن های گیاهی» شناخته می شوند) روغن هایی هستند که از دانه هایی مانند: کلزا ، ذرت، پنبه دانه، هسته انگور، سویا و آفتابگردان استخراج می شوند.
روغن های صنعتی را می توان در بسیاری از میان وعده ها و غذاهای خشک کوهنوردی پیدا کرد. مصرف گاه به گاه آنها مشکلی ندارد، اما این گروه روغن هایی نیستند که به طور مکرر آنها را مصرف کنیم.
خوردن چربی های سالم هنگام کوهنوردی در فصل ها یا مناطق سرد می تواند به گرم ماندن بدن ما کمک کند. به همین منظور همراه داشتن آجیل و کره آجیل بسیار مفید است.
برنامه ریزی و آماده سازی غذایی کوهنوردی
بعضی از مقاله هایی که درباره غذای کوهنوردی نوشته شده، به کوهنوردان توصیه می کنند که کالری زیادی مصرف کنند (که توصیه درستی است) اما توجه کمی به کیفیت تغذیه ای غذاهای مصرفی یا نیازهای غذایی کوهنورد دارند.
باید نیازهای کالری و نیازهای تغذیه ای بدن خود را با جزئیات بیشتری در نظر بگیریم. کوهنوردی ورزشی چالش برانگیز است و اگر بتوانیم بدن خود را در حین صعود درست تغذیه کنیم، به جای اینکه فقط برای زنده ماندن غذا بخوریم، احساس و عملکرد بهتری خواهیم داشت!
توصیه های درشت مغذیهایی که در بالا ارائه شد، نحوه انتخاب غذای با کیفیت را شرح می دهد. حالا بیایید درباره شیوه برنامه ریزی وعده های غذایی برای کوهنوردی خود صحبت کنیم!
برنامه ریزی وعده های غذایی برای کوهنوردی حیاتی است. برای اینکه مقدار مناسب غذا را برای برنامه خود همراه داشته باشیم و مطمئن شویم که غذا از وزن مناسب و حجم کمی برخوردار است، باید از قبل برنامه ریزی کنیم. همچنین باید برنامه ریزی کنیم تا مطمئن شویم که در طول سفر کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی و ریزمغذی های کافی خواهیم داشت.
چند نمونه از غذاهای سرشار از مواد مغذی و سبک وزن مناسب برای کوهنوردی عبارتند از:
- میوه خشک: بهتر است میوه خشک بدون سولفیت و قندهای افزودنی را انتخاب کنیم. میوه خشک دارای قندهای طبیعی است و به همین دلیل نیازی به قندهای اضافی ندارد!
- پنیر سخت، مانند چدار و پارمزان و گودا
- خرما
- جو دوسر فوری و جو دوسر پرک
- مغزها
- آجیل و کره آجیل
- ساندویچ آماده
- شکلات
- سیب زمینی
- برنج فوری
- سوپ فوری
- قهوه فوری
- دمنوش گیاهی
در زمان برنامه ریزی غذایی، باید به زمان پخت و پز هم فکرکرد، زیرا منابع انرژی که با خود می بریم محدود است. به همین دلیل می بایست غذاهایی همراه ببریم که زودپخت باشند.
هنگامی که اشتهای ما به دلیل ارتفاع و خستگی کم می شود، مهم است که طیف گوناگونی از غذاها برای انتخاب داشته باشیم تا اشتهای خود را تحریک کنیم!
برای سفرهای کوهنوردی طولانی مدت (به مدت 2 هفته یا بیشتر)، توصیه می شود برای تامین ریزمغذی های مورد نیاز بدن مولتی ویتامین همراه داشته باشیم. البته، می بایست پیش از مصرف مولتی ویتامین (یا هر مکمل غذایی دیگری) با پزشک خود مشورت کنیم تا مطمئن شویم برای ما مناسب است.
میان وعده تامین کننده انرژی در کوهنوردی
ما باید با بدن خود مانند خودروهای مسابقه رفتار کنیم. استفاده از باکیفیت ترین سوخت (غذا) باعث می شود تا ما با بالاترین ظرفیت، عملکرد خود را بروز دهیم.
میان وعده ها از مهمترین خوراکی هایی هستند که یک کوهنورد باید همراه داشته باشد، اما در انتخاب آنها باید دقت کرد.
نباید از میان وعده هایی که دارای رنگ های مصنوعی و شیرین کننده های بسیار فرآوری شده هستند، استفاده کنیم. این افزودنی های غذایی بیکیفیت، صادقانه، جایی در رژیم غذایی کوهنوردی ما ندارند.
رنگ ها، طعم دهنده ها و شیرین کننده های مصنوعی همچنین بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله مشکلات گوارشی و عدم تعادل قند خون را تشدید می کنند. اگر هدف ما این است که یک عمر کوهنوردی کنیم، سلامت بلند مدت مان باید اولویت نخست مان باشد.
به جای موادی که گفته شد می توانیم، میان وعده هایی را همراه ببریم که غذاهایی کامل و مغذی هستند، مانند: مغزها، کره آجیل، خرما و میوه های خشک و… البته شکلات! فقط باید شکلاتی با مواد ساده و بدون شربت ذرت با فروکتوز بالا انتخاب کنیم!
میان وعده های دارای کربوهیدرات، مانند میوه خشک، منبع انرژی با رهاسازی سریع را فراهم می کنند زیرا گلوکز موجود در میوه به طور طبیعی می تواند به سرعت ATP انرژی سلولی را در بدن ما تولید کند.
چربی هایی مانند آنچه در پنیر، مغزها و کره آجیل هست منبع انرژی با رهاسازی آهسته هستند. شاید بهتر باشد برای تجربه داشتن انرژی مداوم در حین صعود، خوراکی های انرژی زا با رهاسازی سریع و آهسته را با هم ترکیب کنیم.
چرا ارتفاع باعث مشکلات گوارشی می شود؟
تحقیقات نشان می دهد که ارتفاع زیاد می تواند جریان خون به روده را کاهش دهد و باعث هیپوکسی (کمبود اکسیژن) در روده، استرس اکسیداتیو و آسیب به پوشش روده شود. به همین دلیل کوهنوردی در ارتفاع زیاد ممکن است بر روده تأثیر منفی بگذارد.
مشکلات گوارشی در افراد مبتلا به بیماری حاد کوهستان (AMS) شایع است. مشکلات بالقوه گوارشی مرتبط با AMS شامل از دست دادن اشتها، تهوع، اسهال و استفراغ است. البته، اگر دچار AMS شدیم، بهترین راه حل فرود آمدن است.
اگر AMS نداریم اما با مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم می کنیم، باید به این نکات توجه کنیم:
- اگر اشتهایمان را از دست دادیم همچنان باید غذا بخوریم. نخوردن فقط باعث می شود در درازمدت حالمان بدتر شود. غذاهای دارای کربوهیدرات انتخاب مناسب تری هستند، زیرا این غذاها اغلب در هنگام مقابله با تهوع نسبت به غذاهای پر پروتئین و پرچرب خوشایندترند.
- وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر به جای وعده های غذایی پرحجم و دیرتر بخوریم.
- غذاهایی را همراه خود ببریم که می دانیم به خوبی هضم می شوند. اشتباهی که برخی از کوهنوردان انجام میدهند این است که غذاهای زیادی را می خورند که به طور معمول نمی خورند و سپس با سوء هاضمه، اسهال و گاز روده دست و پنجه نرم میکنند (ببخشید که گرافیکی شد، اما باید گفته می شد!). برنامه ریزی کنیم غذاهایی را همراه خود ببریم که می دانیم از نظر گوارشی قابل تحمل هستند. این کار ممکن است ما را در کوهستان از ناراحتی های گوارشی نجات دهد!
تغذیه بازیابی و وعده های غذایی پس از صعود
در پایان یک صعود، انتخاب غذاهای مناسب برای تجدید قوای بدن ضروری است! تغذیه پس از صعود بر ترمیم عضلات و تجدید گلیکوژن تأثیر می گذارد. یکی از عناصر کلیدی تغذیه پس از صعود، اطمینان از خوردن وعده غذایی دارای کربوهیدرات و پروتئین کافی است.
نیاز به پروتئین از یک کوهنورد تا کوهنورد دیگر بر اساس وزن بدن، توده عضلانی و جنسیت بسیار متفاوت است. با این حال، توصیه می شود در وعده غذایی بعد از یک روز صعود، دست کم 25 گرم پروتئین را برای ترمیم عضلات استفاده کنیم. بدن ما برای ترمیم بافت های آسیب دیده عضلانی از اسیدهای آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی استفاده می کند تا بتوانیم روز (یا شب) بعد، از خواب بیدار شویم و به صعود ادامه دهیم.
همچنین خوب است در وعده غذایی بعد از صعود کربوهیدرات و پروتئین را با نسبت 2:1 در غذایمان بگنجانیم. این شیوه قند خونمان را متعادل میکند و کمک می کند تا از مصرف بیش از حد کربوهیدرات و کاهش مصرف پروتئین، که بعضی از ورزشکاران مستعد ابتلا به آن هستند، جلوگیری کنیم.
در نهایت، داشتن یک وعده غذایی رضایت بخش پس از صعود از نظر روانی به همان اندازه جسمی مهم است. دلسردکننده است اگر در کوهنوردی غذایی نداشته باشیم که مشتاقانه منتظر خوردنش باشیم. غذای کوهنورد باید هم خوشمزه و هم مغذی باشد!
به خاطر داشته باشیم که تغذیه کوهنوردی بسیار شخصی است، بنابراین حتما به ندای بدن خود گوش دهیم و نیازهای بهداشتی منحصر به فرد و ترجیحات غذایی خود را در نظر بگیریم.
محتوای ارائه شده در این مقاله جنبه آموزشی دارد و جایگزینی برای مشاوره پزشکی ، تشخیص یا درمان نیست. اطلاعات و توصیه های ارائه شده در اینجا بر اساس اصول کلی تغذیه است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. نیازهای غذایی فردی و مشکلات بهداشتی متفاوت است و آنچه برای یک نفر مفید است ممکن است برای فرد دیگری مناسب نباشد.
