وقتی در یک برنامه کوهنوردی طولانی خسته می شویم، سردرد می گیریم یا احساس ضعف و تهوع پیدا می کنیم، یکی از نخستین چیزهایی که ممکن است به ذهنمان برسد، کم آبی بدن است. به همین دلیل، بسیاری از کوهنوردان در چنین شرایطی به نوشیدن آب بیشتر روی می آورند؛ اما نوشیدن آب همیشه پاسخ درست نیست. زیرا گاهی مصرف بیش از اندازه مایعات می تواند تعادل آب و املاح بدن را بر هم بزند و به کاهش غلظت سدیم خون منجر شده و باعث بروز علائم بالا شود؛ وضعیتی که به آن هیپوناترمی (hyponatremia) می گویند.
این مشکل به ویژه در فعالیت های طولانی مدت مانند کوهپیمایی ها و پیمایش های چندساعته یا چندروزه و برنامه های استقامتی ممکن است بیشتر احساس شود؛ زیرا تشنگی، میزان تعریق، مقدار مایعات مصرف شده و شرایط محیطی در طول برنامه پیوسته تغییر می کنند.
شناخت هیپوناترمی به این معنا نیست که از نوشیدن آب بترسیم؛ هدف، پیدا کردن تعادل مناسب و پرهیز از نوشیدن اجباری و بیش از نیاز بدن است. در این مقاله، هیپوناترمی در کوهنوردی، عوامل ایجادکننده آن نشانه‌هایی که باید جدی گرفته شوند و راه‌های کاهش خطر آن را بررسی می‌کنیم.
هیپوناترمی(Hyponatremia) چیست؟
می دانیم که سدیم نقش مهمی در عملکرد دستگاه عصبی، انقباض عضلات و تنظیم تعادل مایعات بدن دارد. به کاهش غلظت این ماده معدنی در سرم یا پلاسمای خون به کمتر از ۱۳۵ میلی‌مول در لیتر، هیپوناترمی (ناشی از ورزش) گفته می‌شود که در جریان فعالیت بدنی طولانی‌مدت یا حداکثر تا ۲۴ ساعت پس از آن رخ می دهد.
عامل اصلی هیپوناترمی در بیشتر موارد «مصرف مایعات بیش از توانایی بدن برای دفع آب» است. آب اضافی می‌تواند موجب رقیق شدن سدیم خون شود و اگر هم‌زمان دفع آب از کلیه‌ها نیز کاهش یافته باشد، احتمال بروز هیپوناترمی بیشتر می‌شود.
چرا شناخت هیپوناترمی برای کوهنوردان مهم است؟
هیپوناترمی ممکن است در فعالیت هایی مانند «کوهپیمایی های طولانی، کوله گردی، ترکینگ، کوهنوردی، صعودهای طولانی، دوچرخه سواری، دو ماراتن و برنامه های استقامتی چندروزه» رخ دهد. آشنایی با این بیماری در محیط های طبیعی از آن جهت مهم است که دسترسی به امکانات پزشکی در این فعالیت ها ممکن است محدود باشد و انتقال فرد نیز زمان بر شود و گروه یا شخص ناچار باشند خودشان آن را مدیریت کنند.
این مشکل فقط در هوای گرم رخ نمی دهد و در فعالیت های استقامتی در محیط‌های سرد نیز گزارش شده است. بنابراین، تصور این که هیپوناترمی فقط زمانی رخ می دهد که فرد در گرما عرق زیادی کرده باشد، درست نیست.
گاهی نیز شخص برای جلوگیری از کم آبی، از ابتدا تصمیم می گیرد مرتب و بر اساس یک برنامه ثابت آب بنوشد. در شرایطی دیگر، فرد با احساس خستگی یا سردرد، این علائم را به کم آبی نسبت می‌دهد و به نوشیدن آب بیشتری روی می‌آورد. مصرف زیاد مایعات دلیل اصلی دچار شدن به این بیماری است.
علائم هیپوناترمی شبیه برخی بیماری‌های دیگر است
علائم و نشانه های هیپوناترمی ناشی از ورزش می توانند شبیه به علائم «کم آبی بدن، خستگی گرمایی*، گرمازدگی ناشی از فعالیت بدنی و بیماری حاد ارتفاع» باشند. همین موضوع تشخیص آن را در طبیعت دشوار می کند.
برای نمونه، سردرد پس از چند ساعت فعالیت ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود و به تنهایی نمی توان آن را نشانه کم آبی، بیماری ارتفاع یا هیپوناترمی دانست. «زمینه فعالیت، میزان و نوع مایعات مصرف‌شده، روند علائم و دیگر نشانه های همراه» برای تشخیص اهمیت دارند. همچنین در کوهنوردی در ارتفاع‌بالا، علاوه بر توجه به ارتفاع و سرعت صعود، باید میزان و الگوی مصرف مایعات نیز در ارزیابی وضعیت کوهنورد در نظر گرفته شود.
علل و عوامل مؤثر در هیپوناترمی
آب‌رسانی بیش از حد با مایعات هیپوتونیک*
مهم‌ترین عامل در بیشتر موارد هیپوناترمی ناشی از ورزش، «مصرف بیش از حد مایعات هیپوتونیک، بیش از ظرفیت بدن برای دفع آب» است.
آب ساده نمونه ای از مایعات هیپوتونیک است. برخی نوشیدنی های ورزشی نیز ممکن است در این دسته قرار بگیرند. بنابراین، صرف این که یک نوشیدنی «ورزشی» یا «الکترولیتی» باشد، به این معنا نیست که نوشیدن نامحدود آن از هیپوناترمی جلوگیری می کند.
اگر فرد در طول یک فعالیت طولانی، بیش از نیاز بدن مایعات دریافت کند، آب اضافی می‌تواند در بدن باقی بماند و موجب کاهش غلظت سدیم خون شود.
در کوهپیما بخوانید: ارتفاع زدگی در کوهستان
از دست دادن سدیم از طریق عرق
عرقی که دفع می کنیم دارای سدیم است و اندازه آن در افراد مختلف متفاوت است. با این حال، «از دست دادن سدیم از طریق عرق به تنهایی علت اصلی بیشتر موارد هیپوناترمی نیست».
از دست دادن مایعات از طریق تعریق، در شرایط خاص می تواند به‌طور غیرمستقیم در ایجاد هیپوناترمی نقش داشته باشد. برای مثال، کاهش قابل توجه حجم مایعات بدن می تواند ترشح هورمون «وازوپرسین (AVP)*» را افزایش دهد و دفع آب از کلیه ها را کاهش دهد. همچنین اگر فرد برای جبران مایعات از دست رفته، مقدار زیادی مایع هیپوتونیک بنوشد، ممکن است آب بیشتری نسبت به سدیم از دست رفته وارد بدن شود. بنابراین، موضوع فقط جایگزین کردن نمک از دست رفته نیست؛ مقدار کل مایعات مصرف‌شده نیز اهمیت زیادی دارد.
عوامل خطر
همان طور که پیشتر گفته شد، مهم ترین عامل خطر هیپوناترمی، نوشیدن بیش از حد مایعات در جریان فعالیت بدنی است؛ به ویژه زمانی که مقدار مایعات دریافتی از توان بدن برای دفع آب بیشتر باشد.
عوامل دیگری نیز ممکن است در افزایش خطر نقش داشته باشند، از جمله:
- فعالیت بدنی طولانی مدت
- نوشیدن مداوم و اجباری مایعات
- افزایش وزن در جریان فعالیت
- تهوع و استفراغ
- برخی شرایط محیطی و آب و هوایی
- فعالیت های استقامتی طولانی در محیط های دورافتاده
توصیه
«از نوشیدن بیش از نیاز بدن هنگام فعالیت بدنی بپرهیزیم.»
هدف، جلوگیری از کم آبی بدن است، نه این که با نوشیدن مداوم و اجباری از هرگونه کاهش وزن یا احساس تشنگی جلوگیری کنیم.
کم آبی بدن در برابر هیپوناترمی
کم آبی بدن(Dehydration) و هیپوناترمی ممکن است علائم مشابهی داشته باشند، اما یکسان نیستند.
در کم آبی، مقدار مایعی که بدن از دست داده است بیشتر از مقدار مایعی است که دریافت کرده است. در هیپوناترمی ناشی از ورزش، مشکل اصلی در بیشتر موارد «دریافت بیش از حد آب نسبت به توان بدن برای دفع آن» است.
اما نشانه های هر دو گاهی یکسان است. بنابراین اگر فردی پس از ساعت ها فعالیت دچار سردرد، تهوع، خستگی، گیجی یا بدتر شدن حال عمومی شود، نباید بدون بررسی شرایط، او را صرفا دچار کم آبی فرض کرد و به نوشیدن آب بیشتر واداشت.
پیشگیری از هیپوناترمی
پرهیز از آب‌رسانی بیش از حد
یکی از مهم ترین راه های پیشگیری از هیپوناترمی، «پرهیز از نوشیدن بیش از نیاز بدن» است.
از آن جا که میزان تعریق و از دست دادن مایعات در افراد مختلف و در شرایط گوناگون بسیار متفاوت است، نمی توان برای همه کوهنوردان یک مقدار ثابت، مانند «نوشیدن یک لیتر آب در ساعت»، تعیین کرد.
برای بیشتر افراد، «نوشیدن بر اساس احساس تشنگی» راهبرد مناسبی برای تنظیم دریافت مایعات هنگام فعالیت بدنی است. تشنگی بیشتر پاسخی به تغییرات اسمولالیته (غلظت ذرات محلول در مایعات) بدن و همچنین اثر کاهش حجم مایعات بدن است.
راهکار دیگر، برآورد تقریبی نیاز مایعات فرد در جریان تمرین های مشابه است. برای این کار می توان در چند برنامه تمرینی، میزان مایعات مصرفی و تغییر وزن بدن را در شرایط مختلف آب و هوایی و شدت های متفاوت فعالیت بررسی کرد. اگر وزن فرد در جریان فعالیت افزایش پیدا کند، این موضوع می تواند نشانه «مصرف بیش از حد مایعات» باشد و باید دریافت مایعات، دوباره ارزیابی شود. هرچند افزایش وزن به تنهایی ابزار تشخیص هیپوناترمی نیست.
مصرف سدیم و خوراکی های شور
سدیم یکی از مواد معدنی مهم بدن است و در فعالیت های طولانی، به ویژه هنگام تعریق زیاد، دریافت آن از طریق رژیم غذایی اهمیت دارد.
با این حال، نباید تصور کرد که افزایش مصرف سدیم می تواند نوشیدن بیش از حد آب را جبران کند. شواهد موجود نشان می دهد مقدار مایعات مصرف شده تأثیر بسیار بیشتری از مقدار سدیم مصرف شده بر غلظت سدیم خون دارد.
بنابراین، در فعالیت های طولانی می توان از غذاها و خوراکی های دارای سدیم در کنار یک برنامه غذایی مناسب استفاده کرد، اما این کار جایگزین اصل مهم‌تر یعنی «پرهیز از نوشیدن بیش از حد مایعات» نیست.
چگونه در کوهنوردی خطر هیپوناترمی را کاهش دهیم؟
برای کاهش خطر هیپوناترمی در کوهنوردی، چند اصل ساده را می توان در نظر گرفت:
- خود را وادار به نوشیدن آب نکنیم.
- تا حد امکان بر اساس تشنگی بنوشیم، نه صرفا بر اساس یک برنامه ثابت ساعتی.
- در برنامه های طولانی، فقط به آب ساده متکی نباشیم و در کنار تغذیه معمول و مناسب، از نوشیدنی های الکترولیت دار استفاده کنیم.
- در صورت استفاده از خوراکی ها یا نوشیدنی های دارای سدیم، آن ها را جایگزین نوشیدن متعادل مایعات ندانیم.
- اگر در جریان فعالیت وزن ما افزایش پیدا می کند، میزان مصرف مایعات را دوباره بررسی کنیم.
- اگر با وجود نوشیدن مایعات، حال ما بهتر نمی شود یا علائم جدیدی مانند سردرد شدید، تهوع، استفراغ، گیجی یا اختلال حرکتی ایجاد می شود، به جای ادامه دادن نوشیدن آب، فعالیت را متوقف و وضعیت را دوباره ارزیابی کنیم.
هنگام دچار شدن به هیپوناترمی چه کار کنیم؟
تشخیص قطعی هیپوناترمی بدون اندازه گیری غلظت سدیم خون ممکن نیست. بنابراین، هدف کوهنورد در کوهستان نباید درمان آن، بلکه باید «شناخت وضعیت خطرناک، جلوگیری از بدتر شدن بیماری و درخواست کمک پزشکی در صورت نیاز» باشد.
اگر احتمال می دهیم فردی به دلیل نوشیدن بیش از حد مایعات دچار هیپوناترمی شده است، او را به نوشیدن آب بیشتر وادار نکنیم و فعالیت را متوقف کنیم. وضعیت عمومی او را دوباره ارزیابی کنیم و به مقدار و نوع مایعاتی که در طول برنامه مصرف کرده است توجه داشته باشیم.
اگر علائم خفیف باشند، استراحت و توقف مصرف اجباری مایعات می تواند از تشدید وضعیت جلوگیری کند. اما اگر علائم شدید یا رو به وخامت باشند، نباید منتظر بهبود خود به خودی ماند.
«گیجی، تغییر سطح هوشیاری، اختلال در هماهنگی حرکات، از حال رفتن، تشنج، تنگی نفس یا کاهش هوشیاری» نشانه های هشدار هستند و نیاز به کمک پزشکی فوری دارند.
در چنین شرایطی، به ویژه اگر فرد پس از فعالیت طولانی در محیط گرم یا سرد دچار اختلال وضعیت ذهنی شده باشد، نباید فقط بر اساس یک علامت، علت را کم آبی، گرمازدگی، بیماری ارتفاع یا هیپوناترمی فرض کرد. «تشخیص درست اهمیت دارد، زیرا درمان این بیماری ها یکسان نیست.»
در پایان
هیپوناترمی مرتبط با فعالیت بدنی یکی از مشکلاتی است که ممکن است در کوهپیمایی های طولانی، کوهنوردی، ترکینگ و دیگر فعالیت های استقامتی رخ دهد. این عارضه فقط در هوای گرم رخ نمی دهد و در فعالیت های طولانی در محیط های سرد نیز گزارش شده است.
در بیشتر موارد، «نوشیدن بیش از نیاز بدن و بیش از توان آن برای دفع آب، عامل اصلی هیپوناترمی است». بنابراین، برای پیشگیری از آن بیشتر از آن که مقدار زیادی نمک یا نوشیدنی های الکترولیتی مصرف کنیم بهتر است از نوشیدن زیاد مایعات بپرهیزیم.
نوشیدن بر اساس تشنگی، پرهیز از برنامه های ثابت و اجباری برای مصرف آب، توجه به تغذیه مناسب در برنامه های طولانی و ارزیابی دوباره وضعیت بدن در صورت بروز علائم غیرعادی، از اصول مهم پیشگیری هستند.
شناخت هیپوناترمی به این معنا نیست که کوهنورد باید همیشه نگران میزان سدیم خون خود باشد؛ بلکه به این معنی است که بداند «نوشیدن آب بیشتر، همیشه پاسخ درست به خستگی، سردرد یا احساس ناخوشی نیست.» آب رسانی مناسب یعنی حفظ تعادل، نه نوشیدن هرچه بیشتر.
توضیحات:
*خستگی گرمایی (Heat exhaustion) یک اختلال ناشی از گرمای بیش از حد است که معمولا وقتی بدن در جریان فعالیت بدنی طولانی، به ویژه در هوای گرم، مقدار قابل توجهی آب و املاح از طریق تعریق و توانایی خود را برای ادامه فعالیت از دست می دهد، ایجاد می‌شود. خستگی گرمایی با گرمازدگی ناشی از فعالیت بدنی (exertional heat stroke) یکی نیست. در گرمازدگی، اختلال عملکرد دستگاه عصبی مرکزی ــ مانند گیجی، تغییر سطح هوشیاری، تشنج یا کما ــ و افزایش شدید دمای مرکزی بدن رخ می دهد که یک وضعیت اورژانسی خطرناک است.
*نوشیدنی هیپوتونیک: نوشیدنی ای است که غلظت مواد محلول آن از مایعات بدن کمتر است و نسبت به نوشیدنی های ایزوتونیک، آب بیشتری را با مقدار کمتری از مواد محلول در اختیار بدن قرار می‌دهد. در مقابل نوشیدنی ایزوتونیک: نوشیدنی ای است که غلظت مواد محلول آن، به ویژه الکترولیت ها و کربوهیدرات‌ها، تقریبا با مایعات بدن مشابه است و معمولا برای تأمین هم زمان مایعات و بخشی از املاح و انرژی استفاده می شود.
*وازوپرسین (هورمون ضدادراری): هورمونی است که به تنظیم آب بدن کمک می کند و با کاهش دفع آب از طریق کلیه ها، باعث می شود آب بیشتری در بدن حفظ شود.
