در یک صعود طولانی، زمانی که پاها سنگین شدهاند، تمرکز کاهش یافته و هنوز چند ساعت تا قله باقی مانده است، بسیاری از کوهنوردان به یک نوشیدنی(قهوه، چای، انرژی زا)، ژل یا قرص کافئین پناه میبرند. اما آیا این ماده واقعا عملکرد را بهبود می بخشد یا تاثیر دیگری بر بدن دارد؟ در این مقاله، نقش «کافئین در کوهنوردی؛ مزایا، عوارض و تأثیر آن در ارتفاع» را بررسی میکنیم تا بتوانیم درباره مصرف آن آگاهانهتر تصمیم بگیریم.
چرا کافئین یکی از پرمطالعهترین مکملهای ورزشی است؟
در دنیای تغذیه ورزشی، مکملهای فراوانی برای افزایش استقامت، کاهش خستگی یا بهبود عملکرد معرفی شدهاند، اما تعداد کمی از آنها توانستهاند در پژوهشهای علمی نتایجی پایدار و قابل اعتماد نشان دهند. کافئین یکی از این استثناهاست.
در چند دهه گذشته، صدها مطالعه اثر کافئین را بر استقامت، توان عضلانی، تمرکز، هوشیاری و احساس خستگی بررسی کردهاند. نتایج به دست آمده باعث شده تا کافئین در بسیاری از راهنماهای معتبر تغذیه ورزشی، در شمار مؤثرترین مکملهای افزایشدهنده عملکرد قرار بگیرد.
البته این به آن معنا نیست که کافئین برای همه افراد، در هر شرایطی و با هر مقدار مصرف مفید است. اثر آن به عواملی مانند مقدار و زمان مصرف، ویژگیهای فردی، شرایط محیطی و بهویژه فعالیت در ارتفاع، بستگی دارد. در ادامه خواهیم دید کافئین چگونه بر بدن اثر میگذارد و یک کوهنورد چگونه میتواند از مزایای آن بهره ببرد و در عین حال، احتمال بروز عوارض آن را کاهش دهد.
کافئین چیست و چگونه بر بدن اثر میگذارد؟
کافئین یک ماده طبیعی با اثر محرک بر سیستم عصبی مرکزی است که در دانه قهوه، برگ چای، دانه کاکائو، دانه گوارانا و برخی گیاهان دیگر وجود دارد.
انسانها هزاران سال است کافئین مصرف میکنند و امروزه نیز این ماده همچنان یکی از پرمصرفترین محرکهای طبیعی جهان به شمار میرود. اگرچه کافئین میتواند هوشیاری و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، اما خود هیچ کالری یا ارزش غذایی ندارد و اثر آن ناشی از تغییر در عملکرد سیستم عصبی است، نه تأمین انرژی برای بدن.
دلیل اصلی استفاده ورزشکاران از کافئین نیز همین تأثیر آن بر سیستم عصبی مرکزی است. زیرا این ماده میتواند هوشیاری را افزایش و احساس خستگی را کاهش دهد و در نتیجه، عملکرد استقامتی را بهبود بخشد.
برای درک این اثر، ابتدا باید بدانیم کافئین چگونه احساس خستگی را در مغز تغییر میدهد:
آدنوزین یک انتقالدهنده عصبی است که بهطور طبیعی باعث احساس آرامش و خوابآلودگی میشود. کافئین با اتصال به گیرندههای آدنوزین، اثر آن را کاهش میدهد و در نتیجه معمولا هوشیاری، فعالیت سیستم عصبی و آمادگی ذهنی و جسمی افزایش مییابد.
به همین دلیل، در ساعات پایانی یک برنامه کوهنوردی، زمانی که خستگی ذهنی و خوابآلودگی بیشتر میشود، کافئین میتواند احساس هوشیاری را بهبود بخشد. البته این به معنای برطرف شدن خستگی واقعی بدن نیست؛ بنابراین نباید احساس سرحالی را با آمادگی کامل جسمانی اشتباه گرفت.
کافئین علاوه بر مهار گیرندههای آدنوزین، بهطور غیرمستقیم فعالیت برخی مسیرهای دوپامینی را نیز افزایش میدهد که میتواند به بهبود تمرکز، انگیزه و هوشیاری کمک کند.
کافئین بهسرعت از دستگاه گوارش – بیشتر در روده کوچک – جذب میشود و معمولا ۳۰ تا ۱۲۰ دقیقه پس از مصرف به بیشترین غلظت خود در خون میرسد. به همین دلیل، اغلب حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از فعالیت ورزشی مصرف می شود، هرچند زمان دقیق آن به شکل مصرف و ویژگیهای فردی بستگی دارد. کافئین پس از متابولیزه شدن در کبد از کلیه ها دفع می شود.
به یاد داشته باشیم که کافئین ظرفیت فیزیولوژیک بدن را بهطور معجزهآسا افزایش نمیدهد، بلکه باعث میشود مغز دیرتر احساس خستگی کند.
نکته مهم
این مقاله جایگزین توصیه پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی نیست. واکنش افراد به کافئین میتواند به عواملی مانند سن، بیماریهای زمینهای، داروهای مصرفی، میزان عادت به کافئین و شرایط محیطی بستگی داشته باشد.
هرگز مصرف کافئین را برای نخستین بار در روز صعود، مسابقه یا یک برنامه مهم کوهنوردی امتحان نکنیم.
تأثیر کافئین بر استقامت در کوهنوردی
در گذشته تصور میشد کافئین عمدتا با افزایش استفاده از چربی بهعنوان منبع انرژی، مصرف گلیکوژن را کاهش میدهد. اما امروزه، مهمترین اثر کافئین بر عملکرد استقامتی را، کاهش احساس خستگی و افزایش هوشیاری از طریق تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی میدانند، هرچند ممکن است در برخی شرایط بر نحوه استفاده از منابع انرژی نیز اثر بگذارد.
در ورزشهای استقامتی مانند کوهنوردی، دویدن، دوچرخهسواری و اسکی، با طولانی شدن زمان فعالیت، خستگی ذهنی به همان اندازه خستگی عضلات اهمیت پیدا میکند. کافئین با کاهش احساس خستگی و حفظ هوشیاری، میتواند به حفظ کیفیت عملکرد ورزشکار کمک کند.
البته کافئین جایگزین تغذیه مناسب یا دریافت کربوهیدرات کافی در برنامههای طولانی نیست. به همین دلیل، در برنامههای کوهنوردی طولانی باید آن را در کنار دریافت آب کافی، کربوهیدرات و استراحت مناسب به کار برد، نه بهعنوان جایگزین آنها.
در کوهپیما بخوانید: طرز تهیه انرژی بار خانگی
تأثیر کافئین بر تمرکز و تصمیمگیری در کوهنوردی
کافئین تنها بر عضلات اثر نمیگذارد؛ مغز نیز یکی از مهمترین اندامهایی است که تحت تأثیر این ماده قرار میگیرد. به همین دلیل، در بسیاری از افراد مصرف کافئین میتواند هوشیاری را افزایش دهد، زمان واکنش را کوتاهتر کند و عملکرد را در فعالیتهایی که به تمرکز و واکنش سریع نیاز دارند، بهبود بخشد.
در کوهنوردی، این موضوع هنگام عبور از مسیرهای سنگی، حرکت روی برف و یخ یا واکنش به تغییرات ناگهانی شرایط مسیر اهمیت بیشتری پیدا میکند. هرچند نباید آن را جایگزین یا خواب کافی دانست.
کافئین میتواند ترشح آدرنالین را افزایش دهد؛ هورمونی که در پاسخ «جنگ یا گریز» نقش دارد. افزایش آدرنالین ممکن است ضربان قلب، آمادگی بدن برای فعالیت شدید و قدرت انقباض عضلات را افزایش دهد و در برخی افراد به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، هرچند شدت این اثر در همه افراد یکسان نیست.
در صعودهای طولانی، حفظ تمرکز میتواند به تصمیمگیری بهتر در انتخاب مسیر، ارزیابی خطر و مدیریت زمان کمک کند. با این حال، کافئین را نباید جایگزین مهارت، تجربه، قضاوت صحیح یا استراحت کافی کرد.
آیا کافئین احساس خستگی و درد را کاهش میدهد؟
یکی از شناختهشدهترین اثرات کافئین، کاهش احساس درد و کاهش «میزان فشار ادراکشده (Rate of Perceived Exertion یا RPE)» است.
ورزشکاران از اصطلاح «میزان فشار ادراکشده» استفاده میکنند تا بگویند که فعالیت از نظر آنها تا چه اندازه سخت احساس میشود.
«فشار ادراکشده» فقط یک ارزیابی ذهنی از شدت فعالیت نیست، بلکه بخشی از سازوکار بازخوردی بین مغز و بدن نیز به شمار میرود. عواملی مانند گرمای زیاد، درد عضلانی و اضطراب (برای مثال ترس از سقوط) میتوانند احساس فشار را افزایش دهند و باعث شوند مغز برای جلوگیری از فعالیت بیش از حد، توان عضلات را محدود کند. در نتیجه، عملکرد کاهش مییابد.
وقتی احساس فشار کاهش مییابد، فرد معمولا میتواند همان فعالیت را با احساس خستگی کمتری ادامه دهد یا برای مدت بیشتری شدت فعالیت را حفظ کند.
(منظور از کاهش احساس درد، دردهای طبیعی ناشی از فعالیت، مانند سوزش یا خستگی عضلات هنگام صعود است، نه دردهای ناشی از آسیبدیدگیهایی مانند پیچخوردگی، پارگی رباط یا شکستگی. در صورت بروز چنین دردهایی، ادامه فعالیت میتواند خطرناک باشد.)
بهبود خلقوخو و سرزندگی
کافئین علاوه بر کاهش احساس درد و خستگی، میتواند خلقوخو را بهبود بخشد و احساس سرزندگی را افزایش دهد. منظور از سرزندگی، احساس انرژی، انگیزه و تمایل بیشتر برای ادامه فعالیت است.
به بیان ساده، بسیاری از افراد پس از مصرف کافئین احساس میکنند با انرژی و انگیزه بیشتری ورزش میکنند.
بهبود خلقوخو احتمالا تا حدی با کاهش احساس درد و خستگی مرتبط است، هرچند به نظر نمیرسد کافئین مستقیما گیرندههای درد را مهار یا انتقال پیامهای درد را متوقف کند.
در برنامههای کوهنوردی طولانی، حفظ انگیزه و روحیه میتواند به اندازه آمادگی بدنی اهمیت داشته باشد؛ با این حال، این احساس سرزندگی نباید باعث نادیده گرفتن علائم خستگی یا تصمیمگیریهای پرخطر شود.
کافئین و متابولیسم چربی
کافئین آزادسازی اسیدهای چرب از بافت چربی را افزایش میدهد، اما این موضوع لزوما به معنای افزایش چربیسوزی نیست. در بسیاری از شرایط، افزایش آزادسازی چربی با افزایش متناسب مصرف آن برای تولید انرژی همراه نمیشود.
به بیان ساده، کافئین میتواند چربی بیشتری را از ذخایر بدن وارد جریان خون کند، اما این موضوع بهتنهایی باعث نمیشود بدن سهم بیشتری از انرژی خود را از چربی تأمین کند.
به عنوان مثال، ذخایر چربی بدن را مانند یک حساب بانکی تصور کنیم. کافئین پول (چربی) را از حساب خارج میکند و در اختیار ما قرار میدهد، اما تا زمانی که نیازی به خرج کردن آن نباشد از آن استفاده نمی شود. این پول (چربی) ممکن است بدون دست خوردن دوباره به حساب بازمیگردد. بنابراین، افزایش آزادسازی چربی الزاما به معنای افزایش چربیسوزی نیست.
نکته مهم: اگر هدف ما کاهش وزن است، نقش اصلی را همچنان تعادل انرژی، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم ایفا میکنند، نه مصرف کافئین.
آیا کافئین باعث افزایش وزن میشود؟
خیر. خود کافئین تقریبا بدون کالری است. مثلا یک فنجان قهوه تلخ تنها حدود ۲ کیلوکالری انرژی دارد؛ بنابراین مصرف قهوه تلخ بهتنهایی باعث افزایش وزن نمیشود.
آنچه کالری نوشیدنی را افزایش میدهد، موادی مانند شکر، خامه، شیر پرچرب یا طعمدهندههای شیرین است که گاهی به قهوه اضافه میشوند.
عوارض مصرف کافئین
کافئین در صورت مصرف صحیح میتواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، اما مانند هر ماده مؤثر دیگری، مصرف بیش از حد آن ممکن است با عوارضی همراه باشد. بنابراین، هنگام استفاده از نوشیدنیها یا مکملهای کافئیندار نباید با این تصور که «هرچه بیشتر، بهتر» عمل کرد.
مهمترین عوارض احتمالی مصرف زیاد کافئین عبارتاند از:
- دوزهای بالای کافئین میتوانند باعث لرزش، بیقراری و اضطراب شوند؛ موضوعی که برای صعودهای فنی روی دیواره یا پیش از مسابقه که به تمرکز و کنترل دقیق حرکات نیاز دارند، مطلوب نیست.
- مصرف زیاد کافئین ممکن است با ناراحتیهای گوارشی، سردرد، تپش قلب یا احساس ناخوشی عمومی همراه باشد.
- با توجه به اینکه نیمهعمر کافئین حدود ۴ تا ۶ ساعت است، مصرف آن در بعدازظهر یا عصر میتواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد یا کیفیت خواب شبانه را کاهش دهد؛ مسئلهای که بر ریکاوری و عملکرد روز بعد نیز اثر منفی میگذارد. به همین دلیل، هر فرد باید مقدار و زمان مصرف کافئین را متناسب با شرایط و میزان تحمل خود تنظیم کند.
- برخی منابع، مصرف روزانه حدود ۳ تا ۴ فنجان قهوه را برای بیشتر بزرگسالان سالم قابل قبول میدانند. با این حال، بعضی افراد حتی با مقادیر کمتر نیز ممکن است دچار بیقراری، اضطراب، تپش قلب، لرزش دست یا ناراحتی معده شوند.
برای بهبود عملکرد ورزشی چه مقدار کافئین باید مصرف کرد؟
بر اساس پژوهشهای انجامشده، مقدار مصرف توصیهشده کافئین برای بهرهمندی از این اثر، معمولا ۳ تا ۶ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که حدود ۶۰ دقیقه پیش از فعالیت ورزشی مصرف میشود. مصرف مقادیر بیشتر معمولا عوارض جانبی را افزایش میدهد و الزاما باعث بهبود عملکرد نمیشود.
با این حال، مقدار بهینه مصرف برای همه افراد یکسان نیست و به عواملی مانند میزان تحمل بدن، عادت به مصرف کافئین و ویژگیهای ژنتیکی بستگی دارد.
اگر برای نخستین بار از کافئین بهعنوان کمکارگوژنیک استفاده میکنیم (اثرات ارگوژنیک به هر اثری گفته می شود که بتواند عملکرد بدنی و ورزشی را بهبود ببخشد)، بهتر است مصرف را با ۲ تا ۳ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آغاز کنیم و در صورت نیاز، بهتدریج مقدار آن را افزایش دهیم.
افرادی که بهطور منظم کافئین مصرف میکنند یا بدنشان کافئین را سریعتر متابولیزه میکند، ممکن است بتوانند مقدار بیشتری مصرف کنند؛ با این حال، افزایش دوز همیشه به معنای افزایش اثر نیست.
مقدار و زمان مصرف کافئین میتواند تحت تأثیر عوامل ژنتیکی و غیرژنتیکی قرار گیرد. عوامل غیرژنتیکی شامل جنسیت، مصرف برخی داروها، میزان عادت به کافئین (تحمل) و شکل مصرف آن (قهوه، چای، قرص، آدامس یا ژلهای کافئیندار) است.
تاثیر عوامل ژنتیکی بر مصرف کافئین
برخی ژنها، مانند CYP1A2 و ADORA2A، در متابولیسم کافئین و نحوه پاسخ بدن به آن نقش دارند. تفاوت در این ژنها میتواند باعث شود افراد واکنشهای متفاوتی به کافئین نشان دهند؛ بهطوری که برخی تاثیر بیشتری از آن بگیرند، در حالی که برخی دیگر بیشتر مستعد اضطراب، تپش قلب یا اختلال خواب باشند.
در کوهپیما بخوانید: نقش منیزیم در کوهنوردی
کافئین چه تأثیری بر همهوایی و عملکرد در ارتفاعات بالا دارد؟
سالهاست گفته میشود که در ارتفاعات نباید قهوه یا دیگر فرآوردههای حاوی کافئین مصرف کرد. نگرانی اصلی این است که کافئین با افزایش دفع ادرار، کمآبی بدن را تشدید کند، خواب را مختل سازد و در نهایت توانایی بدن برای همهوایی را کاهش دهد.
این باور بر این اساس شکل گرفته است که هیدراته ماندن یکی از اصول مهم پیشگیری از بیماری حاد ارتفاع (AMS) است و از آنجا که کافئین بهعنوان یک ماده ادرارآور شناخته میشود، تصور میشود مصرف آن احتمال کمآبی بدن و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری ارتفاع را افزایش میدهد.
اما واقعیت کمی متفاوت است. درست است که کافئین خاصیت ادرارآوری دارد، اما این اثر بیشتر در افرادی دیده میشود که به مصرف آن عادت ندارند. افرادی که بهطور منظم قهوه یا دیگر نوشیدنیهای کافئیندار مصرف میکنند، معمولا نسبت به این اثر تحمل پیدا میکنند و افزایش قابل توجهی در دفع ادرار نشان نمیدهند. همچنین نباید فراموش کرد که نوشیدنیهای حاوی کافئین نیز بخشی از مایعات دریافتی بدن را تأمین میکنند.
از سوی دیگر کافئین میتواند تهویه ریوی را افزایش دهد؛ یعنی سرعت و عمق تنفس را بیشتر کند. از آنجا که افزایش تهویه یکی از پاسخهای طبیعی بدن به ارتفاع است، این پرسش مطرح شده که آیا کافئین میتواند روند همهوایی را نیز بهبود بخشد؟
تاکنون هیچ مطالعهای بهطور مستقیم این موضوع را بررسی نکرده است. با این حال، برخی پژوهشها نشان دادهاند که کافئین ممکن است اثرات مثبتی بر پاسخ بدن به ارتفاع داشته باشد. هنوز مشخص نیست که این اثر تا چه اندازه میتواند روند همهوایی را تسریع کند یا خطر ابتلا به بیماری حاد ارتفاع را کاهش دهد.
در هر صورت، کافئین جایگزین اصول شناختهشده پیشگیری از بیماری ارتفاع، مانند صعود تدریجی، استراحت کافی و خواب در ارتفاع مناسب، نیست.
آیا کافئین در ارتفاعات بالا مفید است یا مضر؟
شواهد موجود نشان میدهد که کافئین روند همهوایی را مختل نمیکند و حتی ممکن است در برخی شرایط اثرات مفیدی نیز داشته باشد.
از سوی دیگر، قطع ناگهانی مصرف کافئین در افرادی که به مصرف روزانه آن عادت دارند، میتواند باعث بروز علائم ترک مانند سردرد، خستگی و کاهش تمرکز شود؛ علائمی که خود ممکن است در ارتفاع مشکلساز باشند.
در مقابل، افرادی که معمولا کافئین مصرف نمیکنند، بهتر است در ارتفاع با احتیاط بیشتری از آن استفاده کنند. اگرچه اثرات محرک کافئین ممکن است به بهبود هوشیاری و عملکرد کمک کند، اما در برخی افراد میتواند خواب را نیز مختل کند.
اگر تصمیم داریم در ارتفاع کافئین مصرف کنیم:
- از دوزهای پایینتر استفاده کنیم.
- دفعات مصرف را محدود نگه داریم.
- ترجیحا از بعدازظهر به بعد مصرف نکنیم.
این توصیه تنها به قهوه محدود نمیشود، بلکه شامل همه فرآوردههای حاوی کافئین، مانند قرصها، نوشیدنیهای انرژیزا، ژلهای انرژیزا و دیگر مکملهای کافئیندار نیز هست.
جمعبندی
کافئین نه یک معجزه است و نه مادهای خطرناک. اگر مقدار مصرف، زمان استفاده و واکنش بدن خود را بشناسیم، میتواند یکی از مؤثرترین کمکارگوژنیکها برای صعودهای طولانی باشد. با این حال، هیچ مکملی جایگزین تمرین، تغذیه مناسب، خواب کافی، همهوایی تدریجی و تصمیمگیری آگاهانه در کوهستان نخواهد شد.
