شکستگی پا، یکی از آسیب‌های شایع در میان کوهنوردان است که می‌تواند عواقب جدی و ناخوشایندی برای آن‌ها داشته باشد. آمار نشان می‌دهد که درصد قابل توجهی از کوهنوردان دست کم یک بار در طول فعالیت خود دچار این آسیب می شوند. در این مقاله با این صدمه و روش‌های درمان اولیه و پیشگیری از آن آشنا می شویم و به بررسی عوامل موثر در بروز شکستگی پا در کوهنوردی می‌پردازیم.
شکستگی استرسی (Stress fracture)
استخوان ها پیوسته در حال بازسازی هستند. هر بار که کوهنوردی می کنیم، می‌دویم و یا می‌پریم، استخوان‌های ما کمی تجزیه می‌شوند و هنگامی که استراحت می‌کنیم قدرت و استحکام خود را بازمی یابند. اگر استخوان ما سریع‌تر از توانایی بدن برای بازسازی آن تجزیه شود، آسیب یا شکستگی استرسی استخوان (Stress fracture) رخ می‌دهد. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که عضلات خسته شده و قادر به جذب شوک اضافی نباشند. در نهایت، عضله خسته شده بار اضافی فشار را به استخوان منتقل می‌کند و باعث ایجاد ترک می‌شود.
در مراحل اولیه، استخوان ممکن است متورم یا کبود شود. اگر آسیب تشخیص داده نشود و ما به کوهنوردی یا تمرین ادامه دهیم، فشار روی استخوان می‌تواند باعث ترک خوردگی بیشتر یا شکستگی آن شود.
پیشگیری از شکستگی استرسی
بی گمان پیشگیری بهتر از آسیب دیدن و درمان است. پس نکات زیر را رعایت کنیم:
- تقویت کردن عضلات: عضلات ضعیف نمی‌توانند نیروی زیادی را جذب کنند، بنابراین فشار به استخوان منتقل می‌شود.
- استراحت کافی داشتن: عضلات و بدن خسته قادر به جذب فشار نیستند، در نتیجه آن را به استخوانها منتقل می‌شود.
- داشتن انعطاف‌پذیری: عضلات و مفاصل سفت فشار کمتری را جذب می‌کنند و آن را به استخوانها منتقل می‌کنند.
- اصلاح بیومکانیک گام ها: نحوه صحیح گام برداشتن، دویدن و پریدن ما می‌تواند نیروی منتقل شده از زمین به بدن را کاهش دهد.
- تامین انرژی مورد نیاز بدن: اتفاقی شایع در میان ورزشکاران و به ویژه کوهنوردان، «کمبود نسبی انرژی در ورزش» REDS (Relative Energy Deficiency in Sport) است. پس با یک رژیم غذایی متعادل نیازهای بدن را تامین کنیم.
- داشتن خواب کافی: افرادی که کمتر از 7 ساعت در شبانه روز می‌خوابند و روزهای استراحت شان کم است، بیشتر در معرض خطر آسیب استرسی هستند.
- تامین ویتامین D مورد نیاز بدن: سطح پایین ویتامین D که خود عامل جذب بهتر کلسیم است، استخوان ها را ضعیف می کند.
- پوشیدن کفش مناسب: کفش‌های فرسوده، ضعیف و نامتناسب با فعالیت، می‌توانند خطر این آسیب را افزایش دهند.
- انتخاب زمین مناسب برای ورزش کردن: زمین های سخت (مانند بتن) نیروی وارد شده به بدن را افزایش داده، احتمال آسیب های استرسی استخوان را افزایش می دهد.
- کنترل شدت و زمان تمرین (بار تمرین، Training load): شروع فعالیت‌های جدیدی مانند دویدن یا پریدن با شدت و یا زمان زیاد که بدن ما به آن‌ها عادت ندارد، خطر این بیماری را افزایش می‌دهد.
با کوهپیما همراه باشید: آسیب های مفاصل پا در کوهنوردی
علل شکستگی استرسی
شکستگی استرسی می‌تواند از موارد زیر ناشی شود:
- افزایش فعالیت، مانند ورزش کردن در بیشتر روزهای هفته.
- ورزش بدون ریکاوری.
- افزایش مدت زمان یا شدت فعالیت، مانند دویدن و یا پیاده روی در مسافت‌های طولانی یا شروع یک تمرین با شدت زیاد.
آسیب‌های استرسی استخوان 3 تا 4 هفته پس از شروع یک روال تمرینی جدید یا یک فصل ورزشی جدید بروز می کنند.
علائم شکستگی استرسی استخوان
هنگامی که یک آسیب استرسی استخوان شروع می‌شود، ممکن است متوجه ناراحتی در یک نقطه خاص در استخوان خود بشویم. در ابتدا، ناراحتی ممکن است فقط در پایان فعالیت بدنی و برای مدت کوتاهی پس از فعالیت رخ دهد و با استراحت از بین برود.
اگر آسیب استرسی استخوان شدیدتر شود، ممکن است در طول فعالیت بدنی، هنگام پیاده‌روی معمولی و حتی در حین فعالیت‌های روزمره زندگی (کارهای خانه، خرید و…..) احساس ناراحتی کنیم. درد حتی می تواند باعث لنگیدن ما شود و یا هنگام دراز کشیدن در رختخواب احساسش کنیم. گاهی هم تورم و کبودی دیده می شود.
کمک‌های اولیه
تا زمان مراجعه به پزشک یا درمانگاه موارد زیر را رعایت کنیم:
- از فعالیت‌هایی که باعث درد می‌شوند بپرهیزیم.
- اگر ناحیه آسیب دیده متورم شده، روی آن یخ بگذاریم. این کمپرس را به مدت 20 دقیقه و چند بار در روز تکرار کنیم (یخ نباید مستقیما با پوست تماس داشته باشد).
- داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند به تسکین درد و کاهش تورم کمک کنند.
شکستگی پا در کوهنوردی
شکستگی پا مهمترین آسیب ناگهانی در کوهنوردی است. شاید نسبت به صدمه های دیگر کمتر باشد اما درد و ناراحتی اش ممکن است بیشتر باشد.
پیشگیری از شکستگی پا در کوهنوردی
- آمادگی بدنی مناسب: تقویت عضلات پا، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری از مهمترین عوامل پیشگیری از شکستگی است.
- انتخاب کفش مناسب: کفش کوهنوردی باید متناسب با نوع مسیر، فصل و اندازه پا باشد.
- استفاده از ابزار ایمنی: استفاده از ابزارهایی مانند عصای کوهنوردی، کرامپون و طناب ایمنی می‌تواند خطر سقوط و آسیب دیدگی را کاهش دهد.
- تکنیک صحیح کوهنوردی: یادگیری تکنیک‌های صحیح راه رفتن در مسیرهای کوهستانی، می‌تواند از فشار بر پاها بکاهد.
- توجه به علائم خستگی: در صورت احساس خستگی یا درد، استراحت کنیم.
- آشنایی با مسیر: پیش از آغاز صعود، اطلاعات کافی در مورد مسیر، شرایط آب و هوایی و خطرات احتمالی منطقه به دست بیاوریم.
- کوهنوردی با گروه: همراه بودن با یک گروه، به ویژه در مسیرهای دشوار، می‌تواند احساس امنیت بیشتری ایجاد کند و در صورت بروز حادثه، کمک‌های اولیه را سریع‌تر در اختیار فرد آسیب‌دیده قرار دهد.
- تغذیه مناسب: تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی به حفظ انرژی و عملکرد عضلات کمک می‌کند.
- گرم کردن پیش از صعود و سرد کردن پس از آن: این دو کار به کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می‌کند.
با رعایت این نکات و با آگاهی از علل شکستگی پا در کوهنوردی، می‌توانیم از این فعالیت لذت ببریم و از بروز آسیب‌های جدی پیشگیری کنیم.
علل شکستگی پا در کوهنوردی
- یکی از شایع‌ترین دلایل شکستگی پا در کوهنوردی، زمین خوردن است. زمین ناهموار، سنگلاخ و لغزنده، شیب تند، عدم تعادل و خستگی از جمله عواملی هستند که احتمال زمین خوردن را افزایش می‌دهند.
- پیچ خوردگی شدید مچ پا می‌تواند منجر به شکستگی استخوان‌های کوچک پا شود.
- سقوط از ارتفاع، خصوصا در صعودهای فنی، یکی از جدی‌ترین دلایل شکستگی پا است.
- ضربه مستقیم به پا، مثلا برخورد با سنگ یا یخ، می‌تواند باعث شکستگی شود.
- انجام حرکات تکراری مانند بالا رفتن از شیب‌های تند، می‌تواند به ایجاد میکرو شکستگی‌ها و در نهایت شکستگی کامل منجر شود.
- ضعف عضلات پا و کاهش تراکم استخوانی، احتمال شکستگی را افزایش می‌دهد.
- استفاده از کفش نامتناسب با نوع مسیر و شرایط آب و هوایی، می‌تواند باعث ایجاد فشار بر پا و در نتیجه شکستگی شود.
بخوانید: انواع آسیب پا در کوه
ارزیابی آسیب شکستگی پا
برای هر آسیبی، اولین کاری که باید انجام داد ارزیابی شدت صدمه است. خوشبختانه، آسیب‌های بازو و پا معمولا ساده‌تر از گردن و ستون مهره ها هستند. چند علامت وجود دارد که نشان می‌دهد استخوان شکسته یا ترک خورده است. واضح‌ترین مورد این است که استخوان از پوست بیرون زده باشد. اما شکستگی‌های بسته نیز وجود دارد، زمانی که استخوان می‌شکند اما پوست را سوراخ نمی‌کند.
اگر صدای ترک خوردگی شنیدیم یا هنگام لمس یا حرکت دادن ناحیه آسیب‌دیده، صدای ساییدگی یا احساس ساییدگی می‌کنیم، ممکن است استخوان شکسته باشد.
علامت دیگر دردناک بودن عضو آسیب دیده است و یا حرکت آن در جایی که مفصل نیست. همچنین اندام ممکن است تغییر شکل داده بدهد. ممکن است کوتاه‌تر از اندام سالم یا در زاویه عجیبی چرخیده باشد. همچنین ممکن است متورم و کبود باشد.
با این حال، شاید این علائم ظاهر نشوند و یا در صورت احساس آن ها، از آسیب های عضلانی باشند. گاهی نیز ممکن است نتوانیم بین یک استخوان شکسته و نوع دیگری از آسیب، مانند رگ به رگ شدن یا کبودی استخوان، تمایز قائل شویم. اگر مطمئن نیستیم، وحشت نکنیم، فرض را بر شکستگی بگذاریم و عضو صدمه دیده را با آتل ببندیم.
پیش از این که اسپلینت (آتل) را آماده کنیم، چند کار را باید انجام دهیم:
شکستگی باز
خطر خونریزی و عفونت در جایی که استخوان از پوست بیرون زده، زیاد است. ابتدا زخم را استریل کرده و پانسمان کنیم. فقط باید آلودگی را شست و شو دهیم؛ ناحیه را مالش ندهیم. همچنین باید بررسی کنیم که شکستگی با آسیب جدی‌تر به اعصاب یا رگ‌های خونی همراه نباشد.
نبض فرد را زیر محل آسیب‌دیده بررسی کنیم. مطمئن شویم که اندام سرد یا کبود نشده باشد. همچنین باید پر شدن مویرگی را بررسی کنیم. به طور معمول، اگر انگشت یا ناخن پای خود را فشار دهیم، به دلیل خارج شدن خون، سفید می‌شود. این کم رنگ شدن در کمتر از دو ثانیه برطرف می شود. اما اگر این زمان بیش از چند ثانیه طول بکشد تا به رنگ طبیعی خود بازگردد، نشانه آسیب دیدن رگ هاست.
برای تشخیص آسیب عصبی، باید دید آیا مصدوم در پایین محل صدمه حس طبیعی دارد یا نه. همچنین باید از او بپرسید که آیا می‌تواند اندام خود را حرکت دهد یا نه.
اگر کسی دچار شکستگی استخوانی و آسیب به عصب یا رگ شده باشد، وضعیت اضطراری‌تر است.
اسپلینت Splint (آتل بندی)
خوشبختانه، چند کار وجود دارد که می‌توانیم برای درمان اولیه یک استخوان شکسته انجام دهیم. «اسپلینت یا همان بستن آتل، ستون اصلی درمان شکستگی است.»
هنگامی اسپلینت کردن، بهتر است فرد مصدوم پیراهن یا شلوار خود را بر تن نگه دارد. درآوردن آن‌ها می‌تواند استخوان شکسته را بیشتر تکان دهد و آسیب را بیشتر کند. بنابراین بهتر است، لباس‌های اطراف محل آسیب را برش داده و آن را بررسی کنیم. همچنین هر گونه جواهرات نزدیک محل آسیب مانند ساعت، دستبند یا انگشتر را درآوریم.
شاید لازم باشد اگر اندام به شدت تغییر شکل داده است و فکر می‌کنیم گردش خون به آن مختل شده است، تا جای ممکن آن را به شکل طبیعی اش برگردانیم. این کار بهتر است توسط کسی انجام شود که دوره کمک های اولیه را گذرانده باشد.
پس از آن نوبت آتل بندی است. قرار دادن آتل روی استخوان شکسته از حرکت آن و آسیب بیشتر به عضلات، اعصاب و رگ‌های خونی جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند به سرعت و به شدت درد فرد را کاهش دهد. آتل باید سفت بوده و به اندازه کافی بلند باشد تا مفاصل بالا و پایین شکستگی را بی حرکت نگه دارد.
هنگام کوهنوردی و طبیعت گردی خوب است آتل های آماده همراه داشته باشیم. آتل های آلومینیومی انعطاف‌پذیر و سبک هستند و جای زیادی نمی‌گیرند. اما اگر همراه نداریم، باید ابتکار به خرج دهیم. هر شیئ که بلند و محکم باشد می‌تواند به کار گرفته بیاید، چوب اسکی، عصای پیاده‌روی، پایه چادر، پایه‌های آلومینیومی کوله پشتی یا حتی یک تکه چوب. بهتر است آتل دو قطعه باشد، برای دو طرف ناحیه آسیب دیده. همچنین می توان عضو صدمه دیده را به اندام سالم بست، مثلا بازوی آسیب‌دیده را به قفسه سینه یا پای شکسته را به پای دیگر.
مطمئن شویم که آتل (اسپلینت) به خوبی با گاز، لباس یا هر چیز دیگری که در دسترس است، بسته شده باشد. در نهایت، آن را با باند یا با نوارهای لباس یا بندهای کوله پشتی در جای خود ببندیم. پوست می‌تواند خیلی سریع ساییده شود، بنابراین مطمئن شویم که اسپلینت خیلی سفت نباشد(به طور مرتب باید بررسی شود). پس از بستن عضو آسیب دیده و تا رسیدن نیروهای امدادی باید هر یک ساعت یک بار بیمار معاینه و ناحیه صدمه دیده بررسی شود.
نکته پایانی
اگر تنها هستیم و نمی‌توانیم خود را به درمانگاه برسانیم و یا رسیدن نیروهای امدادی طول می کشد، باید به فکر جان پناه و تامین آب کافی باشیم. خشک و گرم بودن باید اولویت اصلی ما باشد. افرادی که به شدت آسیب دیده‌اند، به سرعت گرما از دست می‌دهند، بنابراین گرم نگه داشتن ناحیه آسیب دیده بسیار مهم است. یکی از اشتباهاتی که بعضی مرتکب می‌شوند این است که بین خود و زمین عایق ایجاد نمی کنند. تسلط بر خود و ابتکار در این مواقع بسیار کمک کننده و مهم است. بهترین کار این است که همیشه با یک همراه به کوه و طبیعت برویم. اما اگر می خواهیم تنها برویم، حتما مسیر، مقصد و زمان برنامه را به خانواده و یا یک دوست اطلاع دهیم.
