شاید مدتی است که انرژی بارهای بازاری به لحاظ مزه و قیمت جذابیتشان را برای ما از دست داده باشند. به همین دلیل به دنبال جایگزین بهتری می گردیم. احتمالا میخواهیم هم در هزینهها صرفهجویی کنیم و هم میان وعده ای سالم تر، طبیعی تر و متناسب با فعالیتهای سنگین داشته باشیم. راهکار، تهیه «انرژی بار خانگی برای کوهنوردی های» مان است.
در دنیای امروز که پر از خوراکی های فوق فرآوری شده است، تهیه انرژی بار در خانه یک انتخاب هوشمندانه است؛ چون دقیقا میدانیم چه چیزی میخوریم و میتوانیم ترکیب آن را مطابق با نیاز بدن مان تنظیم کنیم.
در این مقاله، چند دستور انرژی بار خانگی مخصوص کوهنوردی را معرفی میکنیم که هم ساده اند هم اقتصادی و هم از نظر ارزش غذایی بسیار قوی تر از بسیاری از محصولات بازاری. اما پیش از آن باید کمی با انرژی بار، اهمیت آن و تفاوتش با پروتئین بار آشنا شویم.
انرژی بار(Energy Bar) چیست؟
انرژی بار میان وعده ای فشرده و آسان حمل است که برای تأمین سریع انرژی، آماده و ارائه می شود. این میان وعده ها معمولا از ترکیباتی مانند جو دوسر، غلات، خرما، عسل، مغزها، میوه های خشک و گاهی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی تشکیل می شوند. هدف اصلی آن ها فراهم کردن کالری و کربوهیدرات در حجم کم و وزن پایین است.
اهمیت انرژی بار در ورزش
در بسیاری از فعالیت های ورزشی، ذخایر گلیکوژن(شکل ذخیره شده کربوهیدرات در بدن) به تدریج کاهش مییابد. در چنین شرایطی انرژی بارها کمک میکنند تا:
- سطح انرژی بدن حفظ شود.
- افت قند خون به تعویق بیافتد.
- خستگی دیرتر غالب شود.
- عملکرد و توان بدن در فعالیت های طولانی مدت بهتر حفظ شود.
- حمل و مصرف غذا در شرایط سخت آسان تر باشد.
این مزایا به ویژه در ورزشهای استقامتی مانند دوچرخه سواری، دوهای طولانی، اسکی و البته کوهنوردی اهمیت بیشتری دارند.
اهمیت انرژی بار در کوهنوردی
کوهنوردی یکی از ورزش هایی است که مصرف انرژی در آن بسیار بالاست. در این فعالیت عوامل زیر نیاز به انرژی را افزایش می دهند:
- فعالیت پیوسته و طولانی
- حمل کوله پشتی
- سرما و باد
- ارتفاع و کاهش اکسیژن
- دشواری دسترسی به غذا
در چنین شرایطی انرژی بار چند مزیت مهم دارد:
وزن و حجم کم:
نسبت به کالری ای که تأمین میکند، فضای کمی در کوله اشغال میکند.
مصرف آسان:
حتی هنگام حرکت یا در هوای سرد به راحتی استفاده می شود.
تأمین سریع انرژی:
کربوهیدرات های موجود در آن به سرعت جذب میشوند و افت انرژی را کاهش می دهند.
کمک به حفظ تمرکز:
افت قند خون می تواند باعث کاهش تمرکز و افزایش احتمال خطا در مسیرهای فنی شود. انرژی بار در کوهنوردی این مشکل را به تعویق می انداخته و کاهش می دهد.
مقاومت در طول مسیر و ماندگاری زیاد:
در مقایسه با بسیاری از مواد غذایی کمتر آسیب می بیند و ماندگاری بیشتری دارد.
چه زمانی انرژیبار بخوریم؟
پیش از صعود
حدود ۳۰ تا ۹۰ دقیقه پیش از آغاز برنامه خوردن یک انرژی بار با کربوهیدرات بالا، چربی و فیبر متوسط یا کم
می تواند ذخایر انرژی بدن را افزایش دهد.
حین کوهنوردی
در کوهنوردی های طولانی بهتر است پیش از احساس گرسنگی یا ضعف یک میان وعده سالم خورده شود.
پس از پایان کوهنوردی
انرژی بارهایی که حاوی پروتئین هستند می توانند به بازسازی عضلات کمک کنند، هرچند معمولا نوشیدنی یا وعده کامل ریکاوری، گزینه بهتری است.
بایدهای مصرف انرژی بار
- پیش از صعودهای مهم، برند یا نوع انرژی بار را آزمایش کنیم.
- همراه مصرف آن ها آب بنوشیم.
- برای برنامه های طولانی انرژی بار با چند طعم همراه داشته باشیم تا دچار دلزدگی غذایی نشویم.
- در برنامه های طولانی انرژی بار را با مواد غذایی دیگر مانند میوه خشک و مغزها ترکیب کنیم.
- به ترکیبات و مقدار قند آن ها توجه کنیم.
نبایدهای مصرف انرژی بار
- انرژی بار را جایگزین غذای اصلی نکنیم.
- فقط به انرژی بار وابسته نباشیم؛ بدن به پروتئین، چربی، ویتامین و مواد معدنی نیز نیاز دارد.
- در نخستین تجربه کوهنوردی سنگین، انرژی بار جدید امتحان نکنیم.
- انرژی بارهای بسیار پرقند را در حجم زیاد مصرف نکنیم؛ ممکن است باعث نوسان قند خون شوند.
- آن ها را بدون نوشیدن آب مصرف نکنیم؛ برخی از آنها هضم دشوارتری دارند.
تفاوت انرژی بار و پروتئین بار
بسیاری انرژی بار و پروتئین بار را با هم اشتباه میگیرند، در حالی که مواد اولیه و کارکرد آن ها متفاوت است. در جدول زیر به مهم ترین تفاوت های انرژی بار و پروتئین بار اشاره شده است:
مهم ترین هدف انرژی بار سوخت رسانی به بدن هنگام فعالیت است، در سوی دیگر مهم ترین اهداف پروتئین بار موارد زیر می باشد:
- ترمیم عضلات
- کاهش تخریب عضلانی
- کمک به ریکاوری
انرژی بار و پروتئین بار: کدام برای کوهنوردی بهتر است؟
هنگام صعود
انرژی بار انتخاب مناسبتری در حین کوهنوردی است؛ زیرا عضلات در آن لحظه بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارند.
پس از صعود
پس از پایان برنامه یک وعده حاوی پروتئین میتواند به بازسازی عضلات کمک کند.
در برنامههای بسیار طولانی
در یک برنامه طولانی و سنگین بهترین گزینه استفاده از هر دو است:
- انرژی بار برای تأمین سوخت
- پروتئین بار برای کاهش خستگی عضلانی و کمک به ریکاوری
چرا انرژی بار خانگی برای کوهنوردی بهتر است؟
انرژی بارهای مختلفی در بازار وجود دارد که در کنار فوایدشان کاستی هایی نیز دارند. به همین دلیل شاید بهتر باشد که بسته به ذائقه و نیاز خود انرژی بار سفارشی خودمان را تهیه کنیم. استفاده از انرژی بارهای خانگی در کوهنوردی چند مزیت مهم دارد:
- کنترل کامل روی مواد اولیه(بدون افزودنیهای صنعتی)
- قیمت بسیار کمتر نسبت به محصولات آماده
- انرژی پایدارتر در مسیرهای طولانی
- امکان تنظیم میزان قند، چربی و پروتئین
- آماده کردن بر اساس سطح برنامه
این بارها معمولا ترکیبی از کربوهیدرات های طبیعی، چربی های سالم و فیبر بالا هستند که باعث میشود انرژی بدن در طول مسیر به صورت یکنواخت تأمین شود.
در زیر دستور آماده کردن و پخت چند انرژی بار سالم و مغذی آورده شده است. ما بسته به دانش، نیاز و ذائقه خود می توانیم آن ها بهبود ببخشیم:
انرژی بار خرما، شکلات و پرتقال(بدون نیاز به پخت)
مواد لازم
- ۲۰۰ گرم خرمای
- ۱۰۰ گرم دانهها و تخمهها(کدو، آفتابگردان، کنجد)
- ۲۵ گرم دانه چیا
- ۳۰ گرم پودر کاکائو
- پوست رندهشده پرتقال(لیمو و یا طعم دهنده دلخواه)
- نصف قاشق چایخوری نمک
- پودر نارگیل برای روکش
روش تهیه
تمام مواد(به جز نارگیل) را در غذاساز می ریزیم و با هم مخلوط می کنیم تا خمیر چسبندهای به دست آید.
سپس:
- کف قالب را با کاغذ روغنی می پوشانیم.
- کمی پودر نارگیل اضافه کنیم.
- مخلوط را داخل قالب می ریزیم و فشرده می کنیم.
- ظرف را ۳۰ دقیقه در یخچال قرار دهیم.
- در پایان آن را برش می زنیم و در ظرف و یا پوشش دلخواه می گذاریم.
این «بار» به دلیل قند طبیعی خرما، انرژی سریع و مناسبی برای شروع فعالیت در کوه فراهم میکند.
انرژی بار موز، جو دوسر و دارچین(انرژی پایدار)
مواد لازم
- ۱۴۰ گرم موز رسیده
- ۱۴۰ گرم جو دوسر
- ۱۰۰ گرم کره بادامزمینی
- ۵۰ گرم عسل یا شیره
- ۱ قاشق چایخوری دارچین
- نصف قاشق چایخوری نمک
روش تهیه
مواد را ترکیب کرده و در قالب می ریزیم. سپس در دمای ۱۸۰ درجه به مدت ۱۵ دقیقه در فر می پزیم. پس از سرد شدن آن را به اندازه دلخواه برش می زنیم.
این انرژی بار برای مسیرهای طولانی مناسب است، چون انرژی را آهسته و پایدار آزاد میکند.
بیسکویت ارده، بادام و عسل(چربی سالم بالا)
مواد لازم
- ۱۰۰ گرم ارده
- ۱۰۰ گرم بادام آسیابشده
- ۱۰۰ گرم عسل یا شیره
- نصف قاشق چایخوری نمک
- کنجد (اختیاری)
روش تهیه
مواد را با هم مخلوط می کنیم تا یکدست شود. سپس گلوله های کوچک درست کرده و در دمای 160 درجه فر به مدت 12 تا 15 دقیقه قرار می دهیم.
این «بار» برای صعودهای سخت و هوای سرد بسیار مناسب است چون چربی بالایی دارد و انرژی طولانیمدت تولید میکند.
انرژی بار جو دوسر و کره بادام زمینی(کلاسیک و متعادل)
مواد لازم
- ۲۰۰ گرم جو دوسر
- ۱۲۰ گرم کره بادامزمینی
- ۱۰۰ گرم عسل یا شیره
- ۸۰ گرم کشمش یا خرما
- ۶۰ گرم مغزها
- نصف قاشق چایخوری نمک
روش تهیه
خرما یا کشمش را خرد کرده و همه مواد را با هم مخلوط می کنیم. سپس آن را در قالب ریخته و برای 1 تا 2 ساعت در یخچال قرار می دهیم. پس از آن می توانیم آن را به شکل و اندازه دلخواه ببریم.
در یک روش دیگر، یک پخت کوتاه میتواند کیفیت این انرژی بار را بهتر کند:
- پیش از مخلوط کردن مواد، جو دوسر را ۸ تا ۱۰ دقیقه در دمای ۱۶۰ تا ۱۷۰ درجه سانتیگراد فر برشته می کنیم تا طعم بهتری بگیرد.
- یا پس از ریختن مخلوط در قالب، آن را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در فر قرار می دهیم تا بارها سفتتر شوند.
این انرژی بار یکی از بهترین ترکیب های استاندارد برای کوهنوردی است چون تعادل خوبی بین: کربوهیدرات، چربی و فیبر ایجاد میکند.
انرژی بار شکلات تلخ و مغزها(انرژی سریع + آنتیاکسیدان بالا)
مواد لازم
- ۱۵۰ گرم شکلات تلخ(%70 به بالا)
- ۸۰ گرم بادام
- ۸۰ گرم گردو
- ۵۰ گرم کشمش
- ۳۰ گرم تخمه کدو
- ۱ قاشق غذاخوری عسل
روش تهیه
شکلات را به روش «بن ماری» ذوب می کنیم. سپس مغزها و کشمش را اضافه کرده و مخلوط می کنیم. مواد را در قالب ریخته و برای 1 ساعت در یخچال قرار می دهیم تا کاملا سفت شود.
شکلات تلخ علاوه بر انرژی، به دلیل داشتن آنتی اکسیدان میتواند در کاهش خستگی عضلانی مؤثر باشد.
این انرژی بار برای زمانی بسیار مناسب است که هم به انرژی سریع نیاز داریم و هم طعم قوی و خوشمزه میخواهیم.
انرژی بار میوه های خشک و دانهها(سبک و مناسب مسیرهای طولانی)
مواد لازم
- ۱۰۰ گرم کشمش
- ۸۰ گرم قیسی یا برگ زردآلو
- ۵۰ گرم انجیر خشک
- ۷۰ گرم تخمه آفتابگردان
- ۵۰ گرم کنجد
- ۲ قاشق غذاخوری عسل یا شیره
روش تهیه
تمام مواد را داخل غذاساز می ریزیم و کمی مخلوط کنیم که حالت خمیری پیدا کنند. سپس مواد را در قالب فشرده کرده در یخچال می گذاریم. پس از سفت شدن به شکل و اندازه دلخواه برش می زنیم.
این انرژی بار به دلیل فیبر بالا، برای حفظ انرژی پایدار در مسیرهای طولانی بسیار مناسب است.
این گزینه سبکترین مدل در بین انرژی بارهاست و برای حمل طولانیمدت در کولهپشتی عالی است.
انرژی بار ایرانی
در فرهنگ غذایی خودمان(فرهنگ ایرانی) نیز میان وعده های سبک، پر انرژی و بسیار مغذیی هست که می تواند به اندازه انرژی بارهایی که گفته شد، مفید باشد. در زیر به چند نمونه از آن ها اشاره می شود:
- خرمای مغزدار (گردو/بادام)؛ مناسب برای شروع صعود، پیشگیری از افت قند، توقفهای کوتاه.
- لقمه کوچک: نان + ارده و شیره + موز؛ مناسب برای مسیرهای طولانی و پیوسته.
- حلوا ارده + بادام/گردو؛ مناسب برای هوای سرد و صعودهای سنگین.
- سوهان کنجدی سبک(خانگی یا سنتی)؛ مناسب برای هوای سرد و صعودهای سنگین.
- کشمش + بادام + گردو؛ مناسب برای همه نوع برنامه.
- لقمه کوچک: نان + خرما + مغزها؛ مناسب برای همه نوع برنامه.
- کشمش + گردو + شکلات تلخ تکهای(یا کشمش + مغزها) مناسب برای رفع خستگی ذهنی و تامین انرژی فوری
- قیسی(برگه زردآلو) + بادام زمینی + کشمش + گردو؛ مناسب برای همه نوع برنامه
نکات مهم در مصرف انرژی بار کوهنوردی
در پایان یادآوری چند نکته ضروری است:
- انرژی بار بهتر است در فعالیت های طولانی مصرف شود، نه در حالت استراحت.
- در هوای گرم بهتر است در بستهبندی جداگانه نگهداری شود.
- برای افزایش انرژی، میتوان مغزها را بیشتر کرد.
- برای انرژی سریع، خرما یا عسل بیشتر استفاده شود.
- اضافه کردن کمی نمک برای حفظ تعادل الکترولیت است.
تهیه انرژی بار خانگی برای کوهنوردی نهتنها باعث کاهش هزینه ها میشود، بلکه کیفیت تغذیه ما را در طبیعت بهطور چشمگیری افزایش میدهد.
