روزهای آفتابی تابستان زمان مناسبی است برای پوشیدن کفش‌ها و رفتن به دل طبیعت و یا صعود به یک قله. اما تابش زیبای خورشید در این فصل ممکن است مشکلاتی هم در پی داشته باشد که اگر نتوانیم آن ها را به‌درستی مدیریت کنیم، ممکن است به جای آن که خاطره ای خوش برای خود برای خود بسازیم، سر از مراکز درمانی دربیاوریم. بنابراین پیش از بیرون رفتن از خانه به قصد یک صعود دلچسب، بهتر است با اصول «کوهنوردی در تابستان» آشنا شویم. عنوانی که شاید بد نباشد از آن با نام «کوهنوردی در هوای گرم» یاد کنیم.
برای اینکه یاد بگیریم چگونه در هوای گرم کوهنوردی خوشایندی داشته باشیم و سالم بمانیم، بهتر است با هم موارد زیر را بررسی کنیم:
برنامه‌ریزی: انتخاب مکان و زمان مناسب
پوشاک و تجهیزات: لباس های مناسب می‌توانند به راحتی ما کمک کنند
نکات بهداشتی: پیشگیری از آفتاب‌سوختگی، کم آبی، آب رسانی بیش از حد و گرمازدگی
به یاد داشته باشیم که ما مسئول امنیت و ایمنی خودمان هستیم. در کنار خواندن مقاله یا تماشای ویدئو، توجه به توصیه های پزشک یا آموزش حرفه‌ای و تجربه بسیار مهم است.
برنامه‌ریزی برای کوهنوردی در تابستان
برای برنامه‌ریزی صعود موفق در هوای گرم باید به زمان و مکان پیاده روی خود توجه کنیم. به خاطر داشته باشیم که تطبیق و هماهنگ شدن بدن با گرما و رطوبت ممکن است چندین روز طول بکشد؛ بنابراین در برنامه های نخست کوهنوردی در تابستان و هوای گرم، با احتیاط پیش برویم و آهسته حرکت کنیم.
چه زمانی کوهنوردی کنیم؟
نخست آن که تا جای ممکن از پیاده روی در گرم‌ترین ساعات روز بپرهیزیم. گرم‌ترین زمان روز معمولا بین ساعت ۱۲ تا ۳ بعدازظهر است. در روزهایی که هوا بسیار گرم است، بهتر است برنامه ریزی ما به گونه ای باشد که در این ساعات پیاده روی نکنیم. برای مثال، در برنامه های یک روزه می‌توانیم صبح خیلی زود حرکت کنیم و تا اوایل بعدازظهر برنامه را تمام کنیم، یا اینکه بعد از ساعت ۳ عصر راه بیفتیم. اگر ناچار بودیم در ساعات گرم پیاده روی کنیم، حتما به میزان کافی آب و مواد مغذی (به ویژه الکترولیت) مصرف کنیم، کرم ضد آفتاب بزنیم و لباس‌های محافظ در برابر نور خورشید بپوشیم و مرتب استراحت کنیم.
در شب کوهنوردی کنیم (شب نوردی کنیم).
اگر در منطقه‌ای گرم زندگی می‌کنیم یا به آنجا سفر کرده‌ایم، دمای هوا در طول روز ممکن است آزار دهنده یا حتی غیرقابل تحمل باشد. صعود شبانه می‌تواند راهی برای رهایی از این گرما باشد. کوهنوردی شبانه در فصل تابستان و هوای گرم در بسیاری از نقاط ایران قابل اجرا و لذت بخش است.
پیش از صعود تحقیق کنیم.
با استفاده از منابع مختلف، اطلاعات دقیق یا نظرات کاربران درباره وضعیت فعلی قله ای که قصد صعود به آن داریم را بررسی کنیم. این اطلاعات می‌تواند بسیار مفید باشد، به‌ویژه برای اطلاع از اینکه آیا منبع آب طبیعی در مسیر هست یا نه.
پوشاک و تجهیزات کوهنوردی در تابستان
مهم ترین اولویت برای کوهنوردی در هوای گرم و در برابر تابش خورشید پوشیدن لباس مناسب است.
لباس هایی با رنگ روشن بپوشیم.
پوشیدن لباس با رنگ روشن که نور خورشید را منعکس می‌کند (بر خلاف رنگ‌های تیره که آن را جذب می‌کند) به خنک ماندن بدن کمک می‌کند. بهتر است پیراهن و شلواری با رنگ سفید، کرم یا خاکی بپوشیم.
لباس‌های گشاد و تنفس پذیر بپوشیم.
لباس‌هایی که سبک، با رنگ روشن، گشاد و تنفس پذیر هستند، به بدن ما کمک می‌کنند دمای خود را بهتر تنظیم کند.
لباس های پنبه ای گاهی در هوای گرم مناسب است.
بسیار شنیده ایم که: «لباس های پنبه ای (نخی) در کوهنوردی خطرناک هستند». این توصیه به این دلیل گفته می شود که پنبه رطوبت را جذب می‌کند و دیر خشک می‌شود؛ این موضوع در هوای سرد یا مرطوب می‌تواند خطرناک باشد، اما در هوای گرم و خشک، خیس شدن لباس پنبه‌ای ممکن است حس خوبی به پوست بدهد و تبخیر تدریجی آن باعث خنک شدن بدن شود.
با این حال به یاد داشته باشیم:
- اگر پوشیدن لباس خیس پنبه‌ای (نخی) ما را ناراحت می کند، بهتر است از آن اجتناب کنیم.
- لباس پنبه‌ای نباید باعث سایش و زخم شدن پوست شود.
- و مهم‌تر از همه اینکه اگر احتمال سرد شدن هوا در هنگام عصر وجود دارد، حتما لباس اضافی همراه داشته باشیم و یا از ابتدا لباسی از الیاف مصنوعی بپوشیم.
پوشاک مناسب با ویژگی محافظت در برابر پرتو خورشید (UPF) بپوشیم.
تمام لباس‌ها تا حدی جلوی نفوذ پرتوهای خورشید را می‌گیرند، اما لباس‌هایی که دارای رتبه‌بندی UPF هستند، حفاظت تضمین‌شده‌ای ارائه می‌دهند.
همه بدن را بپوشانیم.
این نکته به معنی پوشیدن لباس زیاد نیست بلکه محافظت از پوست با پوشاندن آن از نور خورشید است. پوشش کامل می‌تواند محافظت لازم در برابر پرتو UV را فراهم کند، به‌ویژه برای افرادی پوست حساس دارند. یک پیراهن آستین بلند سبک به همراه شلوار با پاچه های بلند می‌توانند محافظت مؤثری ارائه دهند.
از کلاه آفتابی استفاده کنیم.
کلاه آفتابی کوهنوردی برای محافظت از صورت و گردن در برابر نور خورشید بسیار مهم است. کلاه ورزشی (بیسبالی) سایه محدودی فراهم می‌کند، اما کلاهی با لبه کامل دور تا دور و کلاه هایی که قسمت های اضافی برای پوشش گردن و صورت دارند، محافظت بسیار بهتری ایجاد می‌کند.
گردن خود را خنک نگه داریم.
یک دستمال سر یا گتر گردن مخصوص آفتاب یا پارچه ای سبک را می‌توانیم در آب خیس کرده و روی سر و گردن خود بیندازیم. این کار باعث خنک ماندن پشت گردن هنگام تبخیر آب می‌شود. برخی از دستمال سرها دارای کریستال‌های پلیمری مخصوص هستند که رطوبت را برای مدت طولانی‌تری نگه می‌دارند.
جوراب مناسب بپوشیم.
بهتر است جوراب پنبه‌ای (نخی) نپوشیم. بهترین جوراب ها برای کوهنوردی، جوراب‌های پشمی یا ساخته‌شده از الیاف مصنوعی هستند، چون رطوبت را بهتر مدیریت می‌کنند و کمتر باعث تاول یا ناراحتی پا می‌شوند.
همچنین اندازه جوراب باید مناسب باشد. جوراب‌های گشاد ممکن است چروک بخورند و باعث ساییدگی شوند، و جوراب های تنگ فشار موضعی ایجاد کرده و سر بخورند.
نگرانی‌های بهداشتی هنگام کوهنوردی در هوای گرم
آفتاب‌سوختگی، کم‌آبی، آبرسانی بیش از حد، گرفتگی عضلات ناشی از کم آبی و گرمازدگی از رایج‌ترین مشکلات سلامتی هنگام کوهنوردی در هوای گرم هستند.
آفتاب‌سوختگی
پوشاک محافظ در برابر آفتاب یکی از خط‌های دفاعی مؤثر در برابر پرتوهای خورشید و آفتاب سوختگی است. همچنین کرم ضدآفتاب برای بخش هایی از بدن که پوشش ندارند لازم است.
کم آبی بدن (Dehydration)
نوشیدن آب کافی هنگام کوهنوردی در هوای گرم برای جلوگیری از کم آبی بسیار مهم است. کم آبی می‌تواند باعث احساس خستگی و ناراحتی شود و حتی به مشکلات جدی‌تری مانند گرفتگی عضلات و خستگی ناشی از گرما منجر شود.
میزان آبی که باید بنوشیم بستگی به عوامل مختلفی دارد، از جمله:
- دمای هوا و رطوبت
- شدت فعالیت
- سن، نوع بدن و میزان تعریق
- مدت زمان پیاده روی
همچنین توجه به نکات زیر بسیار مهم است:
- هر زمان که تشنه شدیم بنوشیم.
- با افزودن کمی نمک و آبلیمو به بطری آب، الکترولیت بدن خود را تامین کنیم.
- هنگام جبران کم آبی از نوشیدن قهوه، چای و نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزیم.
- کم آبی معمولا تدریجی به‌وجود می‌آید و درمان آن هم زمان بر است.
- اگر فردی به شدت دچار کم‌آبی شده باشد، ممکن است عدم تعادل الکترولیتی نیز پیدا کند. در چنین شرایطی بهتر است فرد را به سرعت به مراکز درمانی برسانیم.
آبرسانی بیش‌ازحد (Overhydration یا Hyponatremia)
نقطه مقابل کم آبی، حالت خطرناک کمبود سدیم خون (Hyponatremia) یا آب رسانی بیش از حد (Overhydtation) است. این عارضه بیشتر در ورزشکاران استقامتی (مثل دوندگان ماراتن یا مسابقات سه‌گانه) دیده می‌شود، اما کوهنوردان نیز باید از آن آگاه باشند.
در این بیماری که بر اثر نوشیدن زیاد آب پیش می آید، سطح سدیم خون به قدری کم می شود که عملکرد سلول‌ها مختل می‌گردد. در موارد شدید، هیپوناترمی می‌تواند به کما یا حتی مرگ منجر شود.
علائم هیپوناترمی مشابه کم آبی است: خستگی، سردرد و حالت تهوع. این موضوع باعث می‌شود افراد اشتباه کرده و آب بیشتری بنوشند، که وضعیت را بدتر می‌کند.
پیشگیری از آب رسانی بیش از حد:
- هنگام تشنگی آب بنوشیم. هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه کافی است.
- اگر در حین فعالیت وزن اضافه کردیم، این نشانه واضحی از نوشیدن بیش از حد آب است.
به رنگ و اندازه ادرار خود توجه کنیم؛ کاهش شدید یا افزایش بیش‌ازحد آن می‌تواند نشانه اختلال در تعادل آب بدن باشد.
گرمازدگی
گرمازدگی زمانی اتفاق می‌افتد که بدن دیگر نتواند با استرس ناشی از گرمای زیاد مقابله کند. این حالت معمولا پس از قرار گرفتن طولانی‌مدت در دمای بالا و اغلب همراه با کم آبی بدن رخ می دهد.
علائم گرمازدگی:
سردرد شدید و ضربانی
سرگیجه
حالت تهوع و استفراغ
گیجی، هذیان یا اختلال در درک موقعیت
اضطراب، تحریک‌پذیری یا رفتار غیرعادی
عدم تعریق (حتی با وجود گرما)
پوست داغ و خشک یا گاهی مرطوب
دمای بدن بالای ۴۰ درجه سانتی‌گراد (در صورت امکان اندازه‌گیری)
تپش قلب شدید
از دست دادن هوشیاری، غش یا حتی تشنج
درمان گرمازدگی:
اگر ما یا فردی دیگر در حین کوهنوردی دچار علائم گرمازدگی شدیم، باید فورا کارهای زیر را انجام دهیم:
1. از گرما دور شویم.
یک جای سایه‌دار پیدا کنیم. لباس‌های اضافی را از تن درآوریم. دراز بکشیم و استراحت کنیم. اگر درخت یا سایه‌ای پیدا نمی‌شود اما چادر یا پارچه‌ای همراه داریم، با آن سایه بان درست کنیم.
2. آب بنوشیم.
نوشیدن آب کافی در این شرایط حیاتی است.
3.بدن را خنک کنیم.
پاشیدن آب خنک روی صورت و سر می‌تواند بسیار مؤثر باشد. اگر در نزدیکی دریاچه یا رودخانه هستیم، سرمان را در آب فرو ببریم یا کلاه و دستمال را خیس کرده و روی سر خود بگذاریم.
4. در صورت بهبودی نیافتن، به درمانگاه برویم.
اگر علائم به‌سرعت بهبود نیافتند، فرد بیمار باید به سرعت به درمانگاه رسانده شود.
چگونه از گرمازدگی پیشگیری کنیم؟
برای جلوگیری از بروز این بیماری در کوهنوردی تابستانی، این نکات را رعایت کنیم:
به بدن‌مان فرصت تطبیق بدهیم.
هیدراته بمانیم.
لباس مناسب بپوشیم.
در سایه استراحت کنیم.
ظرفیت بدنی خود را بشناسیم.
